l¡¯accosciata
Un movimento, pi¨´ risultati: come attivare insieme glutei, quadricipiti, bicipiti femorali
E¡¯ uno dei gesti base in ogni routine di allenamento: lo squat o accosciata, esercizio ¡°rubato¡± ai body builder che di solito lo eseguono con notevoli carichi sulle spalle. Noi ci limitiamo al movimento base. Usiamo il bilanciere dosiamo il peso a seconda del livello di preparazione: se siamo neofiti del movimento, lo facciamo a corpo libero. Ecco i consigli del nostro trainer, Sergio Gallotta per un¡¯esecuzione perfetta.
Cos¡¯¨¨. ¡°Lo squat ¨¨ un piegamento di anche e ginocchia. Esercizio funzionale ¨¨ alla base di tante attivit¨¤ giornaliere come sollevare pesi o sedersi. Fatto in modo corretto, mette in moto, tonifica cosce, glutei, coinvolge nel movimento estensori della colonna ,addominali, muscoli stabilizzatori. E¡¯ un movimento che si impara da bambini e si ¡°riprende¡± da adulti. E¡¯ fondamentale in un corretto programma di allenamento¡±.
Come eseguirlo. ¡°In piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, bilanciere in appoggio sulle spalle, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, cavigliefino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo a altezza glutei. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia in linea con i piedi. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche. Fai 4 serie da 10 ripetizioni¡±.
Il consiglio ¡°Se vuoi un movimento pi¨´ intenso e profondo, aumenta il carico del bilanciere, diminuisci le serie da 4 a 3 e ricerca la massima accosciata. Non strafare: il carico va sempre dosato al proprio stato di forma¡±.
Benefici. Glutei alti, aumento di tono e volume del quadricipite, definizione di tutti gli arti inferiori in 6/8 settimane? Tutto possibile. Basta dedicare 20 minuti al giorno a questo esercizio. Impegno costante e attenzione all¡¯alimentazione aiutano a raggiungere gli obiettivi. Con lo squat combatti la gravit¨¤, preservi le rotondit¨¤ e ottieni in breve una figura armonica¡±.
E la variante¡..
Il sumo squat. ¡°Cos¨¬ chiamato perch¨¦ ti fa assumere la posizione del lottatore di sumo, ¨¨ l¡¯esercizio principe per glutei e arti inferiori: proprio per la posizione di partenza, nell¡¯esecuzione si compie un¡¯accosciata completa e perfetta.
Fallo cos¨¬. ¡°Parti in piedi, con laschiena dritta, le gambe ben divaricate, punte dei piedi all¡¯esterno. Inspira, piega le ginocchia e abbassa quanto pi¨´ possibile i glutei. Tieni la posizione due secondi, poi ritorna lentamente nella posizione iniziale e riprendi. Fai 5 serie da 20 ripetizioni.
Il trucco in pi¨´ c¡¯¨¨¡. Chi ¨¨ allenato pu¨° eseguire l¡¯esercizio tenendo fra le mani una kettlebell da 8/10 chili e posizionando i piedi su due step. L¡¯esercizio sar¨¤ molto pi¨´ intenso.
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