tecniche
Vuoi ridurre l'ansia? Impara a respirare
Una situazione stressante e all'improvviso il cuore batte. Un fastidio, e il respiro si fa corto.? Molte volte l'ansia prende il sopravvento, lasciandoci sopraffatti dalle emozioni negative. Per prendere le distanze da quanto accade, il rimedio pi¨´ semplice e soprattutto pi¨´ efficace resta l'esercizio di respirazione, toccasana per tutto il corpo. "Gli studi hanno dimostrato che attraverso la respirazione regoliamo il sistema nervoso autonomo, responsabile delle funzioni vitali dell'organismo, e quindi legato in particolare al cuore - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer,?insegnante certificata di yoga e pilates, in forza ad Aspria Harbour Club, Milano -. Quando siamo in ansia, il nostro tono muscolare aumenta. l'esercizio di respirazione rilasser¨¤ quindi mentalmente e muscolarmente". In pratica, eseguiamo gli esercizi quando sentiamo salire l'onda di ansia, per 5, 10 o 15 minuti, nella posizione che vogliamo. Un consiglio? Giochiamo d¡¯anticipo e preveniamo quando non abbiamo ancora apparenti segni d¡¯ansia.?
Diminuire la frequenza respiratoria
¡ª ?Quando la tensione aumenta, ci concentriamo sul rallentamento del ritmo del nostro respiro. Cerchiamo di respirare pi¨´ lentamente per almeno 5 minuti. "In questo modo, stimoliamo il sistema parasimpatico all'interno del nostro sistema nervoso, quello che ci rilassa e rallenta le funzioni del corpo".
Estendere l'espirazione
¡ª ?Poich¨¦ l'espirazione ¨¨ associata proprio al sistema parasimpatico, allungarla consente il rilassamento. Per fare ci¨°, ¨¨ sufficiente espirare lentamente e svuotare tutta l'aria presente nei polmoni. "Non c'¨¨ bisogno di contare: l'espirazione deve essere pi¨´ lunga dell'inspirazione. Inspira normalmente ed espira il pi¨´ a lungo possibile fino a rimanere senza aria poi riprendi una respirazione normale?per uno o due cicli e ripeti l'espirazione completa". Esercitati per 5, 10 o 15 minuti, a seconda delle tue esigenze.?
Respirazione a 360 gradi
¡ª ???ispirata a quella nota come respirazione addominale. ¡°Mettere le mani lateralmente sulla zona del costato i pollici sono posizionati nella parte posteriore verso la colonna il resto delle dita ¨¨ davanti appoggiato delicatamente costole. Inspira portando verso il fuori la pancia e gonfiando la cassa toracica, cos¨¬ da sentire le costole che 'si aprono'?sia avanti, dietro e di lato come una fisarmonica". Durante l'espirazione con l'aiuto delle mani bisogna cercare di chiudere il pi¨´ possibile la cassa toracica.?
Respirazione addominale
¡ª ?Poni le mani sullo stomaco, inspirando gonfia, espirando, portalo all'interno per quanto possibile. "Gonfiando la pancia, stimoliamo il sistema parasimpatico, quindi troviamo una flessibilit¨¤ del sistema nervoso autonomo". Il movimento indotto da questa respirazione aiuta anche ad alleviare il dolore allo stomaco e sentito durante le fasi di ansia. "Poich¨¦ il diaframma ¨¨ particolarmente sollecitato, il movimento crea un gioco di pressione che opera una sorta di massaggio alla pancia".
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