I pasti post-workout sono fondamentali per recuperare energia e costruire i muscoli. Ma cosa consiglia il nutrizionista?
Se mangiare prima di un allenamento ¨¨ importante perch¨¦ ¨¨ attraverso gli alimenti che assimiliamo il carburante che dar¨¤ al corpo l¡¯energia necessaria per impegnarsi nell¡¯attivit¨¤ fisica, non bisogna trascurare i pasti post workout: consumare i giusti nutrienti dopo l'allenamento ¨¨ importante tanto quanto farlo prima.
Perch¨¦ ¨¨ bene mangiare dopo l¡¯allenamento
¡ª ?Quando ci alleniamo, i muscoli consumano come carburante le riserve di glicogeno. E alcune delle proteine di cui sono composti vengono danneggiate. Dopo l'allenamento, il nostro corpo cerca cos¨¬ di ricostruire le sue riserve di glicogeno e riparare e far ricrescere le proteine muscolari. Assumere i giusti nutrienti in quella fase ci permette di aiutare questo processo. Ma cosa ¨¨ consigliato mangiare dopo un allenamento?
Cosa mangiare dopo l¡¯allenamento
¡ª ?¡°Quello che mangeremo dipende da due cose¡±, spiega il dottor Roberto Cannataro, nutrizionista: ¡°Il tipo di allenamento e l¡¯obiettivo che abbiamo. Sicuramente proteine e magari anche carboidrati sebbene con alcuni distinguo. Se siamo reduci da un allenamento aerobico e lungo, ci potrebbe servire una quantit¨¤ di carboidrati anche pi¨´ importanti. Se invece abbiamo portato a termine un allenamento breve e il nostro scopo ¨¨ il dimagrimento, potremmo anche concederci un pasto a base di proteine, in questo caso prontamente digeribili come possono esserlo un affettato magro o anche alimenti vegani a base di proteine di legumi oppure integratori in polvere, di ancora pi¨´ facile digeribilit¨¤¡±.
Perch¨¦ abbiamo bisogno dei carboidrati nel post workout
¡ª ?I carboidrati sono il modo pi¨´ efficace di reintegrare le riserve di glicogeno utilizzate dal corpo durante l'attivit¨¤ fisica, che incide anche sulla velocit¨¤ con cui vengono utilizzate queste riserve. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno s¨¬ che il corpo utilizzi pi¨´ glicogeno rispetto all'allenamento di resistenza. Per questo motivo, chi pratica sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.) potrebbe dover consumare pi¨´ carboidrati di un bodybuilder.
In quanto ai carboidrati, rispetto al pre-workout in cui meglio puntare su quelli a basso indice glicemico, dopo un allenamento il suggerimento dell¡¯esperto va nella direzione dei carbodirati ad alto indice glicemico, ¡°perch¨¦ abbiamo bisogno di assumerli pi¨´ rapidamente. Gli esempio non mancano: gallette di riso o una banana matura o patate o uno shaker con proteine e maltodestrine ad alto DE, digeribili rapidamente e facilmente assimilabili¡±. Oppure, per i pi¨´ golosi: latte al cioccolato. Incredibile ma vero, sono fior di ricerche scientifiche a suggerirlo. ¡°? un alimento perfetto per il post-workout¡±.
Perch¨¦ ci servono le proteine dopo l¡¯allenamento
¡ª ?L¡¯attivit¨¤ fisica innesca la disgregazione delle proteine muscolari. Anche in questo caso la velocit¨¤ con cui ci¨° accade dipende dall'esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati la subiscono. Consumare una quantit¨¤ adeguata di proteine dopo un allenamento fornisce al corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire tali, preziose, proteine assieme agli elementi costitutivi necessari per costruire nuovo tessuto muscolare. Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, ¨¨ stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine. Ecco perch¨¦ consumare sia carboidrati che proteine dopo l'esercizio pu¨° massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno. Un pasto post allenamento con entrambi migliorer¨¤ l'accumulo di glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Secondo alcune ricerche, consumare carboidrati e proteine in un rapporto di 3: 1 ¨¨ un modo pratico per ottenere questo risultato.
Quando mangiare, dopo un allenamento?
¡ª ?¡°? meglio farlo il prima possibile¡±, replica Cannataro. ¡°Diciamo nell¡¯ordine di 15/30 minuti dopo. E da non sottovalutare anche l¡¯assunzione di acqua: durante qualsiasi allenamento perdiamo liquidi preziosi e reintegrare i fluidi ¨¨ importante. In realt¨¤ lo ¨¨ anche prima: l¡¯acqua ¨¨ un elemento essenziale, anche se a volte trascurato dell¡¯attivit¨¤ sportiva¡±.
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