Malika Ayane tra corda, corsa e antigravity: mixa gli sport e ottieni risultati

la corda

Salti e balzi che fanno bene. Forse l’aspetto ludico la penalizza, ma la realtà è diversa dall’apparenza: la corda da salto è amica della forma. "Nell’immaginario collettivo la corda appartiene ai pugili, è sempre inserita nei loro piani di allenamento. Duttile, poco ingombrante, economica: oggi è attrezzo per tutti. Saltare la corda è un allenamento completo – spiega Marianna Perruno, ideatrice con Sergio Gallotta del programma FitKombat - Usarla non è difficile, ma affare serio -. Impugnare la corda riporta ai giochi dell’infanzia, ma l’allenamento che si sviluppa è ad alto impatto, aerobico, perfetto per chi vuole bruciare calorie e perdere peso. Permette di migliorare l’efficienza di cuore e polmoni, la mobilità articolare, l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Salti e saltelli consentono una tonificazione totale della muscolatura, in particolare glutei e arti inferiori, ma sono coinvolte le braccia nei movimenti di rotazione e gli addominali che stabilizzano la posizione. Il segreto per ottenere ottimi risultati: perfezionare la tecnica. Saltare in modo corretto permette di prolungare la durata dell’esercizio e amplificare gli effetti dimagranti e rassodanti".

Impostare l’allenamento

"Utili per cominciare piccole flessioni sulle gambe, dei sollevamenti sulle punte dei piedi, e sollecitazioni delle articolazioni coinvolte nel salto: spalle, bacino, busto, braccia. Si passa poi a impostare il salto: schiena dritta, busto leggermente flesso in avanti, avambracci il più possibile aderenti al corpo. Si può saltare a piedi pari o alternati, ma per chi comincia è consigliabile l’esecuzione a gambe unite così da imparare la coordinazione. Per salvaguardare i polsi meglio preferire una corda con i manici dotati di un dado, che consente di far ruotare il filo in modo agevole. Attenzione alla scelta delle scarpe: servono ad ammortizzare l’impatto del piede al suolo e distribuire in modo alternato il peso su ciascuna gamba”.

Iniziare con le rotazioni

Mantenendo un ritmo costante di rotazione della corda, saltella alternativamente prima su un piede, poi sull’altro. Fai durare il movimento tre minuti

Lavorare sulla resistenza

Facendo delle rotazioni con la corda, porta alternativamente il tallone verso il gluteo, poi recupera il movimento distendendo la gamba in avanti. Ripeti per ? minuti.

Allenare la coordinazione

Una volta appresa la tecnica di rotazione costante della corda, effettua una rotazione dell’attrezzo incrociando le braccia. Fai seguire una rotazione incrociata ogni 10 saltelli. Fai 5 sequenze.

antigravity

Anche Malika sfida la gravità. Come? In sospensione, con l’antigravity yoga perfetto mix fra pilates, ginnastica ritmica, danza. Richiede solo il corpo come sovraccarico, eccellente base per molti sport, aiuta a migliorare tono muscolare, propriocettività, forza. "L’antigravity si pratica appesi a un’amaca per rilassare i muscoli, stimolare la circolazione sanguigna e la flessibilità articolare, rinforzare addominali, braccia, gambe glutei – spiega Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga, pilates e antigravity -. La sospensione completa del corpo dà benessere alla colonna vertebrale e favorisce il drenaggio dei liquidi. Un allenamento completo ha un sottofondo musicale per favorire la concentrazione, e prevede una prima fase di riscaldamento con l’appoggio al suolo di uno o entrambi i piedi. Poi ci si siede nell’amaca e si è pronti a “spiccare il volo”. Inizia la fase aerea dell’allenamento. Una serie di posture yoga dove forza e mobilità fuse alla sospensione, impegnano i muscoli come nel pilates. Al termine il rilassamento: si effettua cullati all’interno dell’amaca coccolati dal proprio respiro. Un’attività impegnativa l’antigravity, da praticata anche in casa: basta avere lo spazio per appendere l’amaca. Prima però è necessario imparare la corretta tecnica: niente autodidatti. Bisogna apprendere la perfetta tecnica di esecuzione dei movimenti e superare la paura della sospensione: dopo sono solo grandi benefici per muscoli e cervello".

asana per imparare

Guerriero. Quadricipiti-addominali-colonna. In stazione eretta, infilare le braccia aperte nel tessuto. Piegare la gamba anteriore distendendo l’altra. Tenuta:10 secondi. 4 ripetizioni x lato.

lo streching

Nell’allenamento di Malika, non manca nemmeno lo stretching. La necessità di distendersi, è un naturale bisogno fisiologico, ma è anche la base dell’allungamento. Attività gradevole, in cui i muscoli vengono tenuti in tensione, per alcuni secondi e poi rilasciati per acquistare elasticità. "Fare stretching in modo corretto è parte del nostro benessere, regala una sensazione di calma e rilassamento - spiega Milane Taboada, massoterapista e trainer - L’organismo è fatto da tantissimi muscoli che sono in salute, solo se ben idratati, allungati e tonici. Sfatiamo convinzioni radicate: recenti studi hanno messo in luce come lo stretching non faccia aumentare le prestazioni, né possa impedire gli infortuni. Aiuta a partire, a mettersi in moto. Allungarsi favorisce la totale mobilità. Coinvolge muscoli, tendini, articolazioni e ossa, mette in gioco vasi sanguigni e nervi, può produrre effetti positivi su tutto l’apparato locomotore. Gli esercizi di allungamento migliorano coordinazione, flessibilità ed elasticità di muscoli e tendini, aiutano a contrastare la retrazione o accorciamento dei tessuti legato all’età, a causa di posture scorrette. Un buon programma di stretching favorisce, dopo un infortunio, la ripresa dell’ampiezza di movimento".

Quando fare stretching

Prima, dopo, come attività principale o abbinata ad altri sport: l’allungamento va sempre bene. In genere non è consigliabile all’interno di un allenamento: potrebbe favorire il rischio di traumi. Quando e come praticarlo è scelta individuale: dinamico è preparatorio al tipo di sport prima dell’attività, statico dopo. Basilare però è la corretta esecuzione del movimento: non è necessario sentir male per far sì che l’esercizio sia efficace, basta avvertire una piacevole tensione, non un fastidioso dolore, e non tenere la posizione troppo a lungo, oltre i 25/30 secondi. L’allungamento deve essere progressivo. Immaginiamo il muscolo come se fosse un elastico: se lo allunghiamo male, si strappa. E non trascuriamo la respirazione: deve essere profonda, rilassata, mai in apnea”.

Allungare il muscoloquadricipite. In piedi, eventualmente con una mano in appoggio a una parete per tenerti in equilibrio, afferra il piede e porta lentamente il tallone al gluteo. Mantieni sempre spalle basse, ginocchia unite, respirazione regolare, senza trattenere il fiato. Tieni la posizione 10 secondi, poi ripeti per tre volte per gamba.