La questione non ¨¨ solo estetica, ma anche funzionale. Come ottenere spalle pi¨´ larghe? Ce lo spiega la trainer
La spalla, quella regione che unisce l¡¯arto superiore al tronco, si compone di tre ossa,?(clavicola, scapola e omero), cinque articolazioni (scapolo-omerale, acromio-clavicolare, sterno-clavicolare, scapolo-toracica e sottodeltoidea) e cinque muscoli (deltoide, sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, grande rotondo e sottoscapolare). "Per avere spalle pi¨´ larghe non basta far lavorare il muscolo principale delle spalle, il deltoide" spiega Caterina Negro, biologa nutrizionista con approccio funzionale e master trainer Technogym, che aggiunge: "A rendere le spalle larghe,?oltre allo sviluppo del deltoide, serve ampliare la cassa toracica e avere una corretta postura: spesso la nostra ha un atteggiamento cifotico, ovvero una curvatura in avanti delle spalle, che oltre a essere disfunzionale riduce visivamente le loro dimensioni".?
Il riscaldamento prima degli esercizi per spalle larghe
¡ª ?Vista la complessit¨¤ dell'allenamento, ¨¨ fondamentale scaldare le spalle prima di lavorarci. "?? sufficiente mobilizzarle e attivarle con un elastico, poi affrontare i movimenti specifici".? L'allenamento pu¨° essere fatto anche a casa, bastano una coppia di manubri, il peso si tara in base al livello di preparazione. Quali esercizi fare? La trainer ne consiglia quattro.
Pull Over per espandere la gabbia toracica
¡ª ?3 serie da 10 ripetizione, ampliando il pi¨´ possibile in ROM (range of motion). "Il pull over ¨¨ un esercizio mono articolare, mirato al potenziamento dei muscoli gran dorsale e gran pettorale. Per eseguirlo sono sufficienti un manubrio e una panca piana". Fallo cos¨¬: "Sdraiati sulla panca supini, si afferra il manubrio con entrambi i palmi perpendicolari all¡¯impugnatura e a contatto con uno dei due dischi, le braccia semi-flesse sono rivolte verso il soffitto (i gomiti non devono essere iper estesi); entrambi i piedi sono ben appoggiati a terra. Prima di partire ¨¨ necessario addurre (avvicinare) le scapole. Da questa posizione si porta il manubrio dietro la nuca, mantenendolo perpendicolare al pavimento e senza estendere troppo i gomiti. A questo punto inizia la fase concentrica dell¡¯esercizio: mantenendo il set up descritto, si effettua un¡¯estensione dell¡¯omero e si riporta il manubrio sopra la testa, all¡¯incirca all¡¯altezza degli occhi".
Esercizi con manubri
¡ª ?Il lento con manubri e alzate laterali serve?per sviluppare la forza e la massa del muscolo deltoide laterale. "Si possono svolgere in super set: 4 serie da 6/8 ripetizioni di ciascun esercizio. Il lento con manubri ¨¨ un esercizio bi-articolare che coinvolge principalmente i muscoli deltoide laterale e frontale. Per eseguirlo si parte seduti su una panca, le braccia flesse vicino al tronco, leggermente anteposte rispetto alle spalle, in ciascuna mano, prona, un manubrio. Da questa posizione, mantenendo le scapole addotte, si portano le braccia sopra la testa, estendendo completamente i gomiti fino a portare spalle, gomiti e polsi su un unico asse. Durante l¡¯esecuzione ¨¨ importante mantenere la fisiologica curvatura lombare, evitandone l¡¯iperestensione". L¡¯esecuzione descritta prevede alcune varianti: ad esempio pu¨° essere svolto sia da seduti (pi¨´ semplice mantenere il controllo della corretta postura) sia dalla stazione eretta, oppure le mani possono essere tenute in posizione neutra.?
Le alzate laterali
¡ª ?Sono un esercizio mono articolare e prevede un¡¯abduzione delle braccia rispetto al tronco sul piano frontale. Fallo cos¨¬: "In posizione eretta, mantenendo le fisiologiche curve della schiena e le braccia semi tese verso il basso, leggermente anteposte rispetto al busto, si sollevano entrambi gli arti fino agli 80¡ã circa (all¡¯altezza delle clavicole). Anche questo esercizio pu¨° essere eseguito sia da seduti sia in piedi, ma in questo caso variare della posizione delle mani (in intra o in extra rotazione), cos¨¬ come quella degli arti, comporta una variazione dei muscoli ausiliari coinvolti".?
Alzate laterali a 90¡ã
¡ª ?Le alzate laterali a 90¡ã?servono per correggere l¡¯eccessiva cifosi toracica e cos¨¬ "aprire" le spalla. 3 serie da 12/15 ripetizioni.?"Questo esercizio, chiamato anche alzate laterali con busto a 90¡ã, ¨¨ mirato principalmente al rinforzo del deltoide posteriore. L¡¯esecuzione classica prevede di svolgere l¡¯esercizio in piedi, con il busto flesso in avanti a 90¡ã rispetto alle gambe. Tuttavia, se non si ¨¨ esperti, il consiglio ¨¨ quello di eseguirlo da seduti oppure con la fronte in appoggio su una panca o ancora sdraiati proni su un una panca inclinata e 30¡ã. Si parte seduti su una panca, con il busto flesso in avanti verso le cosce, e un manubrio in ciascuna mano. Mantenendo i gomiti bloccati e leggermente flessi si sollevano le braccia. La traiettoria?deve essere quanto pi¨´ possibile perpendicolare al busto".
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