Fai come Ignazio Moser: sali, e scendi dai gradini. Così alleni tutto il corpo

Si fatica molto su e giù sai gradini. "Salire e scendere è un movimento naturale, si impara da piccoli insieme al camminare – spiega Massimo Pirola, personal trainer -. Usare le scale tutti i giorni, alza il metabolismo, tonifica i muscoli del piccolo, medio, grande gluteo, gli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia, aiuta chi pratica sport tipo corsa, sci, dove occorrono muscoli sodi per prevenire traumi e infortuni". Tanti gradini sulla nostra strada….: Ignazio Moser, dal fisico perfetto, sportivo che spazia dalla bici, agli allenamenti in palestra, alle arti marziali, si allena in esterno. Imitiamolo e con i suggerimenti del trainer, speriamo nei risultati se non uguali, almeno simili.

Al parco usale così… "In modo continuato e non casuale, almeno 30 gradini senza pause, ripetute 3 volte a ogni allenamento. Diversificate il passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa così da allenare anche equilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia. Sulle scale mantieni una postura corretta , addominali sempre attivi, piegati leggermente in avanti con la schiena dritta, sguardo e testa alti. Appoggia tutto il piede sul gradino, non solo la punta. Attenzione anche alla discesa. E non dimenticare lo stretching prima e dopo la salita. Bastano due minuti di allungamento dei muscoli di femorali, quadricipiti e polpacci”.

Il trainer consiglia il piano trimestrale di allenamento

Primo mese

10/15 minuti 3 volte a settimana.

Inizia con il riscaldamento: davanti alla scala, fai un affondo frontale mettendo il piede sul primo gradino. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Fai 20 affondi per gamba. Sali senza pause, utilizza la discesa per il recupero.

15-20 minuti 3 volte a settimana con un minimo sovraccarico (max 2 chili x braccio).

Sempre il riscaldamento iniziale e, in salita, a fasi alterne, incrocia i passi per 10 volte, se hai una rampa di almeno 12 gradini. Se ne hai una da 5-6, fallo gradino per gradino.

Terzo mese

20/25 minuti 3 volte a settimana

Sali con sovraccarico per aumentare l’intensità e due gradini x volta. Alterna la salita fluida, 1 gradino x volta alla doppia.

A casa usa lo step o le scale del condominio.

Il gradino fatto da due parti scomponibili. "All’inizio serviva per costruire coreografie in musica dove si puntava sulla velocità. Oggi si utilizza negli allenamenti in cui si alternano fasi aerobiche a esercizi di potenziamento muscolare con gli attrezzi".

Benefici "Lo step permette un allenamento di tipo aerobico intenso. Il lavoro si concentra non solo su gambe e glutei: sono coinvolti anche addominali e parte superiore del corpo. Un lavoro completo che fa sudare e consumare calorie".

Il programma da salotto. "Bastano 15 minuti: sali e scendi dallo step, alternando gamba destra e sinistra. Continua salita e discesa per altri 5 minuti, ma in fase di salita, porta il ginocchio in alto (knee up). Sempre alternando gamba destra e sinistra e in salita, fai delle aperture laterali di gambe e braccia per gli ultimi 5 minuti. Fondamentale la posizione per evitare problemi a caviglie e ginocchia. Il piede che poggia a terra e quello che sale sullo step, devono essere ben aderenti alla base d’appoggio. Sali verticalizzando i movimenti, rispettando l’allineamento fra caviglie, ginocchia, bacino, anche. Così distribuisci lo sforzo su tutta la gamba".

Allenare braccia e gambe. Parti a gambe unite e braccia lungo il corpo. Salta allargando braccia e gambe con un movimento continuo, tornando sempre in posizione iniziale. 3 serie da 15ripetizioni.

Tonificare gambe e glutei. Mettiti in piedi davanti allo step, con le braccia in avanti e le mani unite. Salta sullo step e atterra in squat, mantenendo il bacino arretrato e gli addominali contratti. 2 serie da 15 ripetizioni.

Potenziare quadricipiti. Con la gamba d’appoggio semi-piegata, e la schiena dritta, allunga l’altra gamba tesa verso l’esterno. 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.

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