Quanto tempo prima di fare attivit¨¤ fisica possiamo mangiare? E cosa? La parola al nutrizionista
Mangiare o no prima di un allenamento? E, soprattutto, cosa e quando? Dubbi che assillano chiunque pratichi sport a livello amatoriale o agonistico. Perch¨¦ la nutrizione e l'esercizio fisico sono due dei fattori pi¨´ importanti per la salute e si influenzano a vicenda. Una corretta alimentazione pu¨° migliorare la performance durante l¡¯esercizio e aiutare il corpo a riprendersi dopo lo sforzo. Dunque cosa, quanto e quando mangiare prima di allenarsi?
¡°Prima di qualsiasi attivit¨¤ fisica, si tratti di una corsa o un allenamento di crossfit, ¨¨ bene dare ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno¡±, spiega il dottor Roberto Cannataro, nutrizionista.
Cosa mangiare prima di allenarsi
¡ª ?¡°Non ¨¨ necessario assimilare grassi. Non ¨¨ un problema se ci sono, ma non ¨¨ richiesto per quello che andremo a fare¡±. Piuttosto, precisa il nutrizionista: ¡°Dobbiamo fare attenzione a che la glicemia nel sangue non cali troppo: sarebbe visto come un segnale negativo dal nostro organismo e ci metterebbe in una condizione svantaggiosa. Quindi ¨¨ bene assumere carboidrati come frutta o pane integrale, che non facciano variare la glicemia rapidamente. E poi delle proteine: non ci sono proteine di deposito nel nostro organismo. Grassi e carboidrati ne abbiamo, a volte anche in pi¨´: ma le proteine che vengono utilizzate a scopo energetico verrebbero prelevate dal tessuto muscolare. E questo va evitato¡±.
Quanto tempo prima di allenarci possiamo mangiare?
¡ª ?¡°Dipende da cosa mangiamo¡±, secondo il dottor Cannataro. ¡°Possiamo assumere uno spuntino un paio d¡¯ore prima. Massimo un¡¯ora e mezza prima, non oltre, altrimenti sar¨¤ difficile digerirlo. Esempio: se ci alleniamo alle 6 del pomeriggio, verso le 4/4 e 30 possiamo prepararci un panino da 50 g con affettato magro o mangiare della frutta con affettato magro o una farinata di ceci o altri alimenti vegani simili o, perch¨¦ no?, uno yogurt greco con frutta. Un pasto completo invece richiede almeno 2,5/3 ore prima di poterci allenare¡±. Il motivo? Intuibile: ¡°Avere alimenti nello stomaco o nel duodeno dove avviene la digestione significa non utilizzarli come fonte energetica. Non solo: finirebbero anche per richiamare sangue verso l¡¯apparato digerente togliendolo ai muscoli, il che ci renderebbe meno efficienti¡±.
Il caff¨¨ prima di allenarsi funziona?
¡ª ?Diverse ricerche scientifiche suggeriscono l¡¯utilit¨¤ del caff¨¨ prima degli allenamenti. Il nutrizionista conferma: ¡°Il caff¨¨ ha un effetto positivo: la caffeina aumenta concentrazione e resistenza alla fatica. E poi attiva la lipolisi, cio¨¨ prepara i grassi ad essere consumati. Va preso tra all¡¯incirca 30/40 minuti prima di fare attivit¨¤ fisica: il picco si raggiunge in quest¡¯intervallo di tempo. E senza zucchero, perch¨¦ un aumento della glicemia ne inibirebbe l¡¯effetto. Attenzione per¨°: su alcune persone il caff¨¨ pu¨° anche avere un effetto sulla muscolatura liscia dell¡¯intestino. E pu¨° spingere alla disidratazione: in un ambiente caldo o umido sarebbe da evitare o limitare¡±.
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