Il kettlebell ¨¨ diventato il partner preferito di tanti allenamenti, dal Crossfit al funzionale. Versatile, facile da usare, aiuta a tonificare tutta la massa muscolare attraverso esercizi mirati e dinamici
Sembra una palla di cannone sulla quale ¨¨ fissata una maniglia. Lungi dall'essere uno strumento di guerra, il kettlebell si rivela un'arma efficace contro il rilassamento muscolare. Utilizzato nell'antica Grecia per le dimostrazioni di forza olimpica, prima di essere incorporato secoli dopo negli allenamenti delle forze speciali russe, lo Zar Alessandro III lo usava per tenersi in forma. Ma ora ¨¨ l'accessorio preferito per le palestre, in particolare nei CrossFit Box.
Un gioco di forza ed equilibrio. In pratica, l'idea ¨¨ sollevare il kettlebell con una o due mani ed eseguire movimenti dinamici, dal basso verso l'alto o da sinistra verso destra ¨C spiega Marco Nacci, istruttore di kettlebell primo e secondo livello IKFS -. A differenza di un manubrio, il kettlebell pu¨° essere afferrato per la maniglia o dai lati. In questo modo sviluppa pi¨´ forza nei polsi e negli avambracci. E queste non sono le uniche zone del corpo ad essere mobilitate dall'uso dell'attrezzo. Possiamo far lavorare insieme cosce, braccia, addominali. Al ritmo di tre sessioni a settimana, da 45 a 60 minuti, abbinate ad altri esercizi come corda da salto o flessioni, i risultati possono essere visibili gi¨¤ dopo un mese¡±.
L¡¯utilizzo. ¡°Si possono usare come sovraccarico, utilizzarle in movimento, in dinamico, per aumentare capacit¨¤ cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva ¨C Alcuni esercizi richiedono ¡°lo scatto¡± il movimento rapido, altri maggior numero di ripetizioni e tempi pi¨´ lunghi di esecuzione, ma tutti coinvolgono l¡¯utilizzo dell¡¯intero corpo, nessun muscolo resta fuori. Cos¨¬ il metabolismo ¨¨ attivo, si brucia di pi¨´, il grasso corporeo diminuisce anche dell¡¯1% in 30 giorni di attivit¨¤ costante¡±.
Tanti s¨¬ e qualche consiglio. Prestare attenzione alla postura e al peso dell'attrezzo che deve essere adeguato alle capacit¨¤ tecniche e atletiche del soggetto. Inizia imparando i diversi movimenti. Quando ti sporgi in avanti, devi essere ben posizionato a livello della parte superiore della schiena e dei muscoli addominali e lombari per proteggere la colonna vertebrale. Indipendentemente dal fatto che siano bravi o meno, alcune persone non sanno come gestire l¡¯attrezzo: la cosa migliore ¨¨ fare un corso con un coach esperto. Anche la scelta del peso del kettlebell non ¨¨ da trascurare ci sono modelli che vanno da 6 kg a 32 kg. La base ¨¨ la progressivit¨¤. Si parte con un carico leggero per poi aumentare a tappe. Il trucco per conoscere il tuo carico ideale? "Devi essere in grado di fare 10-12 ripetizioni senza che il movimento venga disturbato. Se bruciamo queste due fasi, aumenta notevolmente il rischio di traumi muscolari, stiramenti o strappi. Per garantire correttamente il tuo primo allenamento, si consiglia un riscaldamento per consentire al muscolo di essere pi¨´ caldo e flessibile, in modo che possa lavorare successivamente con migliori ampiezze. Per non parlare alla fine della seduta di un allungamento per aiutare a riparare le fibre muscolarie migliorare l'elasticit¨¤ di tendini e legamenti. Ma anche per alleggerire la mente dopo tutti questi duri sforzi.
Il trainer propone. Un allenamento con kettlebell semplice e facile. Tutti gli esercizi prevedono 1 serie da 15/20 ripetizioni.
Russian swing. Per tonificare i principali gruppi muscolari cosce, glutei, lombari, addominali e spalle: in posizione squat, braccia tese verso il basso, kettlebell tra le mani, sollevalo all'altezza degli occhi con le braccia ancora distese slanciando bacino in avanti. E poi lo abbassiamo, come un pendolo.
Snatch. Addome, glutei, quadricipiti. Schiena estesa in avanti, gambe lievemente piegate, kettlebell posizionato davanti. Afferrare l¡¯attrezzo poi spingerlo fra le gambe utilizzando la forza del bacino, portandolo dal basso verso l¡¯alto sopra la testa
Row. Rinforza i muscoli di spalle e braccia. Inizia con i kettlebell accostati ai piedi, mani al centro delle maniglie, braccia tese e gambe leggermente piegate, sedere in fuori e schiena orizzontale al suolo. Contrai addominali e glutei, spingi i gomiti in alto, poi ritorna in posizione di partenza.
Clean & Jerk. Per arti superiori e inferiori. In piedi, kettlebell impugnato e in appoggio alla spalla, coordinando il movimento, stendi il braccio in alto e fletti le gambe, poi risali, riporta il peso vicino alla spalla e riparti.
Il kettlebell Squat tonifica i glutei. In piedi con il kettlebell al petto afferralo sui lati della maniglia. Vai in accosciata portando il bacino sotto le ginocchia, con i gomiti all¡¯interno. Poi risali spingendo in fuori le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
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