Muscoli: ecco perché non dovremmo sforzarci troppo in palestra

Uno studio afferma che la tecnica del cedimento muscolare, praticata dai bodybuilder, non è vantaggiosa per tutti, anzi...

Allenarsi fino a cedimento dei muscoli? Non è detto che sia (sempre) una buona idea. Anche se in alcuni casi può contribuire alla crescita dei muscoli potrebbe non essere utile per lo sviluppo della forza, a quanto afferma uno studio pubblicato alcuni giorni fa sull'autorevole Sports Medicine Journal. Ma cosa significa esattamente??

Meno sforzi, più forza

Secondo alcuni scienziati della Florida Atlantic University, chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe fermarsi a circa 3-5 ripetizioni dal cedimento, per ottimizzare la crescita dei muscoli o ridurre al minimo il rischio di infortuni. Il che però non significa non concedersi i carichi adeguati al proprio livello di allenamento, anzi: nel caso di un allenamento della forza, gli autori dello studio sostengono che è utile lavorare su carichi più pesanti piuttosto che spingere i muscoli fino al cedimento.

cedimento muscolare

La scoperta è frutto dell'analisi di 214 studi passati, per comprendere meglio la relazione tra l'avvicinarsi al cedimento fisico di chi si allena e il conseguente aumento di massa muscolare e forza. Nonostante le aspettative, gli scienziati non hanno trovato alcun collegamento significativo tra il numero di ripetizioni rimaste nel serbatoio di un individuo e l'aumento della sua forza. Allenare i muscoli al cedimento, piuttosto,?sembrava farli crescere di più, ma senza aumenti particolari di forza.?Questo, in soldoni, potrebbe dirci che questo tipo di stress influisce sulla tensione meccanica delle fibre muscolari, che è cruciale per la crescita muscolare, ma non sull'aumento della forza.

pro e contro

I risultati hanno anche evidenziato che un allenamento prossimo al cedimento è impegnativo e più difficile da recuperare, e può ostacolare le prestazioni complessive a lungo termine. "Quando le persone stimano quante ripetizioni hanno ancora da fare, questa percezione influenza i pesi che scelgono. Se la stima è sbagliata, potrebbero usare pesi più leggeri del necessario, il che potrebbe limitare i guadagni di forza", spiega Zac P. Robinson,? docente presso il Dipartimento di Scienze dell'Esercizio e Promozione della Salute della FAU. "D'altro canto, la nostra meta-analisi mostra che allenarsi più vicino al cedimento porta anche a una maggiore crescita muscolare. Quindi, per qualcuno, allenarsi vicino al cedimento (ma senza necessariamente raggiungerlo, ndr) potrebbe essere l'opzione migliore".?

eccezioni

Allenare i muscoli fino al cedimento vale soprattutto per gli atleti esperti. Zourdos spiega che questo metodo segue il principio di allenare il corpo in modo simile a come verrà messo alla prova nei vari test di forza muscolare. Di conseguenza, allenarsi fino al cedimento in alcuni casi può rafforzare la motivazione, migliorando la capacità di visualizzare e affrontare lo sforzo massimo. Ma è un principio che non vale per tutti, bensì solo per gli atleti con una certa esperienza. Il?rischio ovrallenamento è dietro l'angolo.