Hai poco tempo per un¡¯intera sessione di yoga? Tre posizioni consigliate dall¡¯esperta semplici, veloci da eseguire e che garantiscono il relax
Ti senti teso, arrugginito, ma un¡¯intera sessione di yoga non fa per te? Rubiamo tre esercizi per combattere le tensioni. ¡°Il tono posturale, cio¨¨ la tensione naturale che abbiamo nel corpo restando in piedi, aumenta con lo stress, la vita sedentaria, la posizione seduta mantenuta per molte ore ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates. Questo pu¨° creare attrito, causare lesioni, portare aperderela mobilit¨¤ articolare. Non c'¨¨ bisogno di esercitarsi tutti i giorni: due o tre volte a settimana portano enormi vantaggi. Ricordate sempre: la respirazione ¨¨ basilare: influenzando il sistema parasimpatico, consente di staccare la spina. L'espirazione in particolare, gioca sul rilassamento muscolare e previene le tensioni¡±.
gli esercizi
¡ª ?Cobra. Allungare l'intera catena anteriore, dalla mascella sotto il mento ai piedi. Parti sulla pancia, allungando le gambe dietro per avere i fianchi piatti a terra. Quindi posiziona le mani sotto le spalle, all'altezza del petto. Allunga le braccia davanti a te e solleva la testa verso il soffitto in modo da estendere la cervicale. Per i principianti la posizione pu¨° essere eseguita con i gomiti piegati, mantenendo le costole inferiori sempre a contatto con il suolo. L'importante non forzare mai, ma assecondare i propri ritmi. L¡¯esercizio ¨¨ intenso: manteniamo la posizione per 20-30 secondi¡±.
Morsetto. ¡°Seduti, sui glutei, allunga le gambe insieme diventando pi¨´ alto. Inclina il busto in avanti, schiena dritta e porta le braccia a terra, lungo le gambe. Afferra le ginocchia, i polpacci, le caviglie in base al grado di flessibilit¨¤. Questo esercizio distende l'intera catena posteriore, dai talloni alla sommit¨¤ della testa. Possiamo sentirlo in modo particolare, neidella coscia e nella schiena. Per i principianti, ¨¨ consigliabile fare questo allungamento con le ginocchia piegate, per ottenere la tensione senza farsi male. Mantenere la posizione per 30-45 secondi¡±.
Cruna dell'ago. ¡°Esercizio ideale per allungare il piriforme, un muscolo profondo del bacino, situato sotto i glutei. A causa di una posizione seduta mantenuta a lungo, questo muscolo ¨¨ spesso molto annodato e questo pu¨° causare sciatica e lombalgia. Sdraiati sulla schiena, metti la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Quindi afferra la parte posteriore della coscia sinistra portandola verso il petto. Le spalle e la testa dovrebbero essere piatte sul tappeto. Puoi usare un asciugamano, che passi dietro la coscia e che tiri su entrambe le estremit¨¤, per avere pi¨´ ampiezza rispetto alle braccia. La caviglia destra rimane libera, non in appoggio sul ginocchio o sulla coscia, pu¨° muoversi. Mantieni la posizione 35-40 secondi, poi inverti¡±.
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