Bastano tre esercizi per allenare la “Core Stability”

? importante allenare il core, zona centrale del corpo per migliorare le prestazioni sportive e allontanare i dolori alla schiena. Come farlo al meglio in poche mosse? Ce lo spiega la trainer

Allenare il core e tutti i muscoli che ne fanno parte: missione fondamentale per il benessere di tutto il corpo. “Se ne parla tanto, non solo perché il core è la zona da cui partono tutti i movimenti – spiega Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates -, il punto di incontro tra la parte alta e la parte bassa del corpo, tra le braccia e le gambe. In inglese il termine core si riferisce a quella fascia di muscoli che si attivano quando il corpo fa un movimento specifico: saltare, camminare, correre o sollevare un peso. In particolare i muscoli interessati sono quelli del complesso addominale, lombare, pelvico, una doppia muscolatura a sua volta formata da una più profonda che dà stabilità a rachide e pelvi e una più esterna che gestisce i muscoli degli arti e controlla la forza di gravita e i carichi esterni”.

Cos’è la core stability e perché allenarla. Si parla invece di core stability per riferirsi a quella capacità del core di sopportare la mancanza di equilibrio. Allenandola, si darà sostegno non solo ai muscoli centrali del corpo: si guadagnerà in stabilità della colonna e in equilibrio, flessibilità, avere così una postura corretta, non soffrire del temuto mal di schiena. Un buon allenamento di questa fascia di muscoli garantisce la stabilità del corpo, migliora la coordinazione e la capacità di compiere i movimenti della vita quotidiana. Un training mirato al rafforzamento del core è anche una forma preventiva per eventuali dolori alla base della schiena e perlimitare il rischio di infortuni”.

Gli esercizi consigliati

Come allenare la core stability? Noi vi proponiamo tre movimenti specifici, da fare da soli in un mini-percorso, o inserire in un circuito più ampio

Plank. Un esercizio perfetto, un lavoro isometrico che coinvolge intensamente le fibre muscolari. Consiste nell’attivare i muscoli mantenendo una posizione statica. Non sudi, rimani immobile, ti tonifichi. Per far sì che questo sia possibile è necessario impiegare più gruppi muscolari. Non solo gli addominali: grande importanza assume il core, la zona centrale del corpo e i muscoli stabilizzatori che attivano sia la regione lombare sia pelvica mantenendo l’equilibrio. Ecco come farlo. Distendersi a pancia in giù, in appoggio su gomiti e avambracci al suolo, poi sollevare il bacino e contrarre addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimanere in posizione facendo perno sulle punte dei piedi e gli avambracci. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilità. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando così la schiena. Tenere la posizione 20-30 secondi, recuperare 1 minuto fra una serie e altra”.

Teaser. “In prestito dal pilates è un esercizio isometrico per addominali tipico del famoso metodo. Da seduti, braccia lungo i fianchi o in alto, solleva le gambe, meglio se distese, disegnando una “V” e rimanendo in equilibrio sui glutei. Contemporaneamente estendi le braccia portandole di lato alle ginocchia. Mantieni la posizione 40 secondi.

Leg Pull. Da seduti a gambe distese e unite, mani ruotate all’esterno, porta le braccia tese dietro la schiena e contraendo i glutei, solleva il bacino in modo da fare una linea discendente dalle spalle alle caviglie. Sguardo avanti. Rimani per 20/30 secondi”.

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