No al digiuno: la colazione giusta per chi fa sport

Chi fa sport in maniera occasionale può anche allenarsi a stomaco vuoto, grazie ad alcuni ormoni che innalzano i livelli di zuccheri nel sangue, ma se sei uno sportivo di alto livello o ti alleni con costanza la tua colazione deve essere ricca di carboidrati e povera di proteine.

[tps_title]Allenarsi a digiuno e sentirsi in forza: è possibile[/tps_title]

In chi pratica sport, molto spesso viene ribadita l’importanza della colazione: tuttavia negli ultimi anni hanno preso piede diverse strategie di allenamento che inducono ad allenarsi anche a stomaco vuoto. Allenarsi a digiuno è solo uno dei tanti approcci che a livello amatoriale possono dimostrarsi vincenti, mentre negli sportivi di alto livello l’alimentazione (colazione compresa) va programmata in modo puntuale a seconda dell’attività svolta, degli orari di allenamento e dell’obiettivo da raggiungere.

Negli agonisti non fare colazione vorrebbe dire diminuire di molto l’introito calorico giornaliero nonché concentrarlo quasi esclusivamente in 2 pasti con sovraccarico dei processi digestivi.

Al mattino, quando i livelli di zuccheri nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono gli ormoni della “controregolazione insulinica”, ovvero quegli ormoni che, al contrario dell’insulina, innalzano i livelli di zuccheri ematici. Questi ormoni permettono di mantenere la glicemia stabile anche a stomaco vuoto e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici. Tra gli ormoni implicati in tale processo i più famosi sono il glucagone, l’ormone della crescita, e le catecolamine (adrenalina e noradrenalina); proprio queste ultime aiutano nel sentirsi concentrati e forti nello svolgere l’allenamento nonostante non si sia mangiato nulla.

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[tps_title]Colazione: il momento perfetto per una scorta di carboidrati[/tps_title]

Se però gli allenamenti sono frequenti e costanti, sia che tu sia uno sportivo professionista sia che tu sia uno sportivo amatoriale, la colazione, come qualsiasi pasto pre-allenamento, deve essere ricca di carboidrati e povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ci si appresta ad allenarsi a pochi minuti dalla colazione (30-60min), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire. Al contrario, assumere 75g di carboidrati 45 minuti prima di svolgere attività fisica aumenta la prestazione atletica e permette una migliore ossidazione dei carboidrati oltre a mantenere una glicemia più stabile durante le fasi di allenamento. Quanto più la colazione è vicina all’allenamento, tanto maggiore può essere il suo contenuto in carboidrati semplici. Allo scopo di evitare disturbi gastrointestinali, è meglio che gli zuccheri vengano assunti in forma liquida poiché più facilmente assimilabili.

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[tps_title]Olio di cocco: un grasso prezioso [/tps_title]

Negli ultimi anni si è visto come negli sportivi di alto livello una colazione completa, fatta anche da grassi “buoni”, possa aiutare a mantenere nel tempo concentrazione e performance: i grassi usati in questa strategia nutrizionale sono i grassi a media catena (MCT), presenti per lo più nel latte e nell’olio di cocco. Gli MCT, a differenza di grassi a catena lunga come l’olio di oliva, sono più solubili, più digeribili, vengono assorbiti molto velocemente e senza sovraccarico pancreatico.

L’olio di cocco è sempre più usato nelle colazioni degli sportivi poiché è un’ottima fonte di energia che permette di conservare le scorte muscolari e di garantire una migliore ossidazione dei grassi. Unico limite degli MCT può essere la comparsa di sintomi gastrointestinali in grado di inficiare la performance, se assunti in modo eccessivo (meglio non superare i 30-40g).

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[tps_title]Il menù della colazione perfetta[/tps_title]

Una colazione ottimale per chi deve allenarsi al mattino può essere fatta da latte parzialmente scremato con 50g di fette biscottate e marmellata. Per chi magari si appresta ad un’attività particolarmente lunga al mattino, un esempio di colazione può essere: yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco e 40g di cornflakes. Per aumentare il contenuto in zuccheri della colazione possono aiutare succhi di frutta, spremute o frullati con latte vegetale: questi possono anche essere assunti a ridosso della sessione di allenamento qualora la colazione sia stata fatta 2-3 ore prima.

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[tps_title]Ricetta colazione: i pancakes pre-workout?[/tps_title]

Ingredienti

• 50g di farina di avena
• 40g di albume
• 50g di acqua
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• Marmellata
• 1 cucchiaino di semi di lino
• ?1 cucchiaio di farina di cocco

Preparazione?

Creare un composto omogeneo tra farina, albume, olio di cocco e acqua e cuocere i pancakes (fiamma bassa poiché l’olio di cocco ha un punto di fumo molto basso) uno alla volta in un pentolino unto con olio di cocco per non far attaccare l’impasto. Se l’olio di cocco è solido, scioglierlo prima a bagnomaria. Frullare i semi insieme a un frutto a piacere (es: fragole) e creare una marmellata homemade. Impiattare i pancakes uno sopra all’altro intervallati dalla marmellata fatta in casa.

Guarnire con 1 cucchiaio di farina di cocco. Affiancare ai pancakes una spremuta o un succo di frutta.