Bicipiti "Over the top"… I 5 esercizi per un braccio d’acciaio

Dal curl alle trazioni, i cinque movimenti perfetti per lavorare i bicipiti e aumentare la massa muscolare delle braccia

"Quando lavoro sui bicipiti ho le allucinazioni, immagino che il braccio si gonfi fino a riempire la stanza. Può sembrare una follia, ma se vuoi davvero qualcosa la vedi sempre più grande di quanto non sia…". Forse, qualche tempo fa, lo diceva esagerando Arnold Schwarzenegger. Di sicuro non aveva tutti i torti. Le braccia sono l’essenza della virilità e della forza, il biglietto da visita del palestrato. D’estate e d’inverno, al mare o sotto un maglione, i bicipiti si notano sempre. Allenarli però non è facile, bisogna scegliere gli esercizi giusti e avere qualche accortezza.

CURL IN PIEDI - Esercizio biarticolare che prevede la flessione dell’avambraccio, il curl si può fare con un braccio alla volta o con entrambe. Nell’esecuzione classica, i piedi si adattano alla larghezza delle spalle, con ginocchia appena flesse e core in contrazione . Afferrati i manubri, i palmi delle mani si rivolgono ai fianchi in fase di partenza. Dopo aver piegato l’avambraccio, si porta il manubrio alle spalle e - dopo qualche secondo - si torna alla posizione iniziale. Dettagli? Attenzione al respiro e movimenti graduali, senza scatti.

PRESA SUPINA SU PANCA - Tipico del bodybuilding , il curl con manubri a presa supina su panca inclinata è efficace perché stimola la completa estensione del muscolo. Come partire? Seduti su panca a 45°, poggiati allo schienale. Per una maggiore stabilità si divaricano un po’ le gambe e si distendono i gomiti. Poi, con i palmi delle mani paralleli al corpo, si piegano le braccia (anche qui contemporaneamente o uno per volta), rivolgendo questi verso l’alto fino alla flessione massima (che coincide con la massima contrazione dei bicipiti). Passato qualche secondo, si torna alla posizione iniziale. ? qui importante tenere i gomiti perpendicolari al pavimento, senza portare le spalle in avanti.

PREACHER CURL - Esercizio di isolamento, quando possibile non deve mancare nel workout . Impugnate le maniglie con presa supina (larga quanto le spalle), si flettono i gomiti fino a portare gli avambracci in posizione verticale. Dopo aver tenuto la contrazione massima per qualche secondo, si torna alla posizione di partenza. Per evitare fastidi alla schiena e alle spalle è fondamentale un’esecuzione corretta, senza staccare le braccia dalla panca. La carta vincente per la crescita muscolare è l’insistenza sulla fase eccentrica, con braccia sempre distese e mai bloccate a metà.

PELICAN PUSH-UP - I bicipiti sono i muscoli per eccellenza e, come tali, vanno curati con precisione. Un esercizio con un buon coefficiente di difficoltà è il pelican push-up, che - rifacendosi al principio dei tradizionali piegamenti - insiste in contemporanea su più gruppi muscolari. Da eseguire agli anelli o su piani d’appoggio comunque alti (come due sedie, per esempio), prevede un lavoro profondo e che porta lentamente il corpo sotto i supporti prima di risalire. Durante il movimento, core e glutei restano in tensione per evitare squilibri posturali.

CHIN-UP - Ultime ma non meno importanti, le trazioni alla sbarra permettono di spostare il focus sui bicipiti soprattutto in alcune varianti. Impugnata la sbarra - con le braccia alla stessa larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso il corpo - si può partire. Il criterio è lo stesso del comune pull up. Bisogna tirarsi su, fino a portare il mento di poco sopra alla sbarra. Si scende poi per tornare in posizione iniziale (con braccia tese quasi del tutto), in un’azione lenta e controllata.

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