Assumere queste sostanze durante lo sport inizia ad avere senso di fronte ad alte intensit¨¤ di lavoro: ecco tutte le cose da sapere
LĄŻassunzione di carboidrati durante lĄŻattivit¨¤ fisica ¨¨ fondamentale per garantire un costante livello glicemico e per assicurare un costante rifornimento di substrati energetici al nostro organismo. ? gi¨¤ stata chiarita parecchie volte la loro importanza sia prima che dopo lĄŻattivit¨¤ fisica, ma in alcuni casi ¨¨ necessario assumerli anche durante lĄŻallenamento.
carboidrati e allenamento
ĄŞ ?LĄŻassunzione di carboidrati durante lĄŻallenamento inizia ad aver senso quando facciamo unĄŻattivit¨¤ fisica abbastanza intensa, con una durata uguale o superiore ai 60-90 minuti. La quantit¨¤ di carboidrati da assumere, ovviamente, varier¨¤ in base alla durata e allĄŻintensit¨¤ dellĄŻallenamento.
Quali fonti preferire
ĄŞ ?Innanzitutto esistono degli integratori studiati per questo scopo, come i gel a base di maltodestrine, oppure gli sport-drink. Tuttavia, ¨¨ possibile anche utilizzare degli alimenti, facendo attenzione a scegliere dei carboidrati che siano molto facilmente digeribili, e in generale degli alimenti che siano poveri in grassi e fibre, che invece andrebbero a rallentare la digestione e lĄŻassorbimento dei nutrienti, dando anche eventuali fastidi al nostro intestino. Alcuni esempi di alimenti potrebbero essere del pane bianco (di farina raffinata 00) con la marmellata, del succo di frutta, del miele, oppure delle caramelle gel¨¨e, tutti alimenti ricchi di zuccheri e poveri di fibre e grassi.
la consistenza
ĄŞ ?LĄŻintensit¨¤ dello sforzo fisico andr¨¤ a stabilire se ¨¨ meglio preferire alimenti in forma liquida o sotto forma di gel, da prediligere nel caso in cui lĄŻintensit¨¤ ¨¨ molto elevata e quindi si farebbe fatica a masticare, oppure alimenti in forma solida nel caso di attivit¨¤ meno intense in cui cĄŻ¨¨ la possibilit¨¤ di masticare.
La durata dellĄŻallenamento
ĄŞ ?LĄŻimportanza di assumere carboidrati durante lĄŻattivit¨¤ fisica varia molto in base allĄŻintensit¨¤ e soprattutto alla durata dello sforzo. In generale, per attivit¨¤ inferiori ai 30 minuti di durata non ¨¨ necessario assumere zuccheri in nessun modo. Per attivit¨¤ che si prolungano intorno ai 45-75 minuti, invece, pu¨° essere utile introdurre una piccola assunzione di carboidrati.
Quanti carboidrati assumere
ĄŞ ?In generale le linee guida indicano 30 g/ora di carboidrati per sforzi compresi tra i 60 e i 120 minuti, 60 g/ora per sforzi compresi tra i 120 e i 180 minuti, e 90 g/ora per sforzi di durata superiore ai 180 minuti. Tuttavia recentemente, studi scientifici e atleti professionisti, hanno cominciato ad utilizzare fino a 120 g/ora di carboidrati, ma i dati al riguardo non sono ancora sufficienti.
Alcune raccomandazioni
ĄŞ ?In generale, ¨¨ necessario tenere conto di due fondamentali raccomandazioni.
- Sopra i 60 g/ora di carboidrati il nostro corpo non ¨¨ in grado di assorbire glucosio, quindi, nel caso in cui fosse necessario superare questa quota, bisogner¨¤ utilizzare anche altri zuccheri (ad esempio fare un mix tra glucosio e fruttosio).
- Il nostro intestino deve essere allenato ad assorbire quantit¨¤ cos¨Ź elevate di zuccheri, per cui se non sono abituato ad assumere 60-90 g/ora di carboidrati, sar¨¤ necessario sperimentare durante l'allenamento piuttosto che provare direttamente in gara.
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