Road to Milano Marathon: le tabelle per l'allenamento di coach Rondelli dal 16 al 22 gennaio

Da oggi, lunedì 16 gennaio, con due tabelle di lavoro specifico preparate dal sottoscritto, inizia la fase operativa di allenamento in vista della maratona di Milano del prossimo 2 aprile. ? il secondo atto, dopo la prima presa di contatto e di conoscenza reciproca di giovedì 12 gennaio al Campo 25 Aprile di Milano con il gruppo di podisti che hanno aderito al progetto di RCS Sport con il supporto di Gazzetta Active. Un'opportunità importante per quasi tutta questa trentina di runners di poter usufruire della mia guida tecnica per provare a migliorare i propri personali sulla distanza dei 42 km e 195 metri oppure per fare un buon esordio in una gara dura e affascinante come la maratona. Ecco qua le mie prime tabelle di allenamento per i due principali gruppi di lavoro.

Ipotesi n.1:?Martedì, Giovedì, Venerdì, Domenica

Ipotesi n. 2:?Martedì, Giovedì, Sabato, Domenica

Lavori proposti

1) 10-12 chilometri di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging

2) riscaldamento 3 chilometri + fartlek per 8 o 10 chilometri facendo 600 metri di fondo lento + 400 metri di fondo medio o veloce.

Esempio: 600 metri in 3 minuti (velocità 5 minuti al km + 400 metri in 1 minuto e 40 secondi). Media 4 minuti e 40 secondi al km

3) 10-12 km di fondo lento in leggera progressione nei 3 o 4 km finali

4) Uscita lunga km 20 facendo 6 km di fondo lento + 4 km a ritmo maratona per due volte consecutive.

Esempio: 6 km in 30 minuti a 5 minuti al km + 4 km in 18.40 minuti a 4.40 al km. Media del lavoro 4.50 al km.

Secondo gruppo 5-6 sedute settimanali?

Ipotesi n.1: Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì, Domenica?

Ipotesi n.2: Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdi, Sabato, Domenica?

Lavori proposti?

1) 12 km di fondo lento + 10 x 80 metri in accelerazione recupero jogging?

2) 15 km di fondo lento con leggera progressione negli ultimi 5 chilometri?

3) riscaldamento 3 km + fartlek per 10 chilometri alternando 600 metri di fondo lento a 400 metri di fondo veloce.?

Esempio: 600 metri in 2.50 (velocità 4.45 al km) 400 metri in 1.35 (velocità 3.58 al km). Media 4 minuti e 25 al km.?

4) 12 km di fondo lento + 8 x 100 metri in accelerazione recupero jogging?

5) palestra potenziamento a carico naturale e core stability (solo per chi fa 6 allenamenti settimanali)

6) Uscita lunga km 21 facendo un alternato aerobico con 2 km di fondo lento ed 1 km a ritmo maratona per 7 volte consecutive.?

Esempio: 2 km in 9.40 + 1 km in 4.20. Media del lavoro 4.40 al km.?

Buon allenamento a tutti. Ci rivediamo giovedì 19 gennaio ore 19.00 al Campo 25 Aprile.