Lo spuntino post workout per un recupero perfetto

Lo spuntino dopo l’allenamento deve essere composto da un mix bilanciato di carboidrati, proteine e zuccheri semplici. Scegli quello più giusto per te per recuperare le forze dopo l’attività fisica

[tps_title]L'importanza dei carboidrati [/tps_title]

Nella fase di post workout è fondamentale che lo sportivo si alimenti in modo sano e programmato per assicurarsi un pieno e pronto recupero dopo l’attività fisica. In seguito a dei carichi di lavoro il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti che gli vengono forniti e un’alimentazione squilibrata può vanificare tutti gli sforzi fatti in seduta di allenamento.

Le prime riserve che devono essere reintegrate sono quelle del glicogeno, ovvero quella scorta energetica muscolare?consumata durante lo sforzo fisico: questo è possibile sfruttando la “finestra anabolica”, quel periodo di tempo dopo l’allenamento (fino a 40 minuti) dove il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti e in particolare dei carboidrati (data da un aumento della sensibilità insulinica). L’insulina è quell’ormone necessario a far entrare lo zucchero all’interno delle cellule a scopo energetico: nella fase di post-workout, un muscolo “affamato” indurrà un aumento della sensibilità del tessuto muscolare verso tale ormone con un maggiore apporto di nutrienti. Per ripristinare il glicogeno occorre assumere entro questo lasso di tempo circa 1g di carboidrati per Kg di peso corporeo, poi continuare nelle ore successive (5-6h), con valori via via decrescenti.

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[tps_title] Proteine per il recupero muscolare [/tps_title]

Per garantire un’ottimale sintesi proteica, impedendo la perdita di massa muscolare, deve essere fornito un apporto di proteine giornaliero che vada da 1,2 fino a un massimo di 2g/kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato. Una strategia nutrizionale particolarmente vincente e più utilizzata dagli sportivi concentra l’apporto di proteine a ridosso dell’allenamento (prima e dopo).

Una nutrizione personalizzata a seconda dell’atleta e del tipo di allenamento permette un reintegro delle riserve e un’ottimale riparazione dei tessuti logorati. Il dolore muscolare che si avverte il giorno dopo l’allenamento molto spesso viene erroneamente confuso con un accumulo di acido lattico, invece è dovuto alle micro lesioni tessutali del muscolo: questo mette in luce come l’alimentazione abbia un potere enorme nella conservazione e nell’aumento delle masse muscolari.

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[tps_title]Il giusto indice glicemico[/tps_title]

Caratteristica dello spuntino post-workout deve essere quella di possedere, oltre a una giusta quota proteica, dei carboidrati di facile assimilazione (zuccheri): l’indice glicemico (IG) deve essere medio-alto, allo scopo di favorire la sensibilità insulinica, infatti l’IG indica la velocità con cui un alimento alza i valori della glicemia nel sangue; ne deriva che più un alimento è composto da zuccheri semplici e più è alto il suo IG. Spuntini liquidi aumentano ancora di più la velocità di assimilazione dei nutrienti, per questo nel post-workout vengono particolarmente usati frullati e milkshake.

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[tps_title]Gli spuntini post workout da copiare [/tps_title]

Classico esempio di uno spuntino di facile utilizzo per chi pratica sport può essere composto da un succo di frutta (200ml) seguito da una fetta di pane tostato con affettato magro. Anche una spremuta di arancia, un frullato di frutta o un frutto particolarmente zuccherino (banana, kiwi) possono essere delle opzioni valide nel reintegro degli zuccheri post-allenamento. Lo yogurt greco con 0% di grassi è particolarmente usato come spuntino ed in genere viene associato ad un frutto; questo tipo di merenda risulta comoda, pratica ed estremamente completa poiché possiede sia gli zuccheri (lattosio del latte + fruttosio della frutta) che un’importante quota proteica derivante dal latte. A questi alimenti negli ultimi anni si sono aggiunte anche delle barrette energetiche, da assumere prima o dopo l’allenamento, dalla composizione studiata per ripristinare le scorte muscolari e favorire la sintesi muscolare.

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[tps_title]La ricetta del milkshake per ricaricarsi dopo l'allenamento [/tps_title]

Ingredienti:??

• Latte vaccino (circa 200ml)
• 1 banana
• Cacao in polvere a piacere
• 1 cucchiaio di semi di chia

Mettere nel frullatore i semi e frullarli (questo permetterà un loro migliore assorbimento intestinale), poi aggiungere la banana e il latte e continuare a frullare fino a raggiungere la consistenza gradita.

Il latte darà la quota proteica, la banana quella zuccherina, mentre il cacao amaro è fonte di antiossidanti utili nelle fasi di stress muscolare e mentale.

Per gli intolleranti al lattosio è possibile sostituire il latte con del latte di riso o avena, ma in quel caso si rende necessario aggiungere anche un misurino (20-30g) di proteine isolate del siero del latte (tollerate dalla maggior parte degli intolleranti al lattosio).