Troppo freddo per uscire in bici? Costruisci la seconda frazione sui rulli

Pur non essendo più alle prese con inverni molto rigidi, le temperature esterne di queste settimane non consentono di allenarsi all'aperto nelle migliori condizioni. Strade viscide, umidità, pericolo ghiaccio, il freddo invernale che rende difficoltose le uscite superiori alle due ore, sono fattori che ci spingono a trovare alternative alla classica uscita in bici, preferendo l'allenamento indoor per la costruzione della seconda frazione del triathlon.

TEST

Per ottimizzare i tempi e rendere molto efficaci le sedute sui rulli, è bene impostare i valori di riferimento corretti. “Questo è il periodo perfetto per fare il primo test della stagione: arriviamo da un periodo di ripresa, quindi di allenamenti blandi, ma non siamo proprio alla prima pedalata dopo la pausa, dunque è fondamentale avere i parametri aggiornati e corretti – spiega Luca Bianchini, allenatore e preparatore fisico di triathlon e coach di MagneticDays – si può fare il classico test FTP oppure l'incrementale con protocollo 1-6 (aumenta 1 watt al secondo). Consiglio di ripeterlo periodicamente, una volta al mese a gradi linee”.

COSTRUZIONE

In questa fase, seguendo i classici canoni della periodizzazione, ci si concentra sulla costruzione aerobica. Possiamo impostare il range di potenza, tra Z2 e Z3, e rimanere in questo intervallo per la durata dell'allenamento oppure lavorare sulla frequenza cardiaca, modulando la potenza per mantenere i battiti stabiliti. “Oppure possiamo fare un allenamento dove la potenza media rimanga ampiamente nella fascia Z3, con l'inserimento di progressioni, incrementi di rpm, lavori sull'agilità e qualche sconfinamento in Z4 – consiglia Bianchini – un lavoro che produce acido lattico, ma ci spinge a produrre enzimi per tollerarlo”.

combinato

Se le condizioni meteo lo consentono, si può optare per un allenamento misto sui rulli e su strada: la prima ora, indoor, prevede una seduta ad intensità medio-alta, le due ore successive un uscita tranquilla in bici. Non è il classico combinato molto presente nella programmazione dei triatleti, ma così, anche concentrandosi soltanto sulla frazione ciclistica, non ci si può annoiare.

MUSICA

A proposito di come rendere più gradevole un allenamento sul ciclomulino, la musica può rappresentare un duplice alleato. Oltre ad allietare l'ora di sforzo, è un valido aiuto per mantenere la giusta frequenza di pedalata: basta farsi guidare proprio il ritmo della musica stessa. A questo punto, non ci resta che creare la giusta playlist per ogni tipologia di allenamento.