Affrontiamo con Fisiorunning i rischi d'infortunio dovuti a un tronco dritto e gli esercizi correttivi da effettuare per correre senza problemi
Una caratteristica che si evidenzia nell'analisi biomeccanica della corsa ¨¨ l'inclinazione del tronco. Questa peculiarit¨¤ posturale ¨¨ ritenuta molto importante dalle scuole di ¡°postura di corsa¡±, perch¨¦ facilitando l'estensione dell'anca e l'attivazione dei glutei, riduce il carico sulle ginocchia.
Cosa succede se non inclinate abbastanza IL TRONCO in avanti?
¡ª ?L'angolo di flessione del tronco agisce significativamente sul movimento della corsa, delle articolazioni degli arti inferiori e sulla forza di reazione originata dalle gambe al suolo. Influenzando in questo modo sia le prestazioni della corsa che il rischio di infortunio, soprattutto quello che deriva da una sollecitazione, intensa e ripetuta, a carico di muscoli e articolazioni. Infatti, non inclinando in avanti il tronco, si tende ad attaccare con il piede molto anteriormente rispetto alla verticale del baricentro, rappresentato dal bacino. In questo modo si dorsiflette la caviglia (punta del piede all'ins¨´) durante l'impatto, aumentando i tempi d'appoggio del piede e soprattutto irrigidendo la gamba intera. Questo comporta una grande riduzione dell¡¯efficienza di spinta della gamba, della capacit¨¤ della struttura di assorbire lo shock del carico e di rompere la falcata posteriormente. Di conseguenza, i glutei lavorano poco e la zona lombare deve iperestendersi, aumentandone lo sforzo e il rischio di infortuni.
QUALI infortuni SONO CAUSATI DA UN'INCLINAZIONE SCORRETTA??
¡ª ?Come abbiamo visto, non inclinare di 4¡ã/8¡ã il tronco in avanti inibisce il lavoro dei glutei che pu¨° portarsi dietro, a cascata, un sovraccarico compensatorio delle ginocchia. Queste ultime, iperlavorando, andranno pi¨´ frequentemente incontro a patologie caratteristiche di questa articolazione, come il ginocchio del corridore e la tendinite rotulea. Un altro sovraccarico compensatorio lo possono subire sia i femorali che la zona lombare che sono esattamente i muscoli pi¨´ prossimi ai glutei sulla catena muscolare posteriore. Quindi,?la rigidit¨¤ della zona lombare pu¨° provocare lombalgie, ernie discali, spondilolistesi, protrusioni discali e,?quella dei femorali, maggior fragilit¨¤ delle fibre muscolari pi¨´ suscettibili a strappi e stiramenti. La rigidit¨¤ della gamba e il conseguente forte impatto al suolo pu¨° facilitare la formazione, nel tempo, di fratture da stress? per le sollecitazioni ripetute.
Esercizi per migliorare l'inclinazione del tronco
¡ª ?Abbiamo diversi esercizi che stimolano l'inclinazione del tronco in avanti,?allenando e rinforzando la muscolatura che la controlla. Un esercizio classico ¨¨ ricercare l'equilibrio da fermo portando in avanti il tronco dritto il pi¨´ possibile. Quando l¡¯inclinazione ¨¨ tale da avere la sensazione di cadere in avanti, si fa il primo passo e si inizia a correre, mantenendo sempre le costole davanti al bacino. Oltre ai classici esercizi dinamici con andature che spingono in avanti il tronco si dovr¨¤ lavorare specificatamente su comparti che stimolano un suo naturale avanzamento. In primis, il core che spinge in avanti il torace, impedendo il lavoro della zona lombare; il core deve essere forte, soprattutto sui retti addominali e sui trasversi, poich¨¦ permette una grande stabilit¨¤ del tronco e del bacino, prerogativa di una corretta spinta biomeccanica delle gambe. Da non tralasciare la flessibilit¨¤ ed elasticit¨¤ dei quadricipiti e dell'?ileopsoas, fondamentali per non frenare la struttura bacino/gamba nella fase di spinta posteriore; questo permette, di non dover compensare con altri muscoli, sovraccaricandoli.? Quindi, ¨¨?consigliato tanto?stretching sia statico che dinamico per mantenere l¡¯elasticit¨¤ e prevenire eventuali traumi. Inoltre, la forza dei glutei e dei polpacci diventa fondamentale nella corsa e impedisce di irrigidire la schiena oltre che? avere un'efficienza ottimale. Squat, affondi e salti sono solo alcuni degli infiniti modi per potenziarli. Una particolare attenzione va a non incurvare in avanti il tronco,?ingobbendosi durante la corsa; postura che si nota su diversi runner amatoriali,? che crea un disastro biomeccanico nella zona inferiore, con affaticamento muscolare precoce e un blocco dell'espansione polmonare toracica. Quindi inclinati in avanti s¨¬, ma con la colonna vertebrale diritta.
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