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L'importanza del core nell'atleta. Ecco 3 semplici esercizi per allenarlo al meglio
Core in inglese significa ¡°nucleo¡±?e indica il nucleo centrale del nostro corpo. Una parte importantissima, assolutamente da non dimenticare, ma da allenare con costanza, qualsiasi sport si pratichi.?Questo perch¨¦ i benefici di un core allenato sono diversi, tra i principali troviamo: il miglioramento della stabilit¨¤ del corpo, della coordinazione, della postura e una riduzione del rischio infortuni. Gazzetta Active ha approfondito il tema con il personal trainer Marco Taribello.?
Quali sono i muscoli del Core??
¡°I muscoli del Core si stabilizzano dalla parte inferiore del busto, fino alla parte inferiore del bacino e sono principalmente quattro: muscolo trasverso dell¡¯addome, retto dell¡¯addome e muscoli obliqui¡±.?
Perch¨¦ ¨¨ importante allenare questa parte del corpo??
¡°Per la stabilizzazione e la generazione di forza in tutte le attivit¨¤ sportive. La stabilit¨¤ del core ¨¨ considerata fondamentale per un¡¯efficiente funzione biomeccanica volta a massimizzare la generazione di forza e ridurre i carichi articolari in tutti i tipi di attivit¨¤, ad iniziare dal running. Allenando i muscoli del Core possiamo migliorare la performance, avere una maggiore forza e ridurre i rischi di infortunio¡±.?
Cosa si intende per stabilit¨¤ del core??
¡°La stabilit¨¤ del core ¨¨ definita (cita W. Ben Kibler e il suo The role of stability in athletic function, ndr) come la capacit¨¤ di controllare la posizione e il movimento del corpo sopra il bacino per consentire una produzione, un trasferimento e un controllo ottimali della forza e del movimento del segmento terminale nelle attivit¨¤ atletiche integrate¡±.?
esercizi per il core
¡ª ?Di seguito una serie di semplici esercizi che si possono eseguire in palestra o a casa, munendosi di un semplice tappetino yoga.
il plank
¡ª ?Iniziamo con un esercizio a tempo: il plank 3x40".?Si tratta di un esercizio isometrico di resistenza fondamentale per sviluppare i muscoli del core. Ci sono diversi i tipi di plank, quello forse pi¨´ semplice consiste nel posizionarsi a terra sui gomiti, andando a formare una linea retta con il corpo, cercando di mantenere la posizione per 40 secondi. Da ripetere per tre volte.?
russian twist
¡ª ?Il russian twist?¨¨ un esercizio da fare con una palla medica da 4 kg o pi¨´ leggera, 3x20 ripetizioni. Ottimo per allenare gli obliqui.?Ci si siede a terra con le gambe sollevate, con il busto inclinato a 45 gradi. Quindi si ruota il busto da un lato e dall¡¯altro. Da ripetere per tre volte.
crunch
¡ª ?Esercizio classico, 3x20 ripetizioni. Seduti a terra, ginocchia piegate e mani incrociate sul petto, oppure dietro alla testa. Solleviamo la parte superiore e poi torniamo in posizione mantenendo la testa e il collo rilassati. Ripetiamo per tre volte.
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