l'attrezzo
I benefici del cerchio: come inserirlo nell¡¯allenamento
Un solo attrezzo ci modeller¨¤,?ci aiuter¨¤ nella definizione e allungher¨¤ muscoli di solito contratti: un piccolo cerchio circolare e flessibile, il magic circle. In genere si usa in programmi di esercizi a corpo libero del?Pilates,? ¨¨ metallico, rivestito in gomma, con? impugnature laterali. In origine era prodotto con le fasce delle botti, ma oggi ne esistono di tipi diversi e materiali. Il mini-programma per tutti ¨¨ consigliato da Milane Taboada, laureata in Scienze motorie, massoterapista e trainer.
Pettorali e bicipiti
¡ª ?Gambe divaricate a larghezza bacino, impugna il cerchio con entrambe le mani all¡¯altezza del petto con i gomiti leggermente flessi e ruota il busto stringendo l¡¯attrezzo. Tieni sempre la schiena dritta e contrai l¡¯addome durante la rotazione: cos¨¬ scolpirai anche gli obliqui. 12 ripetizioni alternate per lato.?
Dorsali, pettorali e braccia
¡ª ?Gambe divaricate quanto il bacino, posiziona il cerchio tra il fianco e il palmo della mano con il gomito leggermente flesso. Porta il braccio opposto all¡¯altezza del punto vita. Con forza premi sull¡¯attrezzo, inspira ed espira. Mantieni la colonna dritta e gli addominali in contrazione. 10 ripetizioni per lato.?
Tricipiti e zona alta della schiena
¡ª ?Gambe divaricate a larghezza spalle, infila le mani nel cerchio e inspirando solleva le braccia sopra la testa tenendo i gomiti lievemente flessi. Espira allarga il cerchio con il dorso delle mani. Mantieni le spalle basse. Fai 8 ripetizioni.?
Pettorali e spalle
¡ª ?Gambe divaricate quanto il bacino, piedi paralleli, impugna il cerchio e ponilo dietro la schiena a altezza glutei. Inspirare poi espirare schiacciando l¡¯attrezzo. Mantieni la colonna ben allungata per migliorare la postura. 10 ripetizioni.?
Braccia e schiena
¡ª ?Distesa a pancia in gi¨´, gambe divaricate a ampiezza bacino, sollevare il busto, portare le braccia tese in avanti e appoggiale sul cerchio con le mani sovrapposte. Premi sul cerchio, allunga la colonna con le spalle basse, il collo rilassato, i glutei in contrazione per non sovraccaricare la zona lombare. 8 ripetizioni invertendo la mano d¡¯appoggio?
Flessibilit¨¤
¡ª ?Seduti, gambe divaricate e piedi a martello porre lateralmente il cerchio. Ruota il busto, appoggia il braccio opposto sull¡¯attrezzo, premi e porta l¡¯altro braccio indietro a altezza spalla. Segui con lo sguardo la mano per accentuare la rotazione. 10 ripetizioni per lato.
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