Giochi a calcio? Ecco cosa dovresti mangiare, come idratarti e cosa invece non devi fare

I consigli del dottor Riccardo Roveda su come chi pratica uno sport così dispendioso dovrebbe gestire l'alimentazione

Che sia un impegno giornaliero costante o che sia una semplice partita a calcetto con gli amici, chi gioca a calcio deve sempre fare attenzione a ciò che mangia. Essendo il calcio uno sport molto dispendioso è importante alimentarsi bene, e soprattutto è importante non commettere errori molto comuni nell’alimentazione sportiva, come spiega il dottor Riccardo Roveda, biologo nutrizionista: “Prima di tutto, l’alimentazione di chi gioca a calcio è dipendente dalla quantità e dalla qualità dello sforzo. Nei ragazzi a volte la fame è maggiore del dispendio e si tende quindi a mangiare più del necessario. ? importante capire quanto realmente richiede, in termini di alimentazione, lo sforzo richiesto. Un giovane calciatore o una giovane calciatrice che gioca a livello agonistico, si allena 3 volte a settimana e poi ha la partita la domenica deve avere un’alimentazione diversa rispetto a chi gioca la classica partita a calcetto una volta a settimana”.

Cosa deve mangiare chi gioca a calcio?

“Nel calcio è fondamentale un’alimentazione completa fatta di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, i tre elementi che non possono mai mancare. Considerando che il calcio consiste in un’attività aerobica e anaerobica ad alta intensità i carboidrati sono la benzina del muscolo e forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti e le partite, poiché mantengono equilibrati i livelli di glicogeno muscolare: mai fare diete basse in carboidrati se si gioca a calcio. I carboidrati si trovano nella pasta, nel pane, nei cereali, nelle patate. Le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare, sopperiscono al turnover proteico quando durante l’allenamento c’è una richiesta proteica maggiore: sono contenuti in carne, pesce, uova, legumi – le cui proteine vegetali sono importantissime – e latticini. I grassi rappresentano un importante substrato energetico, ma chiaramente parliamo di grassi sani e assunti in quantità equilibrati. Niente cibi da fast food: i grassi buoni sono quelli derivanti dall’olio d’oliva, dall’avocado, dal pesce. Ovviamente, il tutto va integrato con vitamine e minerali provenienti da frutta e verdura, che a prescindere dall’attività sportiva non devono mai mancare nella nostra dieta” spiega il dottor Roveda.

Idratazione e non solo: cosa bere e (non) mangiare durante la partita

Chi gioca a calcio deve riservare un’attenzione speciale all’idratazione, che per gli sportivi diventa ancora più importante di quanto già non lo sia: “Basti pensare che anche solo una disidratazione del 2% abbassa notevolmente le prestazioni. Anche per questo più si va avanti con lo sforzo più si diventa imprecisi durante la performance. ? bene idratarsi prima, durante e dopo la partita, in modo da non andare mai in carenza idrica. Si possono assumere acqua e sali minerali, consumando le classiche bevande idrosaline”. Allo stesso modo, ricorda il dottor Roveda, è importante non commettere alcuni errori molto comuni durante il match: “C’è ancora chi prende la classica zolletta di zucchero durante la partita o subito prima di iniziare. Questo non va mai fatto, perché un elevato picco glicemico dato da uno zucchero semplice porterà poi a una rapida e improvvisa discesa della glicemia, causando quindi un’ipoglicemia subito dopo il picco, e questa cosa creerà abbassamento della performance e anche malessere. Considerando che dopo 45 minuti c’è l’intervallo, durante quella pausa si possono prendere i classici gel con dentro maltodestrine che aiutano a recuperare velocemente insieme alle bevande idrosaline di cui dicevamo prima. Durante la partita tendenzialmente non c’è bisogno di mangiare perché lo sforzo è diverso da quello – ad esempio – dei ciclisti, che invece si alimentano durante la gara. Molto importante invece mangiare dopo, magari entro 20-30 minuti dal termine dello sforzo, perché i muscoli sono più affini al recupero di zucchero circolanti nel sangue. Si può fare quindi un pasto ricco di carboidrati come pasta o riso”.

Calcio: a che ora mangiare prima della partita?

Nel calcio gli orari delle partite possono essere molto diversi. Lo si vede in Serie A, ad esempio, con l’ormai classica partita delle 12.30, ma anche nelle categorie giovanili si gioca spesso al mattino. Allo stesso modo, tante partite sono previste nel pieno pomeriggio o addirittura all’ora di cena, quindi lontane dall’ultimo pasto principale. Il dottor Roveda ha spiegato come bisogna regolarsi: “Il pasto principale deve essere consumato tra le 2 e le 3 ore prima e deve essere sempre completo. Devono quindi esserci proteine, carboidrati e grassi, come quelli elencati prima. A pranzo va bene una pasta al sugo con una carne bianca, mentre a colazione è utile pane con marmellata o con un velo di ricotta o di formaggio spalmabile. Se invece siamo molto distanti dal pasto principale, entro un’ora dalla partita si può fare una piccola merenda, più leggera ma in grado di fornire energia nel momento del bisogno: anche qui può andare bene una fetta di pane con marmellata, miele o formaggio spalmabile, oppure una crostatina di frutta o una barretta di cereali e frutta. Per quanto riguarda gli orari, se la partita è prevista all’ora di pranzo è importante fare una colazione completa e poi uno spuntino un’ora prima del match. Allo stesso modo, se si gioca all’ora di cena, è importante che il pranzo sia completo e integrarlo poi con uno spuntino nel pomeriggio” conclude il dottor Roveda.