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I pesi? Bastano pochi secondi al giorno per aumentare la forza del 10%
Chi rifugge l¡¯allenamento per la forza spesso dice di farlo per questioni di tempo ed energia: trovarli entrambi non sempre ¨¨ possibile. Eppure che i muscoli abbiano bisogno di compiere qualche sforzo oltre la norma?per non cedere all¡¯invecchiamento ¨¨ acclarato (lo dice anche l¡¯OMS). Dunque che fare? La soluzione arriva da uno studio secondo cui bastano pochi, pochissimi secondi al giorno per ottenere un aumento della forza del 10%.
Pochi secondi al giorno di pesi per la forza: lo studio
¡ª ?Alcuni ricercatori della Edith Cowan University (Australia) e della Niigata University of Health and Welfare (Giappone) hanno chiesto a 39 studenti universitari di eseguire una contrazione muscolare al massimo sforzo per 3 secondi al giorno, per 5 giorni alla settimana per 4 settimane. Gli studenti hanno eseguito un solo?curl per i bicipiti in 3 modi diversi: isometrico, concentrico o eccentrico. I ricercatori hanno misurato la massima forza di contrazione volontaria di ognuno di loro prima e dopo il programma di sollevamento pesi, nonch¨¦ la forza di un gruppo di 13 studenti che non si sono allenati affatto per quelle 4 settimane. I risultati? Imprevedibili¡
- Secondo i ricercatori l'esecuzione di un solo curl eccentrico del bicipite ogni giorno porterebbe ai maggiori aumenti della forza muscolare rispetto agli altri due metodi. Ben il 10% di forza in pi¨´ in un mese.?
"I risultati dello studio suggeriscono che una quantit¨¤ molto piccola di stimolo all'esercizio - anche 60 secondi in 4 settimane (3 secondi al giorno) - pu¨° aumentare la forza muscolare", afferma il professor Ken Nosaka della School of Medical and Health Sciences dell'ECU. ¡°Molti?pensano che bisogna dedicare molto tempo all'esercizio, ma non ¨¨ cos¨¬. Un esercizio breve e di buona qualit¨¤ pu¨° comunque essere buono per il nostro corpo e ogni contrazione muscolare conta¡±.
Curl per bicipiti: cos¡¯¨¨?
¡ª ?Anche se un normale curl per bicipiti coinvolge tutti e tre i movimenti esaminati dagli scienziati, l¡¯azione pu¨° essere divisa in 3 esercizi separati.
- Contrazione isometrica significa che il muscolo ¨¨ fermo mentre regge un peso.
- Un curl concentrico ¨¨ quando il muscolo si accorcia mentre solleviamo il peso verso l'alto (l'immagine classica di qualcuno che esegue un curl per i bicipiti, ndr).
- La contrazione eccentrica invece si ha quando il muscolo si allunga mentre abbassiamo il braccio allontanando il manubrio dal petto.
I ricercatori hanno scoperto che tutti e tre i metodi di sollevamento forniscono benefici alla forza muscolare, ma la contrazione eccentrica un po' di pi¨´. Gli studenti che hanno eseguito curl eccentrici per un mese hanno visto un aumento del 12,8% della forza concentrica, un aumento del 12,2% della forza eccentrica e un aumento del 10,2% della forza isometrica. Complessivamente,?eseguire curl per bicipiti eccentrici di 3 secondi sembra produrre un aumento della forza muscolare complessiva dell'11,5%, dopo 60 secondi totali di esercizio per il mese. Mentre negli altri gruppi gli incrementi di forza erano inferiori.?"Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve ¨¨ importante per la salute e il fitness", commenta il professor Nosaka.?
Una buona notizia per gli anziani
¡ª ?Gli autori dello studio ritengono che i risultati siano particolarmente importanti per gli anziani che potrebbero trovare difficile allenarsi per lunghi periodi di tempo. Il semplice allenamento di 3 secondi pu¨° aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare che deriva dall'invecchiamento e dall'immobilit¨¤, almeno nelle braccia. "Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scoprissimo che la regola dei 3 secondi si applica anche ad altri muscoli, potremmo essere in grado di eseguire un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi", afferma Nosaka. "Anche perch¨¦ eseguire una sola contrazione massima al giorno evita soprattutto il rischio di infortuni¡±.
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