Per lavorare su resistenza e costruzione muscolare, ¡°adottiamo¡± la corda: attrezzo semplice, ma efficace da usare ovunque. Vediamo come...
Se la riapertura di palestre e centri sportivi ¨¨ stata accolta con un sospiro di sollievo dai tanti iscritti, lo sport in casa o al parco, ma anche online continua a piacere. Tante le lezioni fitness seguite via computer. Fra i pi¨´ apprezzati i corsi di allenamento con la corda. A lungo associato alla boxe, questo semplice accessorio ¨¨ davvero completo e non serve solo per il salto. ¡°Permette di lavorareglutei, gran dorsale, quadricipiti, attiva i muscoli stabilizzatori, migliora resistenza, reattivit¨¤, coordinazione ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Certo non ¨¨ semplicissima da usare, sconsigliata a chi ha patologie a carico di colonna e ginocchia e prima di lanciarsi come Rocky Balboa nel salto, la corda richiede alcune precauzioni d'uso. Iniziamo indossando buone scarpe con ammortizzatori che aiuteranno le articolazioni a compensare i salti multipli. Occorre poi adottare la migliore postura di partenza, tenere la schiena dritta, addurre le scapole, poi mobilizzare i polsi e non le braccia per far girare la corda. E mai strafare: non ¨¨ necessaria l¡¯altezza nel salto, ma la precisione di esecuzione per non stancarsi inutilmente. Una volta acquisite queste regole e la corretta tecnica, passiamo agli esercizi¡±.
Un circuito per conquistare tono muscolare. ¡°Si possono inserire degli esercizi di tonificazione. Per variare e mobilitare tutto il corpo, si esegue il primo giro della corda con un piede, ginocchio alzato a destra e poi a sinistra per un minuto e mezzo per lato. Quindi, al secondo giro,si solleva il piede sinistro e il piede destro in posizione semi-flessa come se si corresse sul posto. Infine, nell'ultimo giro, si salta con entrambi i piedi e ogni cinque salti, si portano i gomiti in avanti in modo da incrociare la corda e poi disimpegnarla¡±.
Per imparare la coordinazione. ¡°Ti capita spesso di inciampare nella corda? Ecco come coordinare meglio i tuoi salti. Afferra entrambi i manici con una mano e falla girare davanti a te, come se stessi disegnando un otto nell'aria. Quando la corda colpisce il suolo, salta allo stesso tempo. Ripeti questo esercizio tutte le volte necessarie per integrare completamente il movimento¡±.
Piegata per allungare la schiena. ¡°La corda pu¨° prendersi cura della tua schiena e sciogliere tutte le tensioni muscolari accumulate alla scrivania. Come? Raccogliamola a met¨¤ e portiamola sopra la testa. Pieghiamo i gomiti in modo da spostare la corda dietro le scapole prima di tirarla su. Buono per le spalle, questo movimento viene eseguito per due minuti¡±.
Il "doppio giro" per aumentare la resistenza. ¡°Riservato a chi ¨¨ gi¨¤ abituato a utilizzare la corda, ecco un movimento che consiste nel saltare abbastanza in alto da far girare la corda due volte prima che i piedi tocchino di nuovo il suolo. Come integrarlo nell¡¯allenamento? Dopo quattro salti normali, si inserisce il doppio giro e si ricomincia a girare in modo normale per due minuti. Questo esercizio ¨¨ l¡¯ideale per polpacci e glutei durante, ma allena anche la resistenza, perch¨¦ il cuore pompa pi¨´ sangue per inviare maggior ossigeno a questi muscoli¡±.
Per tonificare addominali e parte posteriore delle cosce. ¡°Pi¨´ difficili ma sempre alla tua portata, le ginocchiate sono adatte anche per l'allenamento con la corda. L'obiettivo? Coinvolgere gli addominali e stimolare il sistema cardiovascolare. Ecco come farlo: sguardo dritto in avanti, schiena dritta, contrai gli addominali e solleva le ginocchia in alto, alternandole su ciascun lato per due minuti. Puoi anche tonificare i muscoli posteriori della coscia toccando i glutei con i talloni, uno dopo l'altro sempre per due minuti¡±. Nessuna preoccupazione se alla fine dell¡¯allenamento si avvertir¨¤ qualche dolorino: una doccia calda rimetter¨¤ tutto a posto¡±.
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