ALIMENTAZIONE

Proteine: dove prenderle? Ecco come scegliere i cibi giusti

Occhio alle quantit¨¤ di pesce, alle carni rosse e ai tuorli: via libera invece al pollo, specie se ruspante

Elena Casiraghi

[tps_title]Necessit¨¤[/tps_title]

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Nello sportivo di ogni livello di esperienza, dall¡¯amatore al professionista passando per il fitness, c'¨¨ un continuo turn-over di proteine: in altre parole un costante ricambio di quei mattoncini che compongono il muscolo. In alcuni casi poi, le sedute di allenamento specifiche per l¡¯incremento della forza muscolare comportano una quota superiore di proteine: lo stesso accade anche in alcune discipline di ultra endurance in cui l¡¯organismo ¡°smonta¡± le proteine muscolari per trasformarle in glucosio e quindi produrre energia. E¡¯ un processo che si chiama gluconeogenesi. Ma, al di l¨¤ della scelta delle proteine in polvere, come orientarsi a tavola?

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Il pesce[/tps_title]

Sono da privilegiare specialmente i pesci ricchi in acidi grassi omega-3 come il salmone selvatico (cio¨¨ non da allevamento), il tonno fresco, il pesce azzurro come le sardine, lo sgombro. Attenzione per¨°: se privilegiare il pesce ¨¨ sempre un¡¯ottima scelta, ¨¨ bene non eccedere con le porzioni settimanali. L¡¯E.F.S.A., l¡¯Ente di sicurezza europeo per gli alimenti, suggerisce di non superare i 350 g di pesce a settimana per via della concentrazione di metalli e sostanze tossiche di cui i nostri mari sono inquinati. In pratica, sarebbe bene non superare le 2-3 porzioni di pesce a settimana.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]La carne[/tps_title]

Senza dubbio ¨¨ meglio privilegiare i tagli di carne magri come il pollo, tacchino e coniglio, meglio ancora se ruspanti e non di allevamento. La carne di pollo, in particolare, ¨¨ ricca di carnosina, una sostanza che l¡¯atleta pu¨° accumulare nei muscoli, utile a tamponare gli ioni H+ dell¡¯acido lattico. E¡¯ vantaggiosa quindi in tutte quelle discipline in cui la produzione di acido lattico potrebbe essere un fattore limitante della prestazione. Limitare il pi¨´ possibile i tagli di carne rossa in quanto ricca in grassi saturi e acido arachidonico, due sostanze responsabili dell¡¯infiammazione dell¡¯organismo.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Le uova[/tps_title]

Le uova intere vanno limitate a non pi¨´ di un paio di volte a settimana perch¨¦ il tuorlo, ovvero ¡°il rosso¡±, ¨¨ ricco in grassi saturi e acido arachidonico, due sostanze altamente pro infiammatorie. E' pur vero che il tuorlo contiene anche la colina, preziosa per lo sviluppo cognitivo dei giovani e per la memoria degli adulti. Queste sostanze sono per¨° totalmente assenti nell¡¯albume, cio¨¨ ¡°il bianco¡±, che invece ¨¨ possibile consumare anche tutti i giorni: ¨¨ ideale infatti come alternativa di fonte di proteine nella prima colazione. Anche in questo caso meglio scegliere le uova di ¡°galline felici¡± ovvero ruspanti.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Le fonti vegetali[/tps_title]

I legumi, per via dello scarso valore biologico delle proteine che contengono, non possono esser considerati per l¡¯atleta alimento fonte di proteine. Non contengono infatti l¡¯ideale apporto di aminoacidi essenziali e il loro apporto di carboidrati ¨¨ molto elevato: essi infatti contengono circa ¨Ca seconda del legume- 60% di carboidrati e solo un 40% di proteine. Fa eccezione la soia che essendo ricca di proteine assimilabili ¨¨ considerata una fonte mista di carboidrati, proteine e grassi.

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