Gli esercizi
Allenamento del core per stabilit¨¤ e forza: la guida dell'esperto
¡°Se fossimo un auto potremmo dire che il core sia il motore e gli arti le ruote: ogni tipo di movimento dipende dall¡¯attivazione esclusiva del core¡±. Questa la premessa di Antongiulio Cusmai, chinesiologo sportivo specializzato in Scienze e Tecnica dello Sport.
L'importanza del core in ogni gesto
¡ª ?L¡¯attivazione del core, chiamato anche ¡°nucleo¡±, ¨¨ alla base di qualsiasi gesto che sia esso semplice o complesso, come prendere in braccio un bambino, sollevare un vaso, ballare, riporre una pentola su uno scaffale, sedersi, alzarsi, raccogliere qualcosa da terra, allacciarsi le scarpe, accogliere a braccia aperte una persona che ci corre incontro e perfino camminare. ¡°Nel core - sottolinea il trainer - si inseriscono tutte le catene cinetiche del corpo. Le sue capacit¨¤ sono: forza, stabilit¨¤ e resistenza¡±. Capacit¨¤ richieste in flesso-estensione, latero-flessione e rotazione del tronco che garantiscono una reale prevenzione contro gli infortuni, come sottolineato pi¨´ volte da Stuart McGill sulla base di prove scientifiche condotte presso l¡¯Universit¨¤ di Waterloo.
Capacit¨¤ innata
¡ª ?¡°Tutti, da bambini, abbiamo stimolato il core in modo naturale - spiega Cusmai - gattonando e nella fase delle prime camminate. Basta osservare i bambini quando cercano stabilit¨¤ sui piedi. Se perdono l¡¯equilibrio si lasciano cadere sul pannolino, mai in avanti e quando raccolgono qualcosa fanno un vero e proprio squat. Con il passare degli anni, una volta acquisita una propriocezione matura, perdiamo questo istinto ed entra in gioco la gravit¨¤. La gravit¨¤ ¨¨ una forza che dobbiamo combattere quotidianamente nel modo corretto e tutto dipende dal core. Se ¨¨ deficitario causa problemi posturali del bacino che nel migliore dei casi si traducono in un prolasso addominale (il classico rotolino sulla pancia) e nel peggiore, danni funzionali fino ad ernie addominali e del disco¡±.
La Composizione del core
¡ª ?I 29 muscoli di questo complesso sistema sono stati divisi in letteratura (Faries end Greenwood, 2007) in due gruppi denominati muscolatura globale e locale, con rispettive funzioni di movimento e stabilizzazione. In lista nella muscolatura globale:?il retto dell¡¯addome, le fibre esterne e laterali degli obliqui esterni, lo psoas, gli erettori spinali e gli ileocostali. La muscolatura locale ¨¨ invece composta da:?trasverso, obliquo interno, quadrato dei lombi, diaframma, e ileocostale lunghissimo del dorso nel suo tratto lombare.
Core training per stabilit¨¤ e forza: il Plank e le sue varianti
¡ª ?¡°Il Plank - dichiara Antongiulio Cusmai - ¨¨ un esercizio che lavora su stabilit¨¤ e forza. La versione classica, quella sui gomiti, stimola la catena cinetica anteriore cos¨¬ come il Plank dinamico. Quest¡¯ultimo stimola un¡¯attivazione neuromuscolare, in risposta a continue perdite di equilibrio, che serve a mantenere, appunto, la tensione muscolare con la complicit¨¤ del sistema nervoso somatico. Il Side Plank, invece, stimola la catena cinetica laterale. Conditio sine qua non, mantenere una posizione perfettamente allineata caricando sul gomito che appoggia a terra, mantenendo il braccio opposto verso l¡¯alto e spingendo l¡¯alto il bacino¡±.
Bird Dog e Superman position
¡ª ?Posti in quadrupedia, l¡¯esercizio definito Bird Dog si svolge staccando da terra un braccio per mantenerlo in avanti parallelo al suolo e, contemporaneamente, sollevando la gamba opposta, fermandola in linea con il braccio alzato quasi formando due ali. ¡°Il Bird Dog si pu¨° svolgere sulle mani o sui gomiti ed ¨¨ funzionale per stimolare la catena cinetica anteriore e posteriore. Per concentrarsi unicamente su quest¡¯ultima - assicura Cusmai - l¡¯esercizio ¨¨ di forza e si chiama Superman Position, o Plank al contrario¡±. Baster¨¤ mettersi in posizione prona con le braccia in avanti e sollevare contemporaneamente gli arti superiori e inferiori mantenendoli allo stesso livello d¡¯altezza rispetto al pavimento.
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Core training e resistenza
¡ª ?¡°La resistenza - spiega il trainer - pu¨° essere dinamica o statica, anche se, a dire il vero, la scienza ci dice che pure nella fase di isometria, all¡¯interno del corpo, c¡¯¨¨ un grandissimo movimento. Merito di actina e miosina che rendono possibile il mantenimento della contrazione muscolare¡±. Via libera quindi alla fitball per il jack knife, il pike e il sit up to throw. Vietati gli allenamenti ¡°fai da te¡±: ¡°Sono esercizi che variano da persona a persona in base al grado fitness e richiedono un rigido protocollo che segue una progressione studiata ad hoc¡±, sentenzia l¡¯esperto.
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