IL TEMA
Giochi a tennis? Affronta meglio allenamenti e gare con un "piano alimentare"
Il tennis ¨¨ una disciplina sportiva di tipo intermittente, ad alta intensit¨¤ Ą°stop and goĄą, caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocit¨¤ diverse, alternati a numerose e brevissime pause. Lo sforzo, oltre alla corsa-scatto, ¨¨ legato ai cambi di velocit¨¤ tipici del gioco a fondo campo per recuperare una palla vicino alla rete, o dalla posizione di guardia che crea una certa tensione muscolare. Per uno sport come il tennis (ma anche per tutti gli sport ad alta intensit¨¤) il ruolo dell'alimentazione diventa fondamentale. Ogni tennista ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da et¨¤, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello a cui pratica lĄŻattivit¨¤ sportiva (intensit¨¤, ore di allenamento, tipo di allenamento). In tal senso ¨¨ giusto ricordare che la Federazione Italiana Tennis e Padel ha introdotto, fin dal 2016, nei propri quadri tecnici la figura (medici, biologi o dietisti) dellĄŻesperto FITP per lĄŻeducazione alimentare proprio al fine di sottolineare lĄŻimportanza anche dellĄŻalimentazione corretta nella pratica sportiva a tutti i livelli.
Ecco quindi i consigli, validi per tutti i giocatori, della?dottoressa M. Lorena Tondi, biologa nutrizionista*, docente ed educatrice alimentare della Federazione Italiana Tennis.
piano alimentare del tennista
ĄŞ ?Quando si parla di tennis bisogna considerare che bisogna parlare di un Ą°piano alimentareĄą per lĄŻallenamento, uno per il giorno di gara e uno per il giorno di riposo. Ci¨° che caratterizza il tennis, oltre alla lunghezza dei tornei, ¨¨ lĄŻincertezza della durata della gara e a volte, anche, quella dellĄŻorario di inizio. Basti pensare all'incontro tra John Isner e Nicolas Mahut durante il torneo di Wimbledon del 2010 durato 11 ore e 5 minuti, in tre giorni, ¨¨ stato il match professionistico pi¨´ lungo della storia del tennis. Ovviamente lĄŻintensit¨¤ e lĄŻimpegno fisico varier¨¤ con lĄŻenergia necessaria se si gioca in singolo o in doppio. In tal caso assumono un valore fondamentale gli alimenti/bevande da assumere durante lĄŻincontro.
cosa mangiare prima dell'allenamento
ĄŞ ?? stato dimostrato che mangiare prima dell'attivit¨¤ fisica, al contrario dell'attivit¨¤ fisica a digiuno, migliora le prestazioni. Il pasto o lo spuntino consumato prima della competizione o di un allenamento intenso dovrebbero preparare gli atleti all'attivit¨¤ imminente, ma anche a non far avvertire la fame. Al contrario, pu¨° succedere di non aver digerito del tutto il cibo consumato ed ¨¨ importante dunque evitare qualsiasi disturbo a livello gastroenterico. Di conseguenza, dovrebbero essere seguiti?pochi, ma semplici e fondamentali consigli generali per pasti e spuntini: bere liquidi in quantit¨¤ sufficienti a mantenere una condizione ottimale di idratazione; gli alimenti dovrebbero essere relativamente poveri di grassi e fibre per facilitarne la digestione (e lo svuotamento dello stomaco) e ridurre al minimo i disturbi gastrointestinali; preferire alimenti ricchi di carboidrati, per evitare un'eccessiva riduzione del glucosio nel sangue (ipoglicemia) e massimizzare le riserve di glicogeno (la forma di accumulo di glucosio nei muscoli e nel fegato), con un contenuto di proteine moderato per non rallentare la digestione; infine, il cibo deve essere familiare all'atleta.
quanto e quando mangiare
ĄŞ ?Il volume, la composizione e i tempi del pasto prima dell'allenamento sono correlati, poich¨Ś alla maggior parte degli atleti non piace giocare a stomaco pieno:??pasti pi¨´ piccoli dovrebbero essere consumati in prossimit¨¤ della gara per facilitare lo svuotamento dello stomaco, mentre pasti pi¨´ abbondanti possono essere consumati quando si ha pi¨´ tempo (almeno due ore) a disposizione prima dell'esercizio o della competizione. Il pasto consumato 3-4 ore prima dell'esercizio pu¨° essere completo, cio¨¨ composto da un primo (pasta/riso) condito con sughi leggeri (anche solo olio extravergine dĄŻoliva) e formaggio stagionato grattugiato, un secondo di carne o pesce bollito o cotto al vapore oppure al forno, ma senza grassi aggiunti (per esempio al sale), un piccolo contorno di verdure lessate, il tutto condito con olio extravergine di oliva a bassa acidit¨¤ e un frutto oppure un dolce da forno senza creme (ciambelle, crostata con la marmellata...). Al contrario, se il tempo che intercorre prima dellĄŻinizio dellĄŻallenamento/gara ¨¨ limitato, bisogna prediligere alimenti ricchi di carboidrati (frutta secca disidratata, frutta fresca, succhi di frutta, biscotti secchi, crackers...). Questi alimenti assumono unĄŻimportanza fondamentale, per i giocatori di tennis, qualora lĄŻorario di inizio della gara dovesse essere posticipato. Si parla, infatti, della cosiddetta razione dĄŻattesa (cio¨¨ in attesa dellĄŻinizio della gara) e serve per evitare i cali glicemici.?Per gli eventi pi¨´ lunghi, ¨¨ stato dimostrato inequivocabilmente che il consumo di circa 30-60 g di carboidrati per ora di attivit¨¤ (per esempio: 50 g di miele ne apportano circa 40 g, 50 g di albicocche disidratate circa 30 g, 50 g di fichi secchi circa 35 g, 50 g di biscotti secchi con grassi al di sotto di 10 g/100g apportano circa 40 g, ecc) migliora le prestazioni, aumentando la concentrazione, la forza, la reattivit¨¤ e la capacit¨¤ di prolungare nel tempo lĄŻimpegno muscolare. Strano a dirsi, ma la stessa Federazione Internazionale di Tennis sconsiglia di mangiare le tanto decantate banane perch¨Ś poco digeribili. Inoltre, contengono pi¨´ potassio i kiwi e le albicocche disidratate.
l'idratazione
ĄŞ ?LĄŻassunzione di liquidi ¨¨ essenziale per mantenere alte le prestazioni, specialmente in uno sport come il tennis che si gioca in ogni periodo dellĄŻanno, ad ogni ora della giornata e in ogni condizione atmosferica. Mai trascurare, quindi, lĄŻidratazione sorseggiando a intervalli regolari acqua o bevande con aggiunta di zuccheri (circa 30 g per litro di bevanda) e un poĄŻ di comune sale da cucina (1 grammo per litro ¨¨ pi¨´ che sufficiente), costituito da cloro e sodio. QuestĄŻultimo ¨¨ lĄŻunico minerale che si perde realmente con il sudore, mentre magnesio, potassio e altri minerali sono presenti in quantit¨¤ talmente trascurabili da non rendere necessario il loro reintegro durante il lavoro muscolare.?
*Dott.ssa Maria Lorena Tondi, biologa nutrizionista, docente ed educatrice alimentare della Federazione Italiana Tennis. Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attivit¨¤ motoria.
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