Qual è l’alimentazione giusta per correre una maratona? I consigli dell’esperto

Edoardo Tacconi, dottore in Nutrizione Umana e Scienze motorie, approfondisce il rapporto tra nutrizione e maratona. Le informazioni utili prima, durante e dopo la gara

Per gli appassionati, il tema è tra i più discussi. Come si prepara una maratona dal punto di vista alimentare? Gazzetta Active ha approfondito il tema con Edoardo Tacconi, dottore in Nutrizione Umana e Scienze motorie: "Servono costanza e dedizione", spiega. "Le stesse con cui si segue, in maniera attenta, la scheda di allenamento. Bisogna assicurarsi che il comportamento a tavola sia sempre adeguato, per un recupero ottimale dal giorno precedente verso l’allenamento successivo".

Ci sono accortezze particolari?
"In realtà, seguire il piano preparato da un professionista è l’unica vera accortezza. Ma attenzione, un piano nutrizionale funziona se il paziente è anche capace di dare feedback continui allo specialista, magari rendendosi disponibile a variare in base alle esigenze".

Quali possono essere i suggerimenti utili a livello di integrazione?
"? bene definire un presupposto. L’integrazione deve sempre essere a supporto, poiché la tendenza è spesso verso l’eccesso o, al contrario, al pensiero di non averne bisogno. Se nei corti può bastare solo una semplice e corretta idratazione con acqua, nei medi e nei lunghi è necessario ricorrere a gel o soluzioni ipotoniche o isotoniche, in base alle condizioni climatiche e al tasso di sudorazione del soggetto".

C’è un apporto giornaliero di calorie consigliato?
"? quello individuato dal professionista e tarato sull’atleta. Per chi non è seguito o non vuole essere seguito, il consiglio è solo di non dimenticare i carboidrati".

Come vanno bilanciati grassi, carboidrati e proteine nei giorni che precedono la maratona?
"Nei giorni precedenti, per alcuni potrebbe bastare mantenere lo stesso introito calorico. Lo scarico dall’allenamento aiuterà a ricaricarsi del tutto. Per altri, potrebbe essere necessario aumentare la quota di carboidrati regolando di conseguenza proteine e grassi, che non devono essere eliminati".

Cosa si "deve" mangiare il giorno prima della gara?
?"Le fonti alimentari devono essere le solite, non bisogna provare cose ‘esotiche’ a ridosso della prestazione. ? un punto importante, fino a pochi anni fa il trend era sovrabbondare con l’ultimo pasto della sera precedente, oggi si ritiene che non sia necessario quando si mangia in modo adeguato nei 3-5 giorni precedenti".

E il giorno della partenza?
"La priorità va sempre ai carboidrati, le fonti di energia devono essere scelte e modulate in base all’inizio dell’evento. Se ci sono almeno 3-4 ore a disposizione, una colazione solida con fonti amidacee da cereali integrali e frutta è la scelta migliore".

Qual è il primo pasto consigliato a fine corsa?
"Il pasto post-gara non ha indicazioni specifiche se non in casi particolari, magari con un altro evento il giorno seguente, cosa molto rara per un runner. Godetevi il convivio e tutto ciò che più vi piace, con moderazione".

In chiusura, qualche consiglio dell’esperto.
?"L’idratazione pre è importante, ma non deve essere abbondante in acuto perché il rischio in quel caso è di dover urinare troppo e troppo spesso. Se si corre una mezza, o addirittura una maratona, non sono solo importanti i carboidrati in forma di gel o in soluzione ipo/isotonica, ma è fondamentale un’adeguata dose per kg di peso corporeo di amminoacidi essenziali, per il mantenimento di tutte le funzioni cellulari. Inoltre, non bisogna sottovalutare l’attenzione del fisioterapista o di un osteopata in tutto il periodo antecedente, così come l’allenamento sulla respirazione".