Dormi male e non hai energie al mattino? Prova a cambiare menù a cena...

Per esprimersi al massimo del proprio potenziale quando si pratica sport è fondamentale riposare bene. A influenzare in modo molto significativo la qualità del sonno è l’alimentazione. Infatti, insieme ad alcune abitudini di vita, anche ciò che si porta in tavola a cena può fare la differenza tra una notte rigenerante e una notte agitata. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active non solo quali siano i cibi che conciliano il sonno, ma anche la migliore routine alimentare da seguire prima di andare a letto.

In che modo l’alimentazione può influenzare il sonno?
“Oltre che alcuni cibi, anche certe abitudini alimentari hanno risvolti sulla qualità del riposo notturno. Innanzitutto, pianificare i pasti sempre agli stessi orari aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani. Perciò, è importante evitare di mangiare in modo irregolare, in particolare durante la notte. Alla normalizzazione dei ritmi circadiani contribuiscono anche regolari livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Infatti, sbalzi glicemici possono causare l’aumento di produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che interferisce con il sonno. Infine, è importante evitare di assumere esagerate quantità di cibo con i pasti, specialmente a cena”.

Quali sono i cibi che favoriscono un buon riposo notturno?
“Il triptofano è una sostanza che contribuisce a far dormire bene, in quanto fa aumentare la produzione di serotonina, che a sua volta da secernere più melatonina, ormone che favorisce l’addormentamento. Ne sono ricchi il tacchino, il pollo, il pesce, le noci e i semi di zucca. Influiscono positivamente sulla produzione di melatonina anche gli Omega 3 e la vitamina D, di cui abbondano salmone, sardine e sgombro. Inoltre i carboidrati complessi, contenuti in grandi quantità nei cereali integrali, favoriscono la produzione di serotonina. Infine, verdure a foglia verde, come il cavolo-riccio e le bietole, così come l’avena, la quinoa, i fagioli neri, le lenticchie e il cioccolato fondente sono vere e proprie miniere di vitamine del gruppo B, che inducono il rilassamento muscolare, indispensabile per prendere sonno”.

E invece quali sono i cibi che bisognerebbe evitare a cena?
“Va prestata particolare attenzione a quelli di difficile digestione. ? il caso, per esempio, degli alimenti molto piccanti, che possono causare bruciore di stomaco e sono digeriti con difficoltà, al pari dei fritti e della carne rossa grassa. Prima di andare a letto sarebbero da evitare anche cibi e bevande ricchi di zucchero, in quanto picchi glicemici possono provocare risvegli notturni, che sono favoriti anche dal consumo di alcolici. Alla sera sarebbe meglio rinunciare anche a bevande contenenti caffeina, sostanza eccitante e dunque ‘nemica’ del sonno”.

Dopo cena, quanto tempo si dovrebbe attendere prima di andare a letto?
“Almeno due ore. Questo tempo è necessario a far avanzare a sufficienza il processo della digestione. Stendersi a letto con ancora il cibo nello stomaco, specialmente dopo una cena abbondante, fa infatti aumentare il rischio di reflusso gastroesofageo. Questo problema non soltanto rallenta la digestione, ma disturba anche il riposo notturno”.

In che modo dieta e sonno influiscono sull’attività sportiva?
“Il sonno svolge un ruolo cruciale nel recupero muscolare, motivo per cui è necessario un riposo di qualità per ottimizzare i risultati dell’allenamento. Inoltre, dormire bene permette anche di assorbire meglio i nutrienti utili a fornire le energie per sostenere le varie attività quotidiane, compreso lo sport. Modificare la composizione e la gestione dei pasti, in termini di abbinamenti giusti nei momenti giusti, può favorire un miglior recupero muscolare, nonché aumentare la qualità del sonno. Per chi si allena al pomeriggio, la cena dovrebbe comprendere fonti di carboidrati per rifornire le riserve energetiche e di proteine per la ricostruzione dei tessuti muscolari, da scegliere fra quelle citate in precedenza”.