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Addominali: gli esercizi e l'alimentazione giusta per scolpirli e tonificarli
Modello calciatore, fisico asciutto e definito alla Dybala, fresco campione del mondo che si allena su una bike stazionaria o alla Federico Baschirotto, difensore centrale del Lecce, in odore di Nazionale.? Modelli da imitare, ma addominali tonici non sono solo da mostrare: hanno un ruolo importante nel discorso salute,? nello sport, nelle attivit¨¤ di ogni giorno.? ?
A cosa servono gli addominali
¡ª ?Gli addominali proteggono e sostengono alcuni degli organi pi¨´ importanti perci¨° mantenerli tonici significa prendersi cura anche del nostro sistema interno. ¡°Spesso a causa della perdita della tonicit¨¤ di questi muscoli cos¨¬ importanti alcune funzioni del nostro corpo sono ridotte e irregolari: viene a mancare l'aspetto funzionale - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Anche l'aspetto estetico ¨¨ importante: lo sviluppo dei muscoli permette di dare al fisico un aspetto atletico e "sano". Come ottenerli? Non sono necessarie evoluzioni strane per mantenere forma e tonicit¨¤, bastano poche, mirate mosse.?
Un aiuto dal pilates
¡ª ?La frequenza giusta? 15 minuti almeno tre volte a settimana in cui dare grande importanza alle pause tra uno e l'altro. "Impegniamo il perineo: sdraiato o seduto aspira l'ombelico mentre espiri tutta l'aria dai polmoni. Mantieni la colonna vertebrale ben distesa senza alzare le spalle: tieni la posizione in apnea per 20 secondi, poi riprendi aria, rilascia la pancia e ricomincia¡±. Questo esercizio deve essere eseguito da 5 a 10 volte.?
Crunch
¡ª ?Sdraiati a terra a pancia in su e piega le gambe mantenendo un angolo di 90¡ã tra bacino e cosce. porta le mani incrociate al petto o dietro alla nuca, solleva testa e spalle da terra espirando e contraendo la muscolatura addominale cercando di arrivare al punto pi¨´ alto che riesci. Attenzione a non contrarre la zona cervicale e la zona delle spalle. torna alla posizione di partenza lentamente sfruttando il pi¨´ possibile la fase di discesa non perdere mai la concentrazione muscolare.?
Torsioni del busto o russian twist
¡ª ?A corpo libero con i piedi in sospensione. "Seduto su di un tappetino ginocchia piegate e gambe sollevate busto dritto leggermente inclinato verso il dietro. Fai una torsione con il busto prima a destra poi a sinistra tenendo i gomiti leggermente piegati all'altezza del petto ricordati di mantenere sempre l'addome contratto".
Con sovraccarico
¡ª ?Dopo aver imparato bene l'esecuzione dell'esercizio a corpo libero ¨¨ possibile usare palle, manubri, dischi per aumentare la difficolt¨¤ e l'intensit¨¤ del russian twist. "L'esecuzione ¨¨ uguale: l'unica differenza sar¨¤ quella di impugnare il sovraccarico tra le mani ricordando sempre di mantenere le braccia all'altezza del petto ? consigliato eseguire il movimento con un ritmo inizialmente lento per abituare i muscoli".?
Il plank
¡ª ?A seconda del tuo livello, puoi eseguire l'esercizio a gambe distese o appoggiando le ginocchia con le braccia tese o sugli avambracci. "L'esercizio ti consente di rafforzare tutti muscoli che compongono l'addome compreso il trasverso, il muscolo profondo. "Esegui due-tre plank da 20 o 30 secondi ciascuno, a seconda delle tue capacit¨¤. Durante l'esecuzione, respira profondamente stringendo molto forte il perineo e risucchiando l'ombelico
Alleniamo la resistenza
¡ª ?Insieme al rafforzamento muscolare, diamo importanza al cardio per modellare gli addominali. "Permetter¨¤ di 'asciugare', e quindi di tirare meglio tutta la muscolatura". Quale attivit¨¤ praticare? Camminare a passo svelto, correre, nuotare, andare in bicicletta. Basteranno 1/2 ore a settimana per risultati concreti.
Attenzione alla dieta
¡ª ?Intesa come regime alimentare quotidiano e non con esclusiva accezione restrittiva, gli addominali non prenderanno mai forma. In questo caso, ci¨° che ingeriamo ¨¨ essenziale. Garantiamo cos¨¬ il contenuto dei men¨´ con una dieta varia e equilibrata. ¡°Concentriamoci sulle fibre, che aiutano a stimolare il transito intestinale e, a livello digestivo, a mantenere il cibo pi¨´ lungo nello stomaco favorendo la sensazione di saziet¨¤ per un tempo maggiore ¨C spiega Gaia Gottardi, biologa, nutrizionista ¨C: parliamo di frutta e verdura, legumi e cereali in versione integrale. Le proteine, che strutturano le fibre muscolari, devono essere assunte in maniera equilibrata e soddisfare il fabbisogno giornaliero: attenzione a non introdurne una quantit¨¤ eccessiva, ma nemmeno insufficiente, pena la non ricostruzione delle strutture proteiche del nostro organismo, tra cui i muscoli, soprattutto per chi conduce un¡¯intensa attivit¨¤ sportiva".?
Via libera, quindi a giuste quantit¨¤ di proteine con alto valore biologico come carni bianche, pesci, formaggi magri e uova, ma anche a proteine vegetali contenute nei legumi e nelle alghe. Favorire il consumo di carboidrati a lento rilascio. Pane e pasta integrali, per fornire energia e limitare i picchi glicemici e ridurre gli zuccheri semplici forniti da snack, merendine, succhi di frutta, dolci e bevande zuccherate. Evitiamo prodotti ultra-lavorati, limitiamo il consumo di alcolici e grassi trans coinvolti nei processi di insulino-resistenza e aumento del grasso addominale, che ritroviamo in molti prodotti confezionati e cibi pronti. Essenziale il consumo di Omega-3, presenti nei pesci grassi, come lo sgombro o le sardine.?Il salmone ¨¨ un¡¯importante fonte di acidi grassi essenziali omega-3, ma ¨¨ necessario consumare quello che riporta la dicitura ¡°selvaggio¡± e non affidarsi a quello di allevamento. Sono ricchi di proteine e molto interessanti per la salute del cervello, oltre a mantenere bassi i livelli di colesterolo. ?Tra i giovani ¨¨ diffuso il consumo di sostanze nervine come il caff¨¨, che contiene l¡¯alcaloide caffeina, o energy drinks per aumentare il metabolismo e favorire la riduzione del grasso. "Si tratta di disinformazione: pu¨° indurre, soprattutto nel popolo pi¨´ giovane, importanti conseguenze negative".
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