Sportivo vegetariano: il ferro è davvero un problema?

E’ vero che i vegetariani sono a rischio carenza di ferro? Se eviti gli alimenti che ne riducono l’assorbimento, come cioccolato, tè o caffè, e inserisci quelli che lo aiutano, come albicocche, legumi e broccoli, i tuoi livelli di ferritina saranno pari a quelli di uno sportivo onnivoro

[tps_title]Come migliorare l’assorbimento? [/tps_title]

La carenza di ferro nello sportivo causa una riduzione della concentrazione di emoglobina nel sangue e, conseguentemente, riduce le capacità prestative dell’atleta che si esprimono con riduzione della forza, della potenza e della resistenza aerobica. D’altra parte la funzione principale di questo minerale è proprio quella di trasportare ossigeno e anidride carbonica a tutte le cellule del corpo, muscoli compresi. I fattori di rischio per una ridotta assunzione di ferro includono anche la restrizione calorica o modelli dietetici che riducono la varietà alimentare e l’assunzione di carne.

Per questo, per i vegetariani la carenza di questo minerale è stata dibattuta a lungo: il ferro nei cibi vegetali è esclusivamente di tipo non-eme, una forma che viene assorbita meno velocemente e in minore quantità ed è sensibile alle situazioni che inibiscono o facilitano il suo assorbimento. Ci sono infatti alcuni alimenti che tendono ad ostacolare l’assorbimento del ferro come i tanniti (contenuti nel caffè e nel tè), i fitati (contenuti nel cacao), il calcio, i polifenoli e le fibre. Si tratta di cibi molto presenti nella dieta vegetariana e ciò alimenta la convinzione che questo regime alimentare possa causare una carenza di questo minerale. Bisogna però anche dire che la quantità di ferro assunta nelle 24 ore non è correlata con quella assorbita: quest’ultima infatti è tanto maggiore quanto minori sono i depositi di ferro corporeo. E’ per questo fondamentale optare per una scelta ponderata degli alimenti: ad esempio è importante inserire semi di zucca e di girasole, lenticchie, fagioli e ceci, patate con la buccia, albicocche, prugne, broccoli (cucinati con adeguate tecniche di cottura, come l’ammollo per 12/24 ore), e prevedere l’aggiunta di vitamina C (che favorisce l’assorbimento del ferro) ed altri acidi inorganici presenti in frutta e verdura. Anche la lievitazione del pane che riduce i livelli di fitati e la fermentazione (utilizzata per la produzione dei cibi a base di soia, come il tempeh), possono migliorare l’assorbimento del ferro.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]La giusta quantità di ferro[/tps_title]

Esiste una virtuale difficoltà oggettiva nel raggiungere la quota di ferro per il fabbisogno in una dieta vegetariana. In ogni caso, a causa della più bassa biodisponibilità del ferro nella dieta vegetariana, le quantità raccomandate del minerale per questi soggetti sono pari a 1.8 volte quelle degli onnivori (da 10 mg/die a 18 mg/die per l’uomo; da 18 mg/die a 32 mg/die per la donna in età fertile), quantità facilmente raggiungibili quando queste diete vengano correttamente pianificate.

L'incidenza dell’anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani: questo dimostra che non ci sono associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro. Sebbene gli adulti vegetariani presentino depositi di ferro più bassi (ferritina inferiore al range di normalità) rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli di sieroferritina (una molecola costituita da un guscio proteico all’interno del quale vengono immagazzinati atomi di ferro) si collocano usualmente all’interno del range di normalità. Ricordiamo che per valutare in modo più preciso l'equilibrio del ferro nel sangue è importante misurare: sideremia (quantità di ferro presente nel sangue), ferritina (deposito di ferro nell’organismo) e transferrina (il suo dosaggio misura la quantità di transferrina nel sangue, una proteina la cui funzione è il trasporto del ferro).? Il controllo periodico di questi parametri per gli atleti e in particolare per quelli vegetariani può essere di grande utilità.