La prima colazione dello sportivo: cosa mangiare (e quando)

Sì alle fette biscottate con il miele, no a uova e yogurt: i consigli della dietista

La prima colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata: aiuta a riattivare il metabolismo e a dare energia per tutte le attività. Ma come dev’essere la prima colazione di chi fa sport? Ed è meglio farla prima o dopo l’allenamento? "La composizione della prima colazione dipende anche da quando la si fa, la tempistica è molto importante", spiega la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. "C’è un filone di pensiero secondo cui fare colazione dopo l'allenamento è meglio. Se si è degli sportivi allenati e si vuole bruciare la massa grassa, sarebbe meglio mangiare dopo l’allenamento: in questo modo si utilizzano glicogeno e riserve di grasso. I maratoneti, per esempio, fanno colazione dopo perché in questo modo educano il corpo ad utilizzare i grassi di riserva".

Maratoneti a parte, però, "indicativamente circa il 70 per cento degli sportivi fa colazione prima. La norma è di fare colazione almeno un’ora e mezza o due ore prima dell’allenamento, soprattutto se l’attività dura più di un’ora e mezza".

Cosa non deve mancare nella prima colazione dello sportivo? "Sicuramente bisogna dare una componente di glucosio: vanno bene delle fette biscottate con la marmellata, o meglio ancora con il miele, che è privo di fruttosio e non impatta sull’intestino. Anche una fetta di crostata può andare bene (qui la ricetta di LeiTv della torta soffice all'arancia), come del cioccolato e della frutta secca, che contengono carboidrati ma anche polifenoli, danno energia ed aiutano a contrarre bene i muscoli grazie alla presenza di magnesio e microelementi", spiega la dottoressa Russo.?

"Bene anche la frutta fresca, che fornisce gli zuccheri per l’allenamento e i sali minerali per reidratare. Come bevanda, sia il tè sia il caffè sono indicati".

Ci sono invece degli alimenti che sarebbe meglio evitare se ci si allena dopo mangiato: "Le uova, per esempio, sarebbe meglio mangiarle dopo l’attività sportiva: in questo caso sono molto utili, perché con le loro proteine aiutano a ricostruire il muscolo. Lo stesso discorso vale per yogurt e latte, che hanno proteine importanti per il post workout, ma che assunti prima possono dare problemi intestinali", chiarisce la dottoressa Russo. "Ma soprattutto, una cosa è fondamentale: bere durante l’allentamento. E non servono bevande particolari: la semplice acqua va benissimo".?