Il movimento all¡¯aria aperta ossigena, ti fa bruciare pi¨´ calorie, fa fare il pieno di vitamina D. Ecco cosa propone la nostra trainer
Percorsi vita: la tendenza arriva dal Nord Europa e coinvolge tanti sportivi di ogni et¨¤ che scelgono di allenarsi ogni giorno nei parchi. ¡°Sono palestre naturali, a costo zero, eco-compatibili, presenti in molti luoghi di vacanza. Si sviluppano in un circuito in mezzo al verde ¨C spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates, in forza al Pure wellness e al Vivipilates a Milano -. Seguendo il percorso, dalla prima all¡¯ultima stazione, si svolge un completo programma di allenamento graduale, un workout a tappe che permette di sviluppare insieme potenza, agilit¨¤, resistenza, equilibrio. Cos¨¬ si rafforza il sistema cardiocircolatorio, si bruciano calorie, si resta in forma¡±.
La struttura. ¡°I percorsi vita si snodano su un tracciato che varia dai 1200 ai 1500 metri. Sono strutturati in stazioni, distanziate tra loro da un centinaio di metri. Le tappe sono 15 e si raggiungono di corsa o a passo sostenuto: a ognuna corrisponde un esercizio specifico diverso. La modalit¨¤ di esecuzione dell¡¯esercizio ¨¨ illustrata su appositi cartelli, insieme alla spiegazione, al numero di ripetizioni. Le prime due tappe sono di riscaldamento, poi diventano pi¨´ impegnative, agiscono sui vari distretti muscolari, decrescono di intensit¨¤ nelle ultime due, 14 e 15. Si lavora sia a corpo libero che con l¡¯aiuto di specifiche attrezzature, panche, pali, sbarre, cavalline, scalini, anelli. I 15 esercizi sono articolati cos¨¬ da coinvolgere tutto il corpo¡±.
Qualche esercizio per...
Allenare l¡¯agilit¨¤. E¡¯ un esercizio che necessit¨¤ di destrezza e coordinazione. In alternativa provate i salti sul gradino. Come farlo. Piedi uniti, mani alla vita, saltella su e gi¨´ senza pause. Se sei in difficolt¨¤, all¡¯inizio, prova con un breve rimbalzo fra le due fasi. Fai tre serie da 30 secondi.
Modella braccia e spalle. ¡°La scala orizzontale ¨¨ vietata ai neofiti: va affrontata dopo qualche settimana. L¡¯alternativa con gli stessi effetti per spalle e braccia: eseguire lo stesso movimento contro un albero. In piedi, a distanza di circa 1 metro, gambe a ampiezza fianchi, braccia tese e mani in appoggio al tronco. Addome e glutei contratti, senza variare l¡¯allineamento di busto e braccia, datti una spinta per tornare in posizione eretta. Fai due serie da 12 ripetizioni¡±
Definisci gli addominali. ¡°Sollevare le gambe contraendo gli addominali e rimanendo in sospensione, richiede pratica. Vi diamo l¡¯alternativa con uguali benefici: sdraiati su una panchina o un muretto, porta le gambe tese verso il petto, sollevando il bacino. Espira quando sollevi, inspira al ritorno. Fai due serie da 12 ripetizioni¡±
Le alternative outdoor
Hai a disposizione solo due giorni a settimana? Ecco il programma studiato dalla nostra esperta. E¡¯ calibrato per un mese, si pu¨° ripetere raddoppiando tempi e ripetizioni. Fondamentale iniziare il circuito con 15 minuti di camminata o di corsa veloce come riscaldamento e concludere con5 minuti di stretching.
Gli esercizi
Per gambe e glutei. Una mano appoggiata all¡¯albero, l¡¯altra sul fianco, gamba sinistra lievemente piegata, Spingere la destra indietro con il piede a martello contraendo glutei e addominali. Fare 2 serie da 15 ripetizioni x gamba.
Pettorali ¨C Push Up. Gambe unite, mani in appoggio a larghezza spalle, glutei e addominali contratti, piegare le braccia sfiorando con il petto il bordo della panchina. Tornare in posizione iniziale. Ripetere 12 volte x 2 serie.
Addominali - Crunch. Seduti, gambe distese avanti, flettere le ginocchia, avvicinarle al petto contraendo gli addominali. Tornare in posizione di partenza e ricominciare senza pause. Ripetere 8 volte x 3 serie.
Stretching. Gamba d¡¯appoggio lievemente piegata, flettere indietro l¡¯altra gamba, afferrare il piede con entrambe le mani, avvicinare lentamente il tallone al gluteo. Tenere la posizione 30 secondi. Ripetere 3 volte x gamba.
Rimettersi in movimento. ¡°La forma pi¨´ semplice, alla portata di tutti, e a costo zero: la camminata. Piccole astuzie possono trasformarla in un vero allenamento. Programmiamo 30 minuti al giorno, all¡¯aperto suddividiamoli in sei minuti di camminata lenta alternati a sei di camminata veloce. Oppure: 8 minuti di corsa lenta alternati a 2 di camminata veloce, da ripetere tre volte. E per chi ce la fa 12 minuti di corsa e tre di camminata per due volte. L¡¯esercizio diverte e fa consumare calorie. Per la tonificazione, Puntiamo sui magnifici cinque. La combinazione di questi esercizi, da fare ovunque, a casa come al parco, almeno due volte a settimana. Il circuito comprende: squat, piegamenti sulle gambe; ¡°jumping jack¡±, che sono i saltelli a gambe divaricate; affondi alternati delle gambe in avanti; piegamenti sulle braccia, facilitati dalle ginocchia in appoggio al suolo; addominali da supini in cui si solleva il busto con le mani incrociate dietro la nuca. Quindici ripetizioni di ogni esercizio, con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l¡¯altro, mantengono attivo il lavoro cardiovascolare. Il circuito va ripetuto tre volte¡±.
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