Anche se per un solo giorno, il corpo va preparato per essere sottoposto ad uno stress fisico
Quando arriva l¡¯inverno, sono in molti a praticare lo sci a livello ricreativo. La maggior parte delle persone ¨¨ dell¡¯idea che per sciare durante il weekend non sia necessario curare pi¨´ di tanto l¡¯alimentazione, ma questa convinzione ¨¨ sbagliata: ¨¨ importante mangiare correttamente, per essere in forma dal punto di vista muscolare e per evitare infortuni.?Ecco 8 consigli per gestire l¡¯alimentazione se sei uno sciatore ¡°del weekend¡±.
Segui una corretta alimentazione durante la settimana
¡ª ?Per arrivare a passare la giornata sugli sci al pieno delle forze, ¨¨ bene seguire uno stile di vita e un¡¯alimentazione equilibrata anche durante il resto della settimana.
Come deve essere la colazione?
¡ª ?Completa, nutriente e facilmente digeribile, dato che si trascorrer¨¤ un¡¯intera giornata sugli sci in luoghi con basse temperature. Non devono mai mancare i carboidrati complessi, come pane, fette biscottate integrali, o cereali come i fiocchi d¡¯avena. Le fonti proteiche pi¨´ utilizzate per la colazione sono il latte e lo yogurt. Per completare la colazione si potr¨¤ aggiungere della marmellata con pochi zuccheri o della frutta fresca, creme 100% frutta secca come il burro di arachidi o di mandorle, il tutto accompagnato da caff¨¨ o t¨¨. In alternativa, si pu¨° optare per una colazione salata composta da uova, ricotta o affettati magri, pane integrale e frutta fresca.
Quanto tempo prima di iniziare a sciare va fatta la colazione?
¡ª ?Le tempistiche sono molto importanti per non rischiare una congestione, ¨¨ preferibile finire di mangiare circa due ore prima di iniziare a sciare.
Come comporre il pranzo
¡ª ?Dopo una mattinata passata a sciare, ¨¨ necessario recuperare le energie prima di rimettersi sulle piste. L¡¯ideale ¨¨ consumare un pasto che apporti le giuste calorie attraverso alimenti facilmente digeribili, per evitare fenomeni di sonnolenza che possono portare all¡¯infortunio. Una buona scelta pu¨° cadere su di un primo non abbondante come un piatto di pasta, di polenta o di riso conditi con sughi leggeri e un po¡¯ di parmigiano. Per chi ha voglia di continuare a sciare senza fermarsi al rifugio per mangiare, una buona soluzione pu¨° essere un piccolo panino, un toast o utilizzare delle barrette proteico-energetiche insieme alla frutta secca, facilmente trasportabili.
Quali spuntini scegliere
¡ª ?Oltre ad una buona colazione, verso met¨¤ mattina o met¨¤ pomeriggio pu¨° essere utile fare una pausa per consumare uno snack facilmente digeribile e pratico da portare; ad esempio delle barrette energetiche o del cioccolato fondente.
Evitare la disidratazione
¡ª ?Durante le pause bisogna ricordarsi di bere per recuperare i liquidi persi con la sudorazione; non tutti sanno che negli ambienti molto freddi aumenta la perdita di acqua tramite la respirazione e l¡¯induzione della diuresi da freddo.
Evitare le abbuffate a cena
¡ª ?Appena finita la giornata la cena dovr¨¤ essere completa ed equilibrata, per apportare tutti i micro e i macronutrienti necessari al recupero. Anche se durante il giorno sono state spese molte energie e non sono stati consumati pasti abbondanti la cena non deve essere esagerata, soprattutto se bisogna rimettersi alla guida per tornare a casa. Sar¨¤ ideale se costituita da una fonte di carboidrati complessi (pasta, polenta, pane, patate), una fonte proteica (carne, pesce, formaggi, uova, legumi) e una fonte di grassi buoni come l¡¯olio extravergine di oliva. Il tutto va accompagnato da una porzione di verdura e una di frutta fresca, utili per recuperare vitamine e minerali consumati nelle reazioni biochimiche accelerate dall¡¯attivit¨¤ fisica giornaliera.
Cosa ¨¨ meglio evitare sulle piste?
¡ª ?Sicuramente gli alcolici, fare pause in baita bevendo un bicchierino per scaldarsi ¨¨ una convinzione sbagliata. In realt¨¤ l¡¯alcol dopo aver dato una prima sensazione di calore sortisce l¡¯effetto contrario. Inoltre, pu¨° verificarsi una diminuzione della coordinazione motoria con il rischio di cadere e farsi male. Se non si vuole rinunciare agli alcolici, meglio optare per un bel bicchiere di vino a fine giornata durante la cena.
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