"La pianificazione corretta dei pasti di tutta la giornata ¨¨ fondamentale per gestire bene l'introito calorico quotidiano e anche per dimagrire", spiega la dottoressa Grandi
Che cosa mangiare a?cena?per?dimagrire??L'obiettivo si raggiunge partendo dal pranzo, a volte anche dalla colazione. "Le persone spesso si organizzano male la giornata. E cos¨¬ la cena inizia nel momento in cui si rientra a casa dal lavoro e si inizia a piluccare per tutto il tempo della preparazione della cena e poi anche dopo cena davanti alla tv", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo) del Gruppo San Donato.
Cena per dimagrire: pianificare i pasti
¡ª ?Il problema spesso ¨¨ legato a come vengono organizzati gli altri pasti durante la giornata. "Spesso si saltano la colazione o gli spuntini, mentre il pranzo in molti casi viene consumato in modo rapido e talvolta in quantit¨¤ insufficiente, magari sostituito da uno yogurt con della frutta, che potrebbero invece andare bene per uno spuntino, ma non certo per sostituire un pasto come il pranzo", sottolinea la dottoressa Grandi. "Cos¨¬ succede che al rientro dal lavoro si ha effettivamente fame, che spesso viene confusa con emotional eating, fame nervosa, da stress, ma in molti casi ¨¨ semplicemente fame dovuta al fatto che non si ha mangiato a sufficienza. E cos¨¬ nel momento in cui si torna a casa affamati si mangia quel che si trova, dolce o salato che sia, e questo anche durante la preparazione della cena. E dopo cena spesso sul divano si continua. In questo modo anzich¨¦ assumere la maggiore quota energetica nella prima parte della giornata, come sarebbe corretto, la si sposta nella seconda parte della giornata. E a risentirne sono la digestione, la qualit¨¤ del sonno e la linea, perch¨¦ cos¨¬ si ha un surplus di energia che resta inutilizzata e fa ingrassare".
L¡¯importanza del pranzo e degli spuntini
¡ª ?Quindi se una persona vuole dimagrire pi¨´ che puntare su che cosa mangiare a cena deve puntare su che cosa mangiare a pranzo? "Esatto. Deve essere bravo ad organizzare i pasti e gli spuntini in modo da non ritrovarsi a cena affamato. E¡¯ bene arrivare nella seconda parte della giornata senza tutta quella fame perch¨¦ si ha ripartito bene tutto prima". Iniziare la cena con una insalata o della verdura pu¨° essere un buon trucco per mangiare meno? "Lo ¨¨ se il problema ¨¨ la voracit¨¤. Anche mangiare della verdura cruda prima di arrivare al pasto pu¨° essere utile. In questo senso si pu¨° preparare gi¨¤ al mattino della verdura pulita e tagliata da conservare in frigo e da consumare nei momenti di fame. Un altro espediente pu¨° essere quello di ingannare l¡¯occhio facendo diversi piatti, non un piatto unico. Se ci si vede davanti piatti con la quota di carboidrati, quella di proteine, quella di verdure e la frutta si stimola la saziet¨¤, che passa anche dalla vista".
Carboidrati anche a cena
¡ª ?Non tralasciare i carboidrati a cena anche se si vuole dimagrire. "Il fabbisogno di carboidrati va rispettato anche in una dieta ipocalorica: a diminuire ¨¨ la totalit¨¤ delle calorie, per dimagrire ci deve essere un deficit calorico. Ma non deve cambiare la suddivisione in quote, che ricordiamo deve essere del 15-20 per cento dell¡¯introito calorico totale a colazione, del 35-40 per cento a pranzo, del 30-35 per cento a cena, e del 5-10 per cento a spuntino, sia al mattino sia al pomeriggio. La quota glucidica deve essere presente sempre anche a cena".
Bere durante i pasti
¡ª ?Anche bere acqua durante i pasti pu¨° stimolare il senso di saziet¨¤. "Bere acqua ¨¨ un modo antico che si utilizza per saziarsi: l¡¯acqua, infatti, allunga i tempi di digestione, perch¨¦ diluisce i succhi gastrici. Attenzione per¨° se si hanno problemi di digestione: se si soffre di reflusso gastroesofageo o di ernia iatale ¨¨ meglio bere acqua soprattutto lontano dai pasti, cos¨¬ come ¨¨ bene evitare la frutta dopo cena. Mentre se non soffro di queste patologie anche la frutta pu¨° essere un ottimo saziante. Attenzione poi a concludere il pasto serale con i formaggi: sono un vero e proprio sostituto delle fonti proteiche, e vanno quindi consumati - non pi¨´ di due volte alla settimana - al posto di carne, pesce o legumi". Infine, attenzione anche agli alcolici: "Contengono le cosiddette calorie vuote, prive di qualunque apporto nutritivo. E fanno ingrassare".
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