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Adduttori: ecco gli esercizi giusti per rassodarli e allenarli
Gambe ¡°appiccicose¡± in estate, disturbate nella loro armonia da piccoli eccessi di grasso nella parte superiore, il cavallo. ¡°Se l¡¯interno coscia ha problemi, la colpa ¨¨ degli adduttori - spiega Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates -. Bisogna correre ai ripari e sollecitarli. Situati sotto il bacino, ¨¨ una zona muscolare difficile da rassodare perch¨¦ fragile, ma non impossibile: basta agire ai primi segni di cedimenti o accumuli¡±. Quali esercizi e quali attrezzi utilizzare, ce lo dice l¡¯esperto: semplici e veloci, da fare a casa o in palestra,al parco, per rafforzare gli adduttori e affinare gradualmente l'interno coscia.
A casa
¡ª ?Fitness Ring. ¡°L'anello del pilates uno degli accessori migliori per tonificare gli adduttori. L'unico requisito prima di utilizzarlo: assicurarsi di avere un perineo solido, soprattutto per le donne che hanno appena partorito¡±.
Come usarlo. ¡°Sdraiati sulla schiena, gambe piegate ad angolo retto e sollevate, posiziona il ring sopra le ginocchia. Stringendolo tra le cosce, deformi l'anello e senti quindi resistenza. Mantieni questa posizione per 30-35 secondi, quindi rilascia. Esegui quattro serie con un tempo di riposo di 35 secondi tra una serie e l¡¯altra. La variante per i pi¨´ esperti: ripeti questo movimento di contrazione senza pause, poi rilascia. Fai tre serie da 15¡±.
L¡¯alternativa. ¡°Seduti a gambe tese, in appoggio sulle mani, il cerchio tra il malleolo interno e la caviglia opposta, addurre, avvicinare, le gambe stringendo il cerchio. 3 serie da 8 ripetizioni, poi inverti la posizione delle gambe¡±.
Se non hai l¡¯anello e non vuoi acquistarlo? ¡°Una semplice palla sar¨¤ sufficiente per l'allenamento. In semi-accosciata, con le spalle al muro, tieni la palla tra le ginocchia per 30 secondi, prima di rilasciarla. In questo modo lavorerai gli adduttori, ma anche i quadricipiti¡±.
In palestra
¡ª ?la macchina degli adduttori. ¡°Ha gli stessi effetti dell¡¯anello da pilates, funziona nello stesso modo con in pi¨´ il vantaggio di poter regolare il peso.
Usala co¨¬. ¡°Seduto, schiena in appoggio, le cosce sono strette tra due piastre di ferro, avvicinale il pi¨´ possibile. Mantieni questa posizione qualche secondo, poi riprendi. Fai due serie da 12 ripetizioni. Visto che l'obiettivo non ¨¨ aumentare la massa muscolare, ma rafforzarla, lavora con carichi leggeri, dai 10 ai 15 chili, per non gonfiare eccessivamente i muscoli e rischiare infortuni¡±.
al parco
¡ª ?Con l¡¯elastico. E¡¯ come portare una palestra in una tasca: l¡¯elastic band basta a tutto, e per gli adduttori ¨¨ ottimo supporto.
La prima regola ¨¨ gestire il movimento, in fase di ¡°andata¡±, quando si estende l¡¯elastico, e in quella di ¡°ritorno¡±, nel riprendere la posizione di partenza. Gli esercizi vanno fatti in modo completo, senza fretta, con consapevolezza. Si sollecitano muscoli differenti nelle due fasi: per farli lavorare bene non bisogna mai accelerare e perdere il controllo dell¡¯elastico. E considerare una fase di recupero di almeno 30 secondi fra un movimento e l¡¯altro¡±.
Per cominciare. ¡°Inizia in piedi, di profilo, elastico agganciato a un palo da un¡¯estremit¨¤, e l¡¯altra alla caviglia, una gamba tesa, posta davanti alla gamba opposta. Apri dall'esterno verso l'interno, poi torna in posizione iniziale e ripeti il movimento, senza pause, da 45 secondi a un minuto, su ciascun lato per quattro serie.
Passi alternati. ¡°Sempre con in posizione di mezzo squat, posiziona alle caviglie l¡¯elastico per creare resistenza. Poi con la schiena dritta e le mani dietro la testa, fai lunghi passi ai lati: 10 passi a destra, poi 10 passi a sinistra, come in una danza, per quattro serie. Questo esercizio funziona sia sugli adduttori sia sui glutei¡±.
senza attrezzi, dove vuoi...
¡ª ?Affondo laterale. ¡°Prevede uno spostamento e un piegamento della gamba verso l¡¯esterno¡±.
Come farlo. ¡°In stazione eretta, gambe alla larghezza del bacino, schiena dritta, addominali lievemente contratti, braccia lungo i fianchi. Apri una gamba esternamente e affonda piegando il ginocchio mentre l¡¯altra gamba rimane distesa con la punta del piede sollevata dal suolo.
Durante l¡¯apertura porta le braccia in avanti ad altezza spalle. Scendi pi¨´ che puoi spingendo il sedere indietro mantenendo sempre petto alto, schiena dritta, addominali in contrazione. Estendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone, non sulla punta, torna in posizione iniziale e riparti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba¡±.
Se vuoi risultati, varia gli sport. Se ci atteniamo a due o anche tre sedute a settimana interamente dedicate al rafforzamento degli adduttori, i risultati si possono osservare dopo due o tre mesi. Questo ¨¨ il motivo per cui ¨¨ saggio variare il proprio allenamento. Gli sport come padel, tennis, gli sport da combattimento, interessano in modo continuo gli adduttori, perch¨¦ richiedono movimenti laterali. Il corpo ¨¨ in costante movimento, a 360¡ã e lavora su supporti multidirezionali. E variare le attivit¨¤ induce a non mollare¡±.
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