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Allenamento a casa fra camera, salotto e scale: 3 training per tutti
Il lockdown ha insegnato che si pu¨° restare in forma anche da casa. Molti che non si erano mai mossi prima, hanno riscoperto il wellness, lo stare bene in attivit¨¤. ¡°Sufficienti 15-20 minuti al giorno¨Cspiega Elena Buscone, massoterapista trainer, insegnante di yoga e pilates-, non servono sedute snervanti, ma costanza¡±. Ecco qualche suggerimento.
Sfruttare i piccoli gesti quotidiani. ¡°Cominciamo dal risveglio: facili esercizi di allungamento prima di alzarsi dal letto per preparare la muscolatura alla giornata. Dal letto alla cucina: qualche push up contro la parte, per favorire il tono muscolare di petto e braccia , delle flessioni laterali del busto e per l¡¯addome, 5 squat per gambe e glutei. E niente pause: i movimenti saranno pi¨´ efficaci. Durante la giornata, state in piedi il pi¨´ possibile: diversi studi hanno dimostrato che accelera il metabolismo. Lavorate in casa? Negli intervalli, abituatevi a brevi percorsi, anche di 10 minuti, magari in musica, con una playlist che stimoli il movimento¡±.
Il circuito. ¡°Sforzi super concentrati e pause brevi: ecco il principio. Partiamo dal riscaldamento: 3-4 minuti di saltelli sul posto tenendo schiena dritta e addominali attivi. Per dare ancora pi¨´ intensit¨¤, nella fase di chiusura si pu¨° aggiungere una sorta di mini-squat per potenziare quadricipiti e glutei. Avete una cyclette? Cronometro alla mano, pedalate in modo tranquillo per 2 minuti poi spingete al massimo per 15 secondi e riprendete con calma per altri due minuti. Alternate lento-veloce per 10 minuti. Lo stesso se si ha a disposizione un tapis roulant. Per gli arti superiori. basta un solo esercizio: il climbing. Mani e piedi appoggiati a terra, portiamoci in posizione di plank, poi iniziamo a simulare una corsa portando in alternanza le ginocchia al petto. 1 minuto il movimento continuo, 45 secondi di pausa e riprese. Sufficienti ripetere 4 ripetizioni¡±.
Step:basta un gradino e i cuscinetti vanno gi¨´. ¡°Un piccolo attrezzo da tenere ovunque, anche in un monolocale. Diffuso alla fine degli anni ¡¯80, ¨¨ fatto da due parti scomponibili: una superiore e un basamento inferiore. Lo step permette un allenamento di tipo aerobico intenso: potendo modificare l¡¯altezza, si pu¨° aumentare il carico. Il lavoro si concentra non solo su gambe e glutei: sono coinvolti anche addominali e parte superiore del corpo. In un mini-programma di 15 minuti: sali e scendi dallo step, magari a ritmo di musica e alterna gamba destra e sinistra. Continua salita e discesa per altri 5 minuti, ma in fase di salita, porta il ginocchio in alto (knee up). Sempre alternando gamba destra e sinistra e in salita, fai delle aperture laterali di gambe e braccia per gli ultimi 5 minuti. Salire e scendere attiva il metabolismo, rende forti i muscoli specie della parte inferiore del corpo, migliora la circolazione sanguigna e linfatica. Un aiuto contro cellulite e cuscinetti. Un esercizio aerobico che aiuta anche a scaricare stress e tensioni. Niente step? Si possono usare le scale di casa, in modo continuato e non casuale, almeno 30 gradini senza pause 3 volte al giorno. Diversificate il passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all¡¯altro della rampa cos¨¬ da allenare ancheequilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia¡±.
Un trimestre d¡¯allenamento
1¡ãmese
10 minuti 3 volte a settimana.
Inizia con il riscaldamento: davanti alla scala, fai un affondo frontale mettendo il piede sul primo gradino. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l¡¯altra gamba. Fai 20 affondi per gamba. Sali senza pause, utilizza la discesa per il recupero.
2¡ã mese
15 minuti 3 volte a settimana con un minimo sovraccarico (max 2 kg x braccio).
Sempre il riscaldamento iniziale e, in salita, a fasi alterne, incrocia i passi per 10 volte, se hai una rampa di almeno 12 gradini. Se ne hai una da 5/6, fallo gradino per gradino.
3¡ã mese
20 minuti 3 volte a settimana
Sali con sovraccarico per aumentare l¡¯intensit¨¤ e due gradini x volta. Alterna la salita fluida (1 gradino x volta) alla doppia.
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