step by step
Sali e scendi e allena tutto il corpo: i benefici dell'allenamento sui gradini
Dopo infiniti di viaggi in ascensore, riprendiamo i gradini: salire e scendere aiuta la forma, ¨¨ un esercizio, gratuito, fa bene all¡¯ambiente. Fatto ogni giorno rafforza l¡¯apparato cardiovascolare, aumenta l¡¯ossigenazione dei tessuti, riduce il rischio di malattie cardiache. In salita si rinforza la muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia, glutei inclusi.
?Movimento utile per fare fiato,? per chi pratica sport aerobici, ma anche agli anziani e alle donne in menopausa per migliorare la massa ossea e contrastare l¡¯osteoporosi. Senza tralasciare il dispendio calorico: 8 calorie al minuto che mutano a seconda di velocit¨¤, peso, altezza del gradino.?
come sfruttare le scale per allenarsi
¡ª ?Non basta certo fare tre- quattro piani a piedi ogni tanto per rimanere in forma e godere dei benefici. Le scale sono una palestra privata, gratuita, da sfruttare almeno tre volte al giorno, per non meno di 25? gradini fatti senza soste. Per un tocco in pi¨´, variamo il passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all¡¯altro della rampa. Cos¨¬ si allenano equilibrio e coordinazione, si tiene alto il ritmo.?
Sul gradino richiesta una postura corretta per evitare problemi a caviglie e ginocchia, piegarsi leggermente in avanti mantenere schiena dritta, sguardo e testa alti. E infine l¡¯appoggio: sul gradino va tutto il piede, non solo la punta e occhio alla discesa. Alla fine stretching: due-tre minuti per i muscoli di femorali, quadricipiti e polpacci.?
La tabella di allenamento sulle scale
¡ª ?Il programma di allenamento consigliato da? di Anna Citterio, laurea in scienze motorie, trainer, insegnante di yoga e pilates.?
Primo mese:?15 minuti 3 volte a settimana. Inizia con il riscaldamento: davanti alla scala, fai un affondo frontale mettendo il piede sul primo gradino. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l¡¯altra gamba. Fai 20 affondi per gamba. Sali senza pause, utilizza la discesa per il recupero.
Secondo mese: 20 minuti 3 volte a settimana con un minimo sovraccarico massimo 2 chili x braccio. Sempre il riscaldamento iniziale e, in salita, a fasi alterne, incrocia i passi per 10 volte, se hai una rampa di almeno 12 gradini. Se ne hai una da 5/6, fallo gradino per gradino.?
Terzo mese: 25 minuti 3 volte a settimana Sali con sovraccarico per aumentare l¡¯intensit¨¤ e due gradini per volta. Alterna la salita fluida, 1 gradino x volta alla doppia.?
Sali e scendi anche in salotto
¡ª ?Il gradino fatto da due parti scomponibili: una superiore e un basamento inferiore. In palestra, negli anni ¡¯90 serviva per costruire coreografie colorate in musica. Oggi si usa anche nell'home fitness ?per alternare fasi aerobiche e potenziamento muscolare con gli attrezzi. Il training si concentra non solo su gambe e glutei: sono coinvolti addominali e parte superiore del corpo.?
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