Se ancora non avete programmato il ritorno in palestra, allenatevi a casa, con i consigli della nostra trainer e gli esercizi giusti
Pettorali in grande spolvero: il momento ¨¨ perfetto. ¡°L¡¯allenamento pu¨° essere fatto anche a casa lavorando su tutte le fasce ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga, pilates, antigravity. Cosa fare? Esercizi isotonici, di potenziamento, che non richiedono nessuna preparazione, adatti a tutti, da fare almeno tre volte a settimana. Certo il percorso va tarato sulle singole capacit¨¤. Gli esercizi proposti sono sia a corpo libero, sia con attrezzi. Una raccomandazione ¨¨ d'obbligo: fondamentale il riscaldamento prima di iniziare il percorso specifico¡±.
a corpo libero
¡ª ?Push up (piegamenti) Uno degli esercizi pi¨´ conosciuti, coinvolge nell¡¯esecuzione molti gruppi muscolari, principalmente i pettorali ma sono interessati anche tricipiti e spalle. Da una posizione di partenza in ginocchio, appoggia le mani a terra sotto le spalle, piega i gomiti fino a creare un angolo di circa 90 gradi. Ritorna in posizione di partenza a braccia distese e ripeti. Fai 4 serie da 10 piegamenti, con un intervallo di 1 minuto tra una serie e l'altra. Per aumentare l¡¯intensit¨¤ dell¡¯esercizio, basta distendere completamente le gambe dietro come nella plank.
Dips pettorali. Per questo esercizio occorre un punto d'appoggio che pu¨° essere una sedia, una panca, il divano. Si parte con le braccia leggermente pi¨´ ampie delle spalle, gomiti piegati a 90 gradi, gambe distese indietro, addominali in tenuta. Con un movimento deciso, allunga le braccia, poi torna in posizione iniziale e ripeti con lo stesso ritmo. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni. Vuoi rendere pi¨´ facile il movimento? Basta divaricare le gambe. Questi esercizi sono particolarmente utili per i muscoli pettorali inferiori.
Piegamenti declinati. Difficile come esercizio, ma non impossibile: l'esecuzione richiede un maggiore sforzo rispetto alle altre due tipologie di piegamenti e un supporto che sar¨¤ utilizzato per i piedi.. Partendo proni, braccia flesse a circa 90¡ã, piedi in appoggio, addominali attivati al massimo distendere le braccia espirando. Inspirare, tornare nella posizione di partenza, sfiorando il suolo con il petto, senza toccare terra con nulla se non con le mani. Attenzione a non variare la posizione durante l¡¯esecuzione dell¡¯esercizio, tutto il corpo dovr¨¤ rimanere ben allineato. Fai 3 serie da 8 ripetizioni, con 1 minuto di pausa tra una e l'altra.
Spinte con manubri su panca inclinata: con un manubrio per mano ci si siede su una panca inclinata di circa 45¡ã. Partendo da gomiti flessi e pesi in appoggio sulle cosce, sollevarli sulla testa con i gomiti perfettamente in estensione. Tornare lentamente in posizione iniziale e ripetere mantenendo un ritmo costante di esecuzione. Volete una variante? Utilizzate il pavimento. Schiena in appoggio al suolo, gambe flesse per aumentare la stabilit¨¤, portare i manubri sul petto, piegando i gomiti poi sollevarli sulla testa stendendo bene le braccia poi ritornare con calma nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni sono sempre 4x8
Con il bilanciere. ¡°E¡¯ una spinta delle braccia con un bilanciere appoggiato sul petto all'altezza dello sterno. Ideale per sviluppare forza, massa e tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale. Un movimento che coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica. Rafforzare la parte superiore, aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla. Sdraiati su una panca piana o un tappetino, gambe a ampiezza bacino, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugna il bilanciere tenendo le mani un po¡¯ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicina le scapole, inspira e spingi con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espira, mantieni la posizione per due secondi poi torna lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere sullo sterno. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni¡±.
Croci. Uno degli esercizi pi¨´ comuni eseguiti con i manubri. Pu¨° essere fatto sia su una panca inclinata, sia una panca piana, sia al suolo su un tappetino. Eseguilo cos¨¬: parti con le braccia estese, avvicinando i due manubri presenti in ogni mano. Da qui inizia un movimento di allontanamento, portando verso l¡¯esterno. Ritorna in posizione iniziale e ripeti. Mantieni sempre lo stesso ritmo con entrambe le braccia cos¨¬ da eseguire l'esercizio con la massima efficacia. Esegui l'esercizio in modo efficiente ed efficace. Fai 4 serie da 8 ripetizioni
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