Altura, proteine e acqua: la ricetta per difendersi dal caldo

Con l'estate, l'allenamento diventa più complicato: la montagna viene in soccorso, ma non bisogna sottovalutare anche altri aspetti

[tps_title]Prestazioni peggiorate[/tps_title]

Lo bramiamo tutti l’anno, ma quando arriva lo invitiamo a ritirarsi. Parliamo del caldo. Correre, pedalare, insomma allenarsi col caldo non è esattamente una passeggiata di salute. La percezione dello sforzo aumenta e la fatica muscolare è maggiore rispetto allo stesso esercizio effettuato ad una temperatura inferiore. Nello specifico, si pensi che nella corsa prolungata, quando la temperatura ambientale supera i 15 gradi centigradi, si peggiora il risultato di 1 secondo al km. Anche il recupero è quindi più lento, sebbene si curino alimentazione, risposo e sonno notturno. Ecco allora che l’allenamento in quota può avere un risvolto positivo: la montagna infatti, nella stagione estiva, ben si presta a sedute di allenamento prolungate. A seconda del livello sul mare può offrire benefici dal punto di vista motivazionale e prestazione. Per godere al massimo in particolare di quest’ultimo vantaggio però, ecco cosa è bene conoscere.

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[tps_title]Adattamento[/tps_title]
Datti tempo. Per ogni cambiamento, l’organismo richiede un periodo di tempo per vincere la situazione di stress e adattarsi alle nuove condizioni. E’ il principio dell’allenamento. Sii progressivo pertanto col tuo carico: i primi giorni in altura concediti una seduta di blanda intensità e breve durata, finché sentirai l’organismo pronto ad affrontare maggiori carichi. A seconda del soggetto e della sua esperienza, questo periodo può variare da 2 a 4 giorni circa.

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[tps_title]Qualità del sonno[/tps_title]
Nei primi giorni (2-4 circa) di permanenza in quota si potrebbero avvertire disturbi del sonno per via dell’adattamento dell’organismo all’altura. Si tratta di un evento del tutto fisiologico e momentaneo. Al fine di favorire la qualità del sonno e quindi il recupero, e pertanto ottimizzare la settimana di allenamento, si suggerisce l’assunzione di un integratore alimentare a base di magnesio in polvere da assumere 30 minuti prima di coricarsi.

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[tps_title]Idratazione[/tps_title]

Lo sappiamo: l’aria di montagna è più rarefatta. Questo implica una maggior difficoltà a curare l’idratazione rispetto al livello del mare. Tale carenza di idratazione può essere accentuata dagli allenamenti prolungati (come ad esempio le uscite lunghe in bici): allenarsi in stato di carenza di idratazione riduce gli effetti dell’allenamento. Il consiglio pertanto è quello di assumere acqua e minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) e portar con sé refil (sacchetti in polvere o tavolette effervescenti) per arricchire l’acqua di fonte che si recupererà durante le uscite in bici. Qualora la sudorazione fosse stata abbondante, si consiglia di assumere un ulteriore integratore alimentare di solo magnesio-potassio nelle ore successive alle sedute di allenamento.

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[tps_title]Apporto quotidiano di proteine[/tps_title]

Quando ci si allena a medie ed alte quote sembra esserci un maggior rischio di catabolismo muscolare. Al fine di frenare la riduzione di forza e tono muscolare –e al tempo stesso favorire il recupero muscolare tra le sedute di allenamento- è importante assumere una porzione di proteine ogni volta che ci si alimenta a partire dalla prima colazione.