lĄŻesercizio perfetto
Pettorali alla Can Yaman? ? questione di allenamento. Scolpiscili cos¨Ź...
Un esercizio base per la parte superiore del corpo, da eseguire con precisione e correttezza per fa s¨Ź che il movimento mantenga la sua efficacia. Massimo Pirola trainer certificato Crossfit, ci spiega esecuzione e benefici di questo fondamentale esercizio, immancabile in una routine di allenamento.
Il movimento.
"? una spinta delle braccia con un bilanciere appoggiato sul petto allĄŻaltezza dello sterno. Ideale per sviluppare forza, massa, tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale. EĄŻ un movimento base, coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica. Rafforza la parte superiore aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla".
LĄŻesecuzione.
"Sdraiati su una panca piana o un tappetino, gambe a ampiezza bacino, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugnare il bilanciere tenendo le mani un poĄŻ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicinare le scapole, inspirare e spingere con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espirare, mantenere la posizione per due secondi poi tornare lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere sullo sterno. Fare 3 serie da 15 ripetizioni".
Posizione della testa.
"Deve rimanere sempre ben appoggiata alla panca. Cos¨Ź non solo si eviter¨¤ una dispersione di energia nellĄŻesecuzione dellĄŻesercizio: si avr¨¤ una perfetta respirazione, cio¨¨ inspirazione-espirazione".
... delle spalle.
"Ben aderenti alla panca, con le scapole addotte (avvicinate). Le spalle non devono seguire il bilanciere nel movimento, ma devono garantire la Ą°puliziaĄą del movimento sia in fase di andata che di ritorno".
... delle mani.
"Non devono accarezzare lĄŻasta, n¨Ś strozzarla, ma garantire una presa sicura per unĄŻesecuzione precisa".
Il consiglio in pi¨´.
"Se vuoi rendere pi¨´ intenso e profondo lĄŻesercizio, esegui spinta in alto e ritorno lentamente. Il lavoro sar¨¤ pi¨´ intenso, il risultato migliore. Mai portare il bilanciere pi¨´ in alto della linea dello sterno: il gomito andrebbe fuori asse coinvolgendo in modo negativo i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli interni della spalla".
Benefici e risultati.
"Questo esercizio crea un importante coinvolgimento muscolare: sono interessati nel movimento il gran pettorale, il deltoide e il bicipite brachiale. Fatto con regolarit¨¤ 15 minuti 3/4 volte a settimana, regaler¨¤ nel giro di 6-8 settimane a una crescita dei livelli di forza e tono. E il volume muscolare dei pettorali aumenter¨¤ in modo visibile e consistente".
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