Allenamento a casa: 9 esercizi essenziali per tenerti in forma

Dallo squat al side plank: 9 esercizi super da fare in circuito e allenarti in soli 20 minuti

La palestra e l’attività fisica all’aperto sono tutta un’altra storia. Ma in tempi di zone arancioni che virano al rosso, non ci resta che aggrapparci all’home fitness, essenziale per tenersi in forma in attesa di tempi migliori. Basta fare di necessità virtù: “Allenarsi a casa è facile perché ci bastano un tappetino, piccoli attrezzi quali elastici, bottiglie o anche le sedie del tinello”, spiega Walter Librino, personal trainer e CEO di Luxfitness di Napoli. Un altro vantaggio dell’allenamento a casa è il tempo: “Applicandoci con costanza, ci bastano anche solo 20 minuti al giorno”, commenta l’esperto che, prima di passare al programma di allenamento, offre alcuni suggerimenti: “A casa non c’è il personal trainer che ci segue, quindi è bene ascoltare il nostro corpo, senza esagerare con gli sforzi. Inutile poi andare di fretta e barare (con noi stessi). Gli esercizi vanno eseguiti nei tempi giusti: meglio lento e preciso, che veloce e sbagliato”.

1° circuito (da ripetere 4 volte, con pausa di 30 secondi alla fine di ogni circuito)

12 affondi per gamba

15 commando plank

12 glutes bridge

2° circuito (da ripetere 4 volte, con pausa di 30 secondi alla fine di ogni circuito)

12 squat

12 push-up

20 crunch

3° circuito (da ripetere 4 volte, con pausa di 30 secondi alla fine di ogni circuito)

20 sec mountain climbers

20 reverse crunch

side planck 10 sec per lato

Piedi uniti, mani lungo i fianchi (o in posizione di preghiera, al petto). Porta indietro la gamba destra; piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in corrispondenza della caviglia. Il tallone destro dovrebbe essere sollevato da terra e il ginocchio destro dovrebbe essere vicino al pavimento, ma senza toccarlo. Contrai gli addominali e inclina leggermente il petto in avanti per far lavorare i glutei. Mantieni la poszione per uno o due secondi, quindi torna in posizione eretta.

Commando Plank

Inizia nella posizione standard del plank, con gli avambracci alla larghezza delle spalle sul tappetino e le punte dei piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai l’addome. Mantieni la testa neutra (fingi di tenere un'arancia tra il mento e la parte superiore del petto) e stringi i glutei. Fai pressione sulla mano destra, fino a raddrizzare il braccio, seguito dal braccio sinistro in modo da entrare in una posizione di plank a braccia tese. Abbassa la schiena tornando alla posizione di partenza sul braccio destro, seguito dal sinistro. Mantieni la colonna vertebrale neutra e i muscoli del core in tensione per evitare di sbilanciarti.

Glute bridge (ponte dei glutei)

Sdraiati supino sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi da terra fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta. Contrai i glutei e tieni gli addominali tirati in dentro, in modo da non coinvolgere eccessivamente la schiena durante l'esercizio. Mantieni la posizione a ponte per un paio di secondi prima di ridiscendere.

Squat

In piedi con lo sguardo in avanti, petto in fuori. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Puoi anche piegare i gomiti se preferisci (o tenere un peso tra le mai). Siediti come se volessi accomodarti su una sedia immaginaria, con la testa rivolta in avanti mentre la parte superiore del corpo si piega un po’ in avanti. Lascia che la parte bassa della schiena si inarchi leggermente mentre scendi. Abbassati in modo che le cosce siano il più parallele possibile al pavimento. Cerca di portare il peso sui talloni. Tieni l’addome contratto e spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Push-up

Posiziona entrambe le mani sul pavimento ad una distanza leggermente superiore all'ampiezza delle spalle, con i piedi uniti, sostenendoti sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza. Mantieni la schiena diritta, con l’addome in contrazione per stabilizzarti, piega i gomiti e abbassa il busto verso terra fino a quando le braccia formano due angoli di 90 gradi. Spingi il petto verso l’alto e distendi le braccia per sollevare il corpo verso la posizione di partenza.

Crunch

Sdraiato sulla schiena. Pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le braccia sul petto oppure dietro la testa, lasciando i gomiti aperti. Contrai gli addominali e inspira. Espira e solleva la parte superiore del busto, mantenendo la testa e il collo rilassati. La parte bassa della schiena non dovrebbe sollevarsi, perché in tal caso non lavoreresti il core come dovresti. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Mountain Climbers

Posiziona entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento. Metti il piede destro vicino alla mano destra ed estendi la gamba sinistra all’indietro. Con un movimento fluido, cambia posizione delle gambe, come se stessi scalando una montagna, ma mantenendo le braccia nella stessa posizione.

Reverse crunch

Alza le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia piegate formino un angolo di 90°. Espira e contrai gli addominali portando le ginocchia verso il petto e sollevando i fianchi dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche istante, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.

Side Plank

Sdraiati sul fianco destro, gambe distese, piedi uniti e testa in linea con la colonna. Il gomito del braccio destro sotto la spalla. Il braccio sinistro allineato lungo il lato sinistro del corpo. Contrai gli addominali. Solleva i fianchi e le ginocchia dal materassino mentre espiri. Mantieni la posizione. Senza trascurare la respirazione, torna alla posizione di partenza. L'obiettivo dovrebbe essere quello di resistere per almeno 10 secondi. Cambia lato e ripeti.