Alcuni scienziati australiani e giapponesi affermano che possiamo ottenere la stessa quantit¨¤ di muscoli in met¨¤ tempo. Basta introdurre una tecnica speciale negli allenamenti¡
Il nemico numero uno dei muscoli? Per tante persone ¨¨ il tempo: chi ne ha poco a disposizione non sempre riesce a ritagliarsi quello necessario per praticare uno sport o andare in palestra. Ma c¡¯¨¨ una buona notizia: alcuni ricercatori della Edith Cowan University affermano che si pu¨° dimezzare il tempo della routine di sollevamento pesi e vedere comunque gli stessi risultati in termini di massa muscolare. Come ¨¨ possibile?
Come ottenere muscoli pi¨´ grandi in met¨¤ tempo
¡ª ?In sintesi, secondo i ricercatori australiani, il trucco consiste nel porre pi¨´ enfasi nell'abbassare i pesi (fase negativa) che nel sollevarli. Gli scienziati hanno dimostrato che una variet¨¤ di contrazione muscolare ¨¨ pi¨´ efficace nell'aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Muscoli pi¨´ grandi in met¨¤ tempo: come funziona
¡ª ?In un esperimento in collaborazione con i ricercatori dell'Universit¨¤ Niigata e dell'Universit¨¤ Nishi Kyushu in Giappone e dell'Universit¨¤ statale di Londrina in Brasile, il team dell'ECU ha fatto eseguire ad alcuni volontari 3 varianti del curl con manubri, scoprendo che i partecipanti che ponevano l'accento sul gesto di abbassare il peso, ottenevano gli stessi miglioramenti di quelli che lo sollevavano e lo abbassavano, nonostante avessero eseguito la met¨¤ del numero di ripetizioni. Secondo Il professor Ken Nosaka dell'ECU questo dimostra che concentrarsi sulle contrazioni muscolari eccentriche (la fase in cui abbassiamo il peso, ndr), durante le quali i muscoli attivati si allungano, ¨¨ pi¨´ importante se vogliamo aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. ¡°Sapevamo gi¨¤ che un'unica contrazione muscolare eccentrica al giorno pu¨° aumentare la forza muscolare se viene eseguita 5 giorni alla settimana, anche se solo per 3 secondi al giorno. Mentre una contrazione muscolare concentrica (sollevare un peso) o isometrica (tenere un peso) non forniscono lo stesso effetto¡±, affermano i ricercatori in un comunicato. ¡°Ma questo studio mostra che possiamo essere molto pi¨´ efficienti nel tempo che dedichiamo all'esercizio e vedere risultati significativi, concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche. Nel caso di un curl con manubri, per esempio, in tanti credono che l'atto del sollevamento del peso fornisca il massimo beneficio, ma abbiamo scoperto che in realt¨¤ le contrazioni muscolari concentriche contribuiscono poco agli effetti dell'allenamento¡±.
Muscoli pi¨´ grandi in met¨¤ tempo: lo studio
¡ª ?I ricercatori hanno chiesto a 3 gruppi di volontari di eseguire curl con manubri 2 volte a settimana per 5 settimane: un gruppo ha dovuto eseguire solo contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso); un altro si ¨¨ concentrato esclusivamente sulle contrazioni muscolari concentriche (sollevamento del peso); e il terzo ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (sollevamento e abbassamento del peso). Tutte e tre i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nella forza concentrica. Ma il gruppo che si era focalizzato solo sulle contrazioni muscolari concentriche ha avuto solo questo miglioramento. Mentre chi aveva come compito di eseguire l¡¯esercizio eccentrico e quello concentrico-eccentrico ha mostrato miglioramenti sia nella forza isometrica (statica) che nella forza eccentrica. E, anche se i volontari del gruppo dell¡¯esercizio eccentrico eseguivano solo la met¨¤ delle ripetizioni di quelli che sollevavano e abbassavano pesi, i loro guadagni di forza erano simili. Inoltre, questo gruppo ha anche sperimentato maggiori aumenti dello spessore muscolare, considerato un indicatore di ipertrofia muscolare (7,2% rispetto al 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico).
"Capire i vantaggi dell'allenamento incentrato sulle contrazioni eccentriche pu¨° consentire alle persone di dedicare il proprio tempo all'esercizio in modo pi¨´ efficiente", aggiunge Nosaka. "Con una piccola quantit¨¤ di esercizio quotidiano necessaria per vedere i risultati, le persone non dovrebbero nemmeno andare in palestra: possono incorporare esercizi eccentrici nella loro routine".
Come fare gli esercizi eccentrici in palestra?
¡ª ?Gli autori dello studio consigliano di utilizzare entrambe le braccia per sollevare il manubrio (fase concentrica) e poi un solo braccio per abbassarlo (fase eccentrica), quando si eseguono esercizi come i curl per i bicipiti, le estensione sopraelevate, le alzate frontali, le alzate verticali e di utilizzare la stessa tecnica concentrica/eccentrica durante l¡¯uso di macchine per i muscoli delle gambe, come leg extension, leg curl, alzate del polpaccio.
Usare i principi dell¡¯allenamento eccentrico a casa
¡ª ?E chi non va in palestra??I ricercatori spiegano che non ¨¨ necessario andare in palestra o avere accesso a dei manubri per applicare questi principi all'allenamento a casa. L'importante ¨¨ sentire che i muscoli si allunghino gradualmente, durante l'intero range del movimento. Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, bisogna poi? assicurarsi di ridurre al minimo lo sforzo tornando alla posizione iniziale (cio¨¨ contrazione muscolare concentrica).
L¡¯ideale ¨¨ iniziare con 10 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi facili:?
- Sedersi sulla sedia: da una posizione semi-accovacciata, sedersi lentamente su una sedia in 3 secondi. Se ¨¨ facile, provare a sedersi con una gamba sola.?
- Reclinarsi sulla sedia: sedersi sulla parte pi¨´ anteriore di una sedia per lasciare uno spazio tra la schiena e lo schienale e reclinarsi lentamente in 3 secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o dietro la testa).?
- Squat irregolare: mettersi dietro una sedia e inclinarsi su un lato in modo da caricare il peso su una gamba, quindi accovacciarsi in 3 secondi.?
- Heel down: sempre dietro una sedia, piegarsi in avanti e alzare i talloni. Quindi, sollevare una gamba da terra e abbassare il tallone dell'altra gamba in 3 secondi.?
- Wall kiss: appoggiarsi a un muro con entrambe le braccia completamente estese. Piegare i gomiti lentamente per 3 secondi fino a quando il viso non si avvicina al muro.?
- Affondi frontali: posizionare una gamba davanti all'altra e piegare le ginocchia il pi¨´ possibile per 3 secondi.
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