l¡¯allenamento
CrossFit, come aumentare massa muscolare e bruciare i grassi
Una delle discipline pi¨´ seguite, amate da famosi e gente comune, che appassiona, un training-sfida concreto, nato in un garage. Ci si allena in aree chiamate box, spartane, essenziali. Tosto, efficace, modella il corpo, aiuta la mente. "Il CrossFit piace a uomini e donne senza distinzioni ¨C spiega Massimo Pirola, personal trainer certificato -. Si usano attrezzi comuni:, bilancieri, corde, palle mediche, cubi in legno, pneumatici di diverse dimensioni, anelli in sospensione, sacche piene di sabbia. Si suda, ci si tonifica, aumentano massa magra, forza, resistenza, capacit¨¤ atletiche. Un insieme di esercizi creati in opposizione all¡¯allenamento tradizionale che in genere prevede un lavoro in isolamento. Con il CrossFit gli schemi motori mutano a ogni allenamento, ogni giorno, i movimenti diventano funzionali e coinvolgono insieme pi¨´ muscoli. Gli allenamenti sono anche solo 30-40 minuti, ma di alta intensit¨¤. Nel CrossFit non conta quanto tempo ti alleni, ma come lo fai, come adattare gli esercizi sulle proprie capacit¨¤".
La sessione tipica.
¡ª ?"Un insieme di esercizi eseguiti in serie o a circuito, senza pause tra uno e l¡¯altro. Il recupero si effettua solo alla fine della serie. Si inizia con il riscaldamento: corsa leggera, cyclette , vogatore, salti con la corda, per innalzare la temperatura del corpo e preparare i muscoli. Nella fase centrale la proposta degli esercizi diventa intensa: piegamenti su gambe e braccia, flessioni, addominali e corsa. In seguito si aggiungono i carichi: palle, corde, pesi liberi. La corsa diventa a scatti rapidi e nel circuito vengono inseriti salti sul posto o sul cubo. Nessun contatto, niente rischi, risultati certi. Questa disciplina permette di migliorare forza muscolare, agilit¨¤, coordinazione, assicura la perdita di peso, aumento della massa magra, miglioramento della postura. Rinnovando costantemente gli allenamenti offre anche una garanzia di zero noia. Gli esercizi possono essere svolti individualmente o in gruppi di due o tre. La sessione si conclude con un defaticamento e uno stretching".
Risultati
¡ª ?"Flessibilit¨¤, agilit¨¤, rafforzamento muscolare: il CrossFit funziona su tutto. Gi¨¤ dopo la prima seduta il corpo ¨¨ pi¨´ leggero, il morale rafforzato e sollevato: i CrossFiter vegliano sui neofiti, li aiutano, danno consigli, li incoraggiano a andare oltre i primi limiti. Certo, i movimenti inizialmente sono titubanti, ma si acquista presto sicurezza. I primi risultati? Dopo un mese, al ritmo di due lezioni a settimana: gli addominali sono pi¨´ visibili, spalle e petto pi¨´ sviluppati. Si scoprono muscoli prima sconosciuti, come quelli sulla schiena che migliorano la postura".
Controindicazioni e scelta del posto.
¡ª ?"Nessuna in particolare: il CrossFit ¨¨ per tutti, ma ¨¨ fondamentale prendere lezioni con professionisti quando si inizia. ? compito dell¡¯allenatore adattare gli esercizi in base al livello e allo stato fisico di ogni partecipante. L¡¯esperto ti avverte degli errori da non commettere per iniziare senza rischi di infortunio. Importante poi l¡¯individuazione del box per chi comincia, per la buona pratica della disciplina. Essendo i movimenti intensi e molto tecnici, il neofita deve essere seguito da vicino: l'allenatore deve essere un educatore. Per essere sicuri di scegliere il box giusto, basta fare la lezione di prova, magari nei momenti di maggior affollamento cos¨¬ da valutare l¡¯effettiva presenza. E poi chiedere: non solo ai pi¨´ esperti, ma anche ai principianti perch¨¦ le loro aspettative in termini di supporto sono diverse".
L'errore da evitare.
¡ª ?"Voler iniziare pesante fin da subito, spinti dall'atmosfera agonistica del gruppo: si rischia di fare troppo, troppo velocemente, sollevando carichi pesanti fin dalle prime sessioni: ¨¨ cos¨¬ che si verificano gli infortuni. ? meglio fare meno,ma farlo bene. Se il WOD, il workout of the day, cio¨¨ l¡¯allenamento del giorno prevede 40 squat poi 40 push-up, ¨¨ meglio eseguirne 20 correttamente piuttosto che 40 senza tecnica. E ricordarsi di recuperare. Anche se il CrossFit crea dipendenza perch¨¦ fa star bene, il recupero ¨¨ importante. Gli allenamenti sono fisicamente intensi: bene lasciare almeno uno o due giorni fra una sessione e l¡¯altra: i muscoli si ripareranno e dopo saremo pi¨´ efficienti".
A tavola attenzione al piatto.
¡ª ?"Nel CrossFit il dispendio energetico ¨¨ al massimo durante un WOD, ma questo non ¨¨ un motivo per mangiare in modo scorretto. Il cibo ¨¨ fondamentale per progredire e salvaguardare i muscoli: via libera a verdure, cereali integrali, proteine in particolare vegetali, e mai dimenticare l¡¯idratazione: bere molta acqua ¨¨ importante".
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