Caffè e sport: l’esperto spiega perché aiuta a migliorare le performance

Tra le bevande più diffuse in assoluto, il caffè deve molto delle sue proprietà nutrizionali, nonché del suo inconfondibile gusto, alla caffeina. Questa sostanza si trova, pur in concentrazioni inferiori, anche altri cibi, in particolare nel tè, nel cioccolato e nei drink energetici. Gli effetti della caffeina sull’organismo variano da persona a persona e dipendono da diversi fattori, tra cui la quantità assunta, la tolleranza individuale, l’età, il peso e le condizioni generali di salute. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active come consumarla per rendere al meglio nello sport.

Qual è la quantità adeguata di caffeina che uno sportivo dovrebbe assumere al giorno?
“La quantità di caffeina raccomandata agli sportivi dovrebbe essere un po’ più alta rispetto a quella consigliata alle persone comuni, perché questa sostanza migliora le prestazioni fisiche e la concentrazione e riduce la fatica muscolare. In generale, chi pratica sport quotidianamente o quasi dovrebbe assumerne da 3 a 5 mg per kg di peso corporeo al giorno, regolandosi anche in base all’intensità dell’attività fisica. Attenzione, però, a non esagerare, perché altrimenti si rischiano un aumento della pressione arteriosa e un’accelerazione del battito cardiaco. Tanti atleti consumano caffeina sotto forma di integratore alimentare (chewing-gum, capsule o bevande energetiche). Tali integratori sono tra i pochi ad avere un vero e proprio effetto ergogenico. Infatti, aiutano a migliorare le performance in tutte le discipline, da quelle che prevedono sforzi brevi ma intensi alle attività di resistenza fino agli sport di squadra. Molto pratico da usare è il chewing-gum alla caffeina, che andrebbe consumato un quarto d’ora prima dell’inizio dell’attività fisica”.

Per chi pratica sport, quali sono i momenti migliori della giornata per assumere caffeina?
“I momenti più indicati sono quelli che precedono gli allenamenti del mattino e del primo pomeriggio. Bisognerebbe invece evitare il consumo di caffeina alla sera, altrimenti si rischia di dormire poco e male. Se assunta prima dell’attività sportiva, questa sostanza stimola il sistema nervoso centrale e i muscoli e favorisce una percezione ritardata della fatica. Questi effetti sono particolarmente marcati nelle discipline che richiedono sforzi prolungati, come il ciclismo. Per combattere la stanchezza a volte si può consumare caffeina, in quantità non superiori ai 40 mg, anche durante l’allenamento. Così facendo, si facilita anche l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Se assunta dopo l’attività fisica insieme a cibi ricchi di carboidrati, tale sostanza contribuisce a ripristinare le dosi di glicogeno muscolare. Se però durante l’allenamento si è sudato molto bisognerebbe evitarne il consumo, per via del suo effetto diuretico”.

Quali sono gli effetti positivi della caffeina su una persona che non pratica sport assiduamente?
“Oltre ad aiutare ad avvertire meno la fatica e ad aumentare l’attenzione, la caffeina incrementa il metabolismo basale, contribuendo a bruciare i grassi più velocemente. Inoltre, ha benefici sulla memoria, in particolare su quella a breve termine, e sull’apparato digerente. Secondo alcuni studi, un consumo moderato di questa sostanza ha risvolti positivi sull’umore e in base ad altre ricerche scientifiche attenua l’infiammazione. La caffeina va inserita all’interno di un regime alimentare equilibrato. Se si esagera con le quantità si rischiano problemi di salute quali insonnia, nervosismo, irritabilità e ansia”.

Qual è la quantità di caffè consigliata alle persone comuni?
“Ribadendo che alla base della determinazione di questo valore vi sono fattori individuali, in generale non si dovrebbero superare i 400 mg di caffeina al giorno, cioè circa 5 tazzine. Ritengo però che la quantità ideale sia di 3 tazzine al giorno. Bisogna poi valutare le eventuali aggiunte di zucchero, latte e altri ingredienti per evitare che l’apporto calorico non diventi eccessivo e tenere in considerazione che la quantità di caffè quotidiana va diminuita se si assumono altre bevande che contengono caffeina. Infine, è importante evitare di consumarlo a stomaco vuoto, altrimenti può causare acidità di stomaco”.?

Chi dovrebbe limitare il consumo di caffè?
“Siccome grandi quantità di caffeina sono associate a un aumentato rischio di aborto spontaneo o di un bimbo con scarso peso alla nascita, le donne in dolce attesa dovrebbero limitarsi a non più di 2 tazzine al giorno. Deve prestare attenzione anche chi soffre di cardiopatie o ipertensione, perché la caffeina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Lo stesso vale per chi segue una cura farmacologica a base di antipertensivi, antidepressivi o antibiotici, in quanto la caffeina può interagire con essi. Il caffè andrebbe evitato da chi soffre di ulcere gastriche e reflusso gastroesofageo, così come da chi ha problemi d’ansia e d’insonnia. Infine, siccome sono più sensibili alla caffeina, bambini e adolescenti dovrebbe limitarne notevolmente il consumo”.