Addominali senza età, alla Seedorf. Per “scolpirli” bastano 20 minuti al giorno

Addominali scolpiti, tonici, in bella vista a ogni età: è quanto ci insegna Clarence Seedorf, 44 anni e tartaruga da urlo alla…… Cristiano Ronaldo. Il campione ex milanista li mostra in spiaggia, lo juventino li esibisce sul mega yacht nel mediterraneo. Entrambi suscitano invidia e ammirazione. Ma averli in forma non riguarda soltanto il fattore estetico: gli addominali sono alla base di ogni attività agonistica o amatoriale”.

Come evidenziarli. “La muscolatura addominale formata da retto, obliqui esterni e interni, trasverso deve essere esercitata insieme – spiega Massimo Pirola, personal trainer. Necessari poi movimenti per i muscoli lombari così da formare una sorta di bustino naturale che favorisca l’equilibrio. Scopo principale è allenare in modo completo il “core”, cioè tutti i muscoli profondi che sostengono colonna vertebrale e pavimento pelvico”.

Movimenti corretti. “Gli esercizi specifici, se fatti in modo scorretto possono sovraccaricare la colonna. Basilare la respirazione: si espira nella fase attiva del movimento, si inspira in quella passiva. Così il diaframma non ostacola l’impegno dei muscoli addominali che sono anche muscoli respiratori, anzi lo asseconda. Quanto allenarsi dipende dallo stato di forma. I neofiti possono iniziare con tre sedute a settimana, di 15/20 minuti, a giorni alterni. Chi è già abituato, può allenarsi tutti i giorni”.

La pancia scompare….. Come consiglia Seedorf nel suo post su Instagram, con esercizi specifici e attività aerobiche(Clarence corre sulla sabbia, allenamento faticoso per chi non ha gambe e fiato) che aiutano a bruciare i depositi di grasso sul girovita. Ma il binomio da solo non basta: occorre bilanciare la dieta per mantenere un addome tonico. Non eccedere con i carboidrati raffinati, si accumulano come massa grassa sul girovita e lo appesantiscono. Organizzare il pranzo prevedendo una piccola dose di proteine, cereali, verdure. Scegliere carboidrati non amidacei: riso, farro. Orzo. A cena via libera a proteine, verdure e una bella macedonia. Non eccedere nella giornata con la frutta : contiene fruttosio che va ad alimentare i rotolini”.

Gli esercizi per addominali perfetti

Crunch. Supino, schiena in appoggio, gambe piegate, braccia incrociate davanti al petto. Staccare le scapole dal suolo, flettere il busto in avanti, portare la testa verso le ginocchia. Tenere lo sguardo in avanti così da proteggere il collo e una distanza fissa tra mento e sterno durante l’esecuzione. Eseguire l’esercizio lentamente: espirare in salita, inspirare in discesa. 4 serie da 12 ripetizioni.

Plank. Distesi a pancia in giù, appoggiare gomiti e avambracci al suolo. Poi sollevare il bacino e contrarre addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimanere in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Si contrarranno tutti i muscoli del tronco e i pettorali. Le cosce lavorano per dare stabilità. Tenere la posizione 20/30 secondi poi ripetere per 5 volte.

Crunch inverso. Supino, schiena in appoggio, gambe flesse, inspirare, staccare il bacino dal suolo con la sola forza degli addominali. Restare in posizione qualche secondo, quindi tornare lentamente in posizione di partenza e ripetere. 5 serie da 10 ripetizioni.

Retto dell’addome/Obliqui. Sul fianco, gomito in appoggio in linea con la spalla, l’altro braccio disteso, gambe tese, sollevare il bacino mantenendo la posizione. 2/3 serie da 15 ripetizioni x lato.

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