E¡¯ un movimento semplice, ma super efficace per dare tono e massa al gran pettorale e ai muscoli del tronco. L¡¯esperto ci spiega come farlo
E¡¯ un esercizio base nell¡¯allenamento della parte superiore del corpo, da eseguire con precisione e correttezza per fa s¨¬ che il movimento mantenga la sua efficacia. Giorgio Merlino (nella foto), Nike Training Team ci spiega esecuzione e benefici.
Cos¡¯¨¨. ¡°E¡¯ una spinta delle braccia con un bilanciere appoggiato sul petto all¡¯altezza dello sterno. Ideale per sviluppare forza, massa, tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale . E¡¯ un esercizio fondamentale, coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica. Rafforzare la parte superiore aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla.
Come farlo. ¡°Sdraiati su una panca piana o un tappetino, gambe a ampiezza bacino, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugna il bilanciere tenendo le mani un po¡¯ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicina le scapole, inspira e spingi con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espira, mantieni la posizione per due secondi poi torna lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere sullo sterno. Fai 3 serie da 12 ripetizioni¡±.
Testa. ¡°Deve rimanere sempre ben appoggiata alla panca. Cos¨¬ non solo si eviter¨¤ una dispersione di energia nell¡¯esecuzione dell¡¯esercizio: si avr¨¤ una perfetta respirazione (inspirazione-espirazione )¡±.
Spalle. ¡°Ben aderenti alla panca, con le scapole addotte(avvicinate). Le spalle non devono seguire il bilanciere, ma devono garantire la ¡°pulizia¡± del movimento sia in fase di andata che di ritorno¡±.
Mani. ¡°Non devono accarezzare l¡¯asta, n¨¦ strozzarla, ma garantire una presa sicura per un¡¯esecuzione precisa¡±.
Il consiglio in pi¨´. ¡°Se vuoi rendere pi¨´ profondo l¡¯esercizio, esegui spinta in alto e ritorno lentamente. Il lavoro sar¨¤ pi¨´ intenso, il risultato migliore. Mai portare il bilanciere pi¨´ in alto della linea dello sterno: il gomito andrebbe fuori asse coinvolgendo in modo negativo i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli interni della spalla¡±.
Risultati. ¡° Questo esercizio crea un importante coinvolgimento muscolare. Fallo con regolarit¨¤ 15 minuti 3/4 volte a settimana: nel giro di 6 settimane accrescerai i livelli di forza e tono. E il volume muscolare dei pettorali aumenter¨¤ in modo consistente¡±.
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