Tutti sportivi dopo una giornata di lavoro seduti? Si pu¨° fare: basta scegliere i movimenti giusti. La qualit¨¤ dell¡¯allenamento dipende anche dalla posizione assunta durante la giornata. Ecco cosa consiglia la nostra esperta.
Una lunga giornata trascorsa seduti davanti a uno schermo stanca, tende a rovinarci la schiena, rendere poco tonici alcuni dei nostri muscoli. Se ¨¨ consigliato sempre fare sport, qualche sport, ¨¨ comunque necessario sviluppare la propria routine di fitness in base alle giornate. ¡°Quando rimani seduto dalla mattina alla sera, devi riadattare il tuo corpo allo sforzo- spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates in forza all¡¯Aspria Harbour Club di Milano-. Dannoso per molti indossare scarpe e tuta e andare¡..E¡¯ meglio privilegiare una seduta breve e progressiva, piuttosto che fare jogging troppo aggressivo per le articolazioni¡±. Se vuoi rimetterti in forma dopo l'ufficio o la tua giornata di smart working e costruire muscoli in modo efficace, ecco il lavoro adatto a tutti, studiato dalla nostra trainer.
Riattiva i tuoi muscoli con le rotazioni. ¡°In piedi, gambe distese leggermente distanziate, allarga le braccia lateralmente e fai ampi cerchi. Ripeti questo movimento 12 volte in senso orario, poi 12 volte in senso antiorario. Assicurati che il bacino non si muova¡±.
Il movimento dell¡¯hula hoop. ¡°Metti le mani sui fianchi. Qui deve muoversi solo il bacino e non le braccia. Disegna ampi cerchi con i fianchi, come se stessi facendo un cerchio. Ripeti il movimento di rotazione 10-12 volte in una direzione, poi 10-12 volte nell'altra¡±.
Cerchi del ginocchio. ¡°In piedi, piedi vicini ma non uniti, abbassati appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia e ruota delicatamente, partendo dall'interno verso l'esterno. Le ginocchia dovrebbero essere piegate durante la rotazione e raddrizzate quando si ritorna alla posizione di partenza. Esegui questo movimento 8-10 volte in ogni direzione¡±.
Per la parte inferiore del corpo: muscoli delle cosce, lombari, glutei. Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi appoggiati sul pavimento, sollevare il bacino e i fianchi, spingendo il pi¨´ forte possibile sui talloni. Mantenere la posizione per un minuto, tornare in posizione di partenza e ripetere Eseguire due serie con una pausa di 30 secondi ciascuna.
Per allungare la zona superiore e il trapezio: in piedi, piega le gambe di 45 gradi, inclinando leggermente il busto in avanti e sollevando il mento davanti a te. Quindi prendi due manubri da un chilo, uno in ogni mano, allunga le braccia davanti a te con i gomiti leggermente piegati, quindi tirali indietro. Espira mentre tiri, inspira mentre porti le braccia in avanti. Esegui due serie da 30 ripetizioni¡±.
Addominali: sdraiati, pancia verso terra e gambe distese in punta di piedi, appoggiati sugli avambracci. Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi fai una pausa di 30 secondi. Ripeti l'esercizio due volte di seguito, senza forzare, ripetendo la pausa se necessario. Non dimenticare di piegare l'ombelico verso l'interno, per avvertire la sensazione di calore, caratteristica di un lavoro efficace a livello dei muscoli dellaguaina addominale ¡±.
Allungamenti In piedi con una mano contro il muro, braccio teso, gira la testa nella direzione opposta per allungare i muscoli del collo, la parte anteriore della spalla e la parte superiore del pettorale interessato. Cambia lato e conta 25-30 secondi per ogni serie.
In stazione eretta, mani sui fianchi, portare in avanti la gamba sinistra, raddrizzare la gamba posteriore e spingere in avanti il bacino in modo da sentire l'allungamento dell'inguine. Esegui un affondo decrescente, mantieni la posizione per 25 secondi. Ripeti l'allungamento con la gamba opposta¡±.
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