Proteine e carboidrati: possiamo mangiarli insieme?

Debora Rasio

Come stanno davvero le cose? Carboidrati, proteine e grassi si possono mangiare assieme? Lo abbiamo chiesto a Debora Rasio, medico nutrizionista, ricercatrice alla Sapienza Università di Roma, autrice di La dieta per la vita – Come mangiare e quando digiunare per favorire il benessere e la longevità (Longanesi).?

Dottoressa Rasio, carboidrati e proteine si possono mangiare assieme?

"Dobbiamo capire qual è l’obiettivo: se vogliamo dimagrire dobbiamo impoverire i pasti, quindi può avere senso dissociare i nutrienti. Ma il rischio è che se dissociamo troppo perdiamo l’equilibrio tra le parti. Facciamo un esempio: se mangiamo carne o proteine animali da sole o, ancora peggio, le associamo a carboidrati raffinati facciamo un errore perché assumiamo due alimenti molto acidi, senza tamponarli con le sufficienti basi, presenti in frutta e verdura".

Quindi conviene tornare al pasto completo di una volta?

"La tradizioni hanno un loro senso: a pranzo ci si sedeva a tavola e si mangiavano primo, secondo, contorno e frutta: un pasto fantastico, completamente equilibrato che ci saziava fino a cena, consentendoci così di alleggerire l’ultimo pasto della giornata, il più sfavorevole dal punto di vista metabolico".

Il nostro organismo ha bisogno di tutto questo?

"Abbiamo bisogno delle giuste dosi di acidi bilanciate dalle giuste dosi di base. E di tutto quello che serve al corpo per funzionare al meglio: la giusta quota di carboidrati, proteine e grassi, bilanciati dalla fibra e da una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e acqua di vegetazione forniti da frutta e verdura che aiutano il fegato a gestire lo stress ossidativo del pasto".

Quali altri vantaggi ci offre un pasto completo così?

"Se tra la colazione e il pranzo assumiamo tutti i nutrienti di cui le cellule hanno bisogno per funzionare, il nostro cervello capisce che?sta bene così?e smette di inviarci segnali di fame. Ecco quindi che a cena sarà facile mangiare poco, avremo voglia giusto di qualcosa per riempire lo stomaco. Idealmente in inverno potrebbe essere una zuppa perché è liquida e ricca di fibra che sazia di più. Così possiamo andare a letto avendo mangiato poco: cosa fondamentale".

Perché è bene mangiare poco a cena?

"La sera le calorie hanno un effetto completamente diverso sulla nostra fisiologia rispetto alle stesse calorie di giorno. La notte non riusciamo a bruciarle attivando il grasso bruno che le trasforma in calore e perciò quelle calorie andranno ad arricchire i depositi di grasso bianco. Quindi una caloria di sera 'pesa' molto di più: se di giorno la smaltiamo anche attraverso la produzione di calore, la sera non è così perché dobbiamo abbassare la temperatura corporea per poter entrare in uno stato di sonno profondo dove avviene il riparo e la rigenerazione cellulare".

Le calorie la sera ci fanno ingrassare??

"Non solo. La sera nel metabolizzarle a livello dei mitocondri produciamo più stress ossidativo e più infiammazione perché seguendo i ritmi circadiani dettati da luce e oscurità noi predatori diurni svolgiamo questi compiti efficacemente di giorno e molto meno la sera. E lo stress ossidativo induce infiammazione e l'infiammazione accelera l’invecchiamento e ci fa anche ingrassare".

Ma allora non è meglio separare carboidrati e proteine per ridurre le calorie?

"Se dobbiamo fare una dieta, sì. Allora si potrebbe dire che i carboidrati vanno abbinati alle verdure e non alla frutta. O che le proteine vanno abbinate a verdura e frutta in modo tale da tamponare la loro acidità. Ma questo è un artifizio che non funziona nella vita reale: in realtà dovremmo creare dei pasti soddisfacenti e nutrienti di giorno che spengono la fame e che ci consentono di mangiare poco la sera, ovvero nel momento più svantaggioso della giornata. Mangiare poco la sera è importante anche per la longevità".

