? una delle varianti pi¨´ efficaci del movimento classico, quello con piedi in appoggio.? Eseguiamolo con i consigli della trainer
Il crunch inverso ¨¨ un movimento perfetto, perch¨¦ nel reverse crunch tutto il Core, la zona centrale del corpo,?¨¨ coinvolta: retto dell'addome, obliqui, trasverso. "Si tratta di un esercizio simile al crunch tradizionale, ma che deve essere eseguito appunto al contrario" spiega Elena Buscone, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates.?
"La differenza fondamentale sta nel punto fisso di movimento: in questo caso si spinge il pube verso il petto, non viceversa. Da un punto di vista tecnico ¨¨ una flessione degli arti inferiori sul busto, tenuto fisso dal retto addominale. Durante l¡¯azione della spinta del bacino verso l¡¯alto, si raggiunge la maggior contrazione del retto addominale e il cosiddetto?avvolgimento vertebrale". Attenzione per¨° alla zona cervicale.?
Crunch inverso: esecuzione
¡ª ?"Si parte supini, gambe parallele e lievemente flesse, inspira e senza fare movimenti troppo veloci stacca e solleva il bacino dal suolo utilizzando la?forza degli addominali.?Le gambe non devono mai andare troppo indietro, ma verso l'alto. Tienile ferme e non farle oscillare. Rimani in questa posizione per 10 secondi, poi torna in quella di partenza con le gambe verso il basso e riparti: fai 3 serie da 15 ripetizioni". Tieni i piedi a martello e uniti per favorire al massimo la contrazione addominale, i glutei in contrazione quando sei in fase di sollevamento, la testa ben in appoggio al suolo. Le braccia devono rimanere lungo il corpo, neutre, con i palmi delle mani a contatto con il suolo, ma senza essere usate per fare forza. "Attenzione alla respirazione: inspira quando il bacino sale e durante la contrazione, espira nella discesa delle gambe".?
Quante volte allenarsi con il crunch inverso
¡ª ?Inseriscilo nel tuo piano di allenamento: bastano tre allenamenti a settimana. "E se vuoi potenziare l¡¯effetto, associale al crunch classico e a quello?a bicicletta". Insieme sono un lavoro super concentrato dai grandi risultati.
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