Elogio della staticità. L’importanza dell’allenamento da… fermi

Panca piana, squat, stacchi da terra. Affondi, trazioni e… stop. In palestra serve fatica, dedizione e tanto movimento. Ma in alcuni casi allenarsi è semplice, basta star fermi. Il segreto? L’isometria. Parola di ascendenza greca, fonde i termini “isos” (uguale) e “metria” (misura)…

DEFINIZIONE - Contrazione statica, l’isometria permette al muscolo di lavorare senza una variazione della propria lunghezza. Si oppone all’isotonia, che prevede angolazione articolare e lunghezza muscolare in costante movimento. Gli esercizi si effettuano mettendo di fronte la resistenza corporea a punti fermi - come pareti o pavimenti - con le estremità muscolari che restano in posizione, senza avvicinarsi o allontanarsi. Evitando i pesi tipici dei lavori dinamici eccentrici (in cui la muscolatura resiste durante l’allungamento) e concentrici (in cui la muscolatura si accorcia), l’isometria permette di sviluppare forza pura.

ASPETTI - Considerando che quasi ogni attività fisica presenta una componente isometrica, per comprendere questa tipologia di lavoro bisogna introdurre i concetti di cedimento e superamento. Nel primo caso - il più diffuso - muscoli e articolazioni si oppongono a una data resistenza e restano immobili, in tensione per un certo tempo. Nel secondo caso invece, la muscolatura si attiva per superare una resistenza (succede, per esempio, durante lo spostamento di un oggetto molto pesante). Gli elementi che influiscono sono peso, apertura delle articolazioni, spostamento del carico e durata della contrazione.

BENEFICI ED ESEMPI - Utile nella riabilitazione post-infortuni e nelle attività di prevenzione, l’isometria è un alleato importante per stimolare resistenza ed efficienza neuromuscolare, aiutando lo stato di salute di tendini e articolazioni. Da non sottovalutare, lo sviluppo di una postura corretta e il miglioramento della propriocezione , la capacità di riconoscere la posizione corporea nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli senza la vista. In questo senso, un esercizio perfetto - capace di rinforzare il corpo nella sua totalità - è il plank . Provanti e spesso odiate in palestra, le attività isometriche mettono nel complesso a dura prova il sistema nervoso, e sono sconsigliate a chi soffre di pressione alta. Tornate di moda con il lockdown e gli allenamenti a corpo libero in casa, si ritrovano in posizioni come il wall sit (in gergo “sedia”) o in movimenti come il push-up , in cui si può bloccare la ripetizione a una certa altezza per spostare il focus di volta in volta su deltoidi, pettorali, o tricipiti.

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