In che modo mangiare meno la sera ci rende più longevi?

"Mangiando poco la sera, le energie a disposizione potranno essere convogliate tutte verso la riparazione e la rigenerazione delle cellule, due compiti che si svolgono preferenzialmente di notte, quando il corpo entra in modalità “parasimpatica”. In questo modo l’indomani ci sveglieremo rinnovati e ringiovaniti, rispetto alla sera precedente. Se invece mangiamo tanto la sera perché abbiamo mangiato troppo poco o in modo sbilanciato durante il giorno, la mattina ci sveglieremo invecchiati rispetto alla sera precedente perché parte delle energie a disposizione per le operazioni di riparo sono dovute andare per il metabolismo del cibo e per riparare l’eccesso di stress ossidativo generato a livello mitocondriale da un metabolismo poco efficiente".?

Fare un pasto completo a pranzo non rende più difficile poi qualsiasi attività?

"Ovviamente dipende dallo stile di vita. Se uno deve lavorare tutto il pomeriggio un pasto completo potrebbe non essere l’ideale. Ma quel che vale per gli adulti non vale per bambini e adolescenti: a loro la diete dissociata non va bene. Anche durante la terza età è meglio fare un pasto completo a pranzo e alleggerire la cena".?

Nel caso di un adulto che lavora come è meglio separare proteine e carboidrati?

"Meglio proteine a pranzo che sono più attivanti e carboidrati a cena, che sono più sedativi. Le proteine sempre con una verdura e un frutto: le basi ci devono essere. La teoria che ogni pasto debba contenere una quota di proteine è sbagliata? Anche qui dipende. Per esempio, una persona che fa attività fisica, dovrà mangiare più proteine per compensare quelle distrutte durante l’esercizio, ma la sera le proteine devono essere molte meno rispetto al giorno perché ci aggravano. Poi non dimentichiamo che nei carboidrati ci sono anche proteine. Quindi basta poco per rendere un pasto completo. La verità è che c’è un errore di fondo nel nostro modo di gestire l’alimentazione".?

Quale?

"Mangiamo troppe proteine da bambini e adulti e troppo poche nella terza età. Iniziamo a ridurle quando dovremmo mangiarne di più: gli anziani ne hanno più bisogno e dovrebbero distribuirle nei tre pasti".

Qual è il momento migliore per mangiare le proteine?

"A colazione, perché quello è il momento della giornata dove vengono utilizzate meglio e ne beneficiamo di più. Il suggerimento è rifarsi al modello continentale di colazione, quindi con una colazione dove ci sono per esempio lo yogurt greco che ha il doppio delle proteine di quello normale o la ricotta o le uova, abbinate a un carboidrato come l'avena, anch’essa ricca in proteine e ottima per fare un porridge, completata da frutta fresca e secca oleosa. Questa colazione avrebbe anche un effetto positivo sugli altri pasti".

Perché mangiare proteine a colazione ci avvantaggia?

"Perché il nostro cervello ha uno speciale set point per le proteine, il cui nome non a caso deriva dal greco?pròteios?che significa 'principale' o 'primario' proprio per evidenziare la loro importanza nella nostra dieta. Quindi si è visto fra l'altro che se noi iniziamo la colazione con le proteine spontaneamente riduciamo l'apporto calorico nella restante parte della giornata, rispetto a quando mangiamo invece carboidrati, perché il cervello è come se dicesse: 'Quello di cui avevo bisogno già l'ho ricevuto, non c’è bisogno che tu mi dia molto altro'. Non solo: considerato che tra l'altro la mattina le proteine le utilizziamo molto più efficacemente, anche per questo avremo bisogno di meno cibo per raggiungere il set point. A quel punto il cervello si rilassa e ci manda meno segnali di fame durante la giornata. Se invece iniziamo la colazione coi carboidrati e basta, il cervello continuerà a segnalarci i suoi fabbisogni di nutrienti durante tutta la giornata rendendoci molto più difficile il compito di mangiare poco la sera